Kaklo ir pakaušio masažas: moksliškai pagrįstos technikos įtampai mažinti

Straipsnio audio versija

Šiuolaikiniame pasaulyje, kurį valdo ekranai, „technologinis kaklas“ (angl. Tech Neck) tapo epidemija. Tačiau ar žinojote, kad nuolatinis maudimas sprande ar tvinkčiojantis skausmas smilkiniuose dažniausiai kyla ne pačioje galvoje, o būtent kaklo ir kaukolės sandūroje?

Viršutinės nugaros srities ir pečių raumenys (ypač trapecinis raumuo) tęsiasi užpakaline kaklo dalimi iki pat kaukolės pagrindo. Ši sudėtinga biomechaninė sistema stabilizuoja galvą, kuri sveria vidutiniškai 4- 5 kg. Kai žiūrime į telefoną ar kompiuterį, kaklo raumenims tenkanti apkrova gali padidėti iki 27 kg. Rezultatas? Lėtinis pervargimas, miofasciniai trigeriniai taškai ir įtampos tipo galvos skausmai (ĮTGS).

Šiame straipsnyje pateikiame išplėstinę savimasažo metodiką, paremtą Janet Travell ir David Simons – pasaulinio lygio miofascinio skausmo ekspertų – principais. Šios srities masažas ne tik atpalaiduoja, bet ir, remiantis American Journal of Public Health publikuotais tyrimais, gali reikšmingai sumažinti lėtinio galvos skausmo dažnį bei intensyvumą.

Anatomija: kodėl skauda būtent čia?

Prieš pradedant masažą, svarbu suprasti, ką liečiate.

Svarbiausia zona – subokcipitaliniai raumenys (pakaušio pamato raumenys). Tai keturių mažų raumenų grupė, esanti giliai po kaukolės pamatu.

Kineziterapijos daktaras ir stuburo ekspertas dr. Stuart McGill pabrėžia, kad šie raumenys yra tarsi „jutikliai“, nuolat siunčiantys signalus smegenims apie galvos padėtį. Kai patiriame stresą ar ilgai sėdime netaisyklingai, jie spazmuoja, užspaudžia didįjį pakaušio nervą (Nervus occipitalis major) ir sukelia skausmą, plintantį į akis ar kaktą.

Pasiruošimas: Kur ir kaip sėdėti?

Efektyvus masažas prasideda nuo biomechanikos. Jei kūnas įsitempęs, masažas bus neveiksmingas.

1. Atrama: Užpakalinę kaklo dalį ir pakaušį rekomenduojama masažuoti sėdint ant kėdės su aukštu atlošu. Atsiremkite visu savo svoriu – tai leidžia „išjungti“ nugaros raumenis, kurie kitu atveju laikytų jūsų stuburą.
2. Kvėpavimo svarba: Stanfordo universiteto neuromokslininkas dr. Andrew Huberman rekomenduoja pradėti nuo „fiziologinio atodūsio“ (dvigubas įkvėpimas pro nosį ir ilgas iškvėpimas pro burną). Tai aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir sumažina raumenų tonusą dar prieš pradedant liesti odą.

Išsami masažo technika: žingsnis po žingsnio

Ši metodika sujungia klasikinį masažą, miofascinį atpalaidavimą ir akupresūros elementus.

1 žingsnis: Trapecinio raumens apšildymas

Pirmiausia turime sušildyti paviršinius raumenis, kad pasiektume gilesnius sluoksnius.

• Technika: Uždėkite rankas ant abiejų kaklo užpakalinės dalies pusių (šiek tiek žemiau plaukų linijos, kur kaklas pereina į pečius).
• Judesys: Pirštus laikykite horizontaliai. Naudokite glostymo ir gniaužymo (angl. kneading) techniką. Įsivaizduokite, kad minkote tešlą – švelniai atkelkite raumenį nuo kaulo ir paleiskite.
• Eksperto patarimas: Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) tyrimai rodo, kad vidutinio stiprumo spaudimas yra efektyviausias mažinant kortizolio (streso hormono) lygį. Venkite skausmo – jis neturi viršyti 6/10 balų skalėje. Sukite nedidelius apskritimus, palaipsniui kylant aukštyn link kaukolės.

2 žingsnis: Subokcipitalinis atpalaidavimas (Svarbiausia dalis)

Tai efektyviausias žingsnis kovojant su galvos skausmu.

• Lokacija: Uždėkite pirštų galus (geriausia – nykščius arba rodomuosius ir vidurinius pirštus) tiesiai po kaukolės pamato kaulu (pakaušikauliu). Turėtumėte apčiuopti du gilius įdubimus abipus stuburo. Tai vieta, kur raumenys tvirtinasi prie galvos.
• Technika: Pasukite pirštus truputį vertikaliai, kad jie būtų nukreipti į viršugalvį.
• Veiksmas: Atlikite išeminę kompresiją – spauskite šiuos taškus ir laikykite 10–15 sekundžių, kol pajusite, kad audinys po pirštais „tirpsta“ arba atsipalaiduoja. Tada atlikite lėtus, mažus apskritimus, trindami raumenis į kaulą.
• Kodėl tai veikia? Šis veiksmas atpalaiduoja minėtus subokcipitalinius raumenis, sumažindamas spaudimą į C1 ir C2 slankstelius.

3 žingsnis: Galvos aponeurozės (skalpo) išjudinimas

Daugelis pamiršta, kad kaukolę dengia sausgyslinis šalmas – galea aponeurotica. Kai jis įsitempęs, jaučiamas „veržiančio lanko“ pojūtis aplink galvą.

• Technika: Praskėtę pirštus (padarykite „voro“ formą), uždėkite juos aukščiau, virš pakaušio kaulo briaunos.
• Judesys: Labai svarbu – netrinkite plaukų. Jūsų tikslas yra „atlipti“ odą nuo kaukolės. Spauskite pirštų galiukais taip, kad judėtų pati galvos oda.
• Poveikis: Šis judesys, vadinamas miofascinio audinio mobilizacija, pagerina mikrocirkuliaciją. Kaip nurodoma žurnale Journal of Physical Therapy Science, galvos odos masažas gali reikšmingai sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą ramybės būsenoje.

4 žingsnis: Visybinis pakaušio masažas

Užbaikite procedūrą integruodami visą zoną.

• Veiksmas: Tęskite odos stumdymą per visą užpakalinę galvos sritį, kildami link viršugalvio.
• Ritmas: Masažuokite lėtais, ritmiškais judesiais. Monotoniškas ritmas turi raminamąjį poveikį nervų sistemai.
• Apimtis: Stenkitės apimti kuo didesnį plotą – nuo ausų srities link centro ir nuo kaklo link viršugalvio.

Mokslinis pagrindimas: Vartų kontrolės teorija

Kodėl paprastas trynimas mažina skausmą? Tai paaiškina 1965 m. R. Melzack ir P. Wall suformuluota Vartų kontrolės teorija (Gate Control Theory).

Kai masažuojate skaudamą vietą, jūs stimuliuojate storus nervinius pluoštus (A-beta), kurie perduoda lytėjimo signalus greičiau nei ploni skausmo pluoštai (C tipo). Tai tarsi „užveria vartus“ skausmo signalams stuburo smegenyse, neleisdami jiems pasiekti smegenų. Todėl palengvėjimas dažnai jaučiamas iš karto.

Saugumas: kada masažo nedaryti?

Nors savimasažas yra saugus, egzistuoja kontraindikacijos. Pasitarkite su gydytoju, jei:

• Turite nekontroliuojamą aukštą kraujospūdį (hipertenziją).
• Neseniai patyrėte kaklo traumą („botago kirčio“ trauma).
• Jaučiate staigų, neįprastai stiprų galvos skausmą, lydimą pykinimo ar regėjimo sutrikimų.
• Yra odos uždegimas ar infekcija masažuojamoje srityje.

Apibendrinimas

Reguliarus, vos 5 minutes trunkantis kaklo ir pakaušio masažas nėra prabanga – tai higiena jūsų nervų sistemai. Derindami šiuos veiksmus su ergonomiška darbo vieta ir reguliariomis pertraukėlėmis, galite išvengti lėtinio skausmo ir pagerinti savo gyvenimo kokybę be vaistų.

Pradėkite šiandien: ar jaučiate įtampą po kaukolės pamatu? Skirkite minutę 2-ajam žingsniui atlikti.