Meditacija pradedantiesiems: kaip nuraminti protą?
Atraskite, kaip vos kelios minutės ramaus pabuvimo „čia ir dabar“ gali sumažinti stresą, pagerinti koncentraciją ir įnešti daugiau ramybės į jūsų kasdienybę.
- Meditacija yra sąmonės sutelkimas į dabarties momentą, padedantis sumažinti stresą ir nuraminti protą.
- Norint pradėti, nereikia specialių įgūdžių – užtenka ramios vietos, patogios pozos ir dėmesio į kvėpavimą.
- Meditacijos principus galima taikyti ir kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, sportuojant ar valgant.
- Reguliari praktika stiprina imunitetą, mažina kraujospūdį ir gerina emocinę savijautą.
Kai viskas krinta iš rankų, kai tave supantys žmonės – net artimiausi! – erzina, kai nebegali suvaldyti minčių srauto, atsakymas gali būti paprastesnis nei manote. Raskite vos kelias minutes per dieną ramiam pabuvimui „čia ir dabar“ – atraskite meditaciją. Tai vienas iš pamatinių įrankių, padedančių palaikyti vidinę pusiausvyrą, kuri yra neatsiejama geros savijautos dalis. Ši praktika glaudžiai susijusi su temomis, kurias plačiau nagrinėjame savo išsamiame gide „Psichinė Sveikata ir Emocinė Gerovė: Išsamus Gidas Šiuolaikinei Moteriai“.
Kas yra meditacija ir kuo ji naudinga?
Paprasčiausiai tariant, tai visiško fizinio atsipalaidavimo būsena, kai jūsų sąmonė išlieka budri ir sutelkta į vieną tašką – kvėpavimą, vaizdą ar pojūtį. Skirtingai nei snūduriuojant, medituojant sąmonė niekur „nenuplaukia“, o lieka tvirtai įsišaknijusi dabarties akimirkoje.
Rytų šalyse medituojama tūkstančius metų, o pragmatiški Vakarai, ištyrę šią praktiką, patvirtino jos naudą mokslu. Paaiškėjo, kad reguliari meditacija:
- retina kvėpavimą ir širdies plakimą, mažina kraujo spaudimą;
- atpalaiduoja įsitempusius raumenis;
- mažina streso hormonų (pvz., kortizolio) koncentraciją kraujyje;
- stiprina imunitetą;
- suteikia geresnį ir gilesnį poilsį nei popiečio miegas.
Meditacija kasdienybėje: daugiau nei tik sėdėjimas tyloje
Išmokus susikaupti ir „pagauti“ dabarties momentą, šį įgūdį galite pritaikyti bet kurioje gyvenimo srityje. Tai padės ne tik sumažinti stresą, bet ir patirti daugiau džiaugsmo paprastuose dalykuose.
- Meditacija sportuojant. Apie ką galvojate per aerobikos užsiėmimus? Apie būsimus darbus ar vakarienę? Pabandykite kitaip: įsijauskite į tai, kas vyksta jūsų organizme – į kvėpavimą, kiekvieno raumens judesį, pajuskite įtampą ir atpalaidavimą. Kai sportuodama galvosite, ką darote, ne tik rečiau patirsite traumų, bet ir pati mankšta taps efektyvesne meditacijos forma.
- Meditacija valgant. Prieš sėsdama prie stalo, išjunkite televizorių ir padėkite į šalį išmanųjį telefoną. Galvokite tik apie maistą: koks jo skonis, kvapas, spalva, konsistencija. Valgydama sąmoningai, ne tik geriau pajusite sotumo jausmą (ir nepersivalgysite), bet ir jausitės pailsėjusi – kaip po tikro meditacijos seanso.
Kaip pradėti? Praktinis gidas pradedančiajai
Nėra vieno „teisingo“ meditacijos būdo. Svarbiausia – rasti tai, kas tinka būtent jums. Pasinaudokite šiais patarimais.
Vieta ir laikas
Susiraskite vietą, kur jūsų niekas netrukdys – nei namiškiai, nei telefono skambučiai. Medituokite ryte, vakare ar per pietų pertrauką. Skirkite tam 15–20 minučių. Geriausia tai daryti prieš valgį arba praėjus porai valandų po jo.
Patogi poza
Atsisėskite taip, kad jaustumėtės patogiai. Tradicinė lotoso poza tikrai nėra būtina. Galite sėdėti ant kėdės tiesia nugara, pėdas padėjusios ant žemės, arba ant pagalvėlės sukryžiavusios kojas. Svarbu, kad galėtumėte atsipalaiduoti. Rankas laisvai padėkite ant kelių.
Kvėpavimas – jūsų inkaras
Užsimerkite – taip bus lengviau susikaupti. Visiškai atpalaiduokite apatinį žandikaulį. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, bet nesistenkite jo keisti – tiesiog stebėkite, kaip oras įeina ir išeina. Kai tik pajusite, kad mintys nuklydo (o taip tikrai nutiks!), švelniai grąžinkite dėmesį atgal prie kvėpavimo.
Garsai ir kvapai – pagalba susikaupti
Galite medituoti visiškoje tyloje, tačiau daugelis renkasi foną, padedantį atsipalaiduoti. Tai gali būti speciali meditacinė muzika ar gamtos garsų įrašai, kurie užgožia aplinkos triukšmą. Taip pat galite pasitelkti kvapus: prieš seansą patepkite viršutinę lūpą ar smilkinius mėgstamu eteriniu aliejumi (pvz., levandų). Ilgainiui šis kvapas jums asocijuosis su ramybe.
Dažniausi trukdžiai ir kaip juos įveikti
„Neturiu laiko“, „negaliu negalvoti apie rūpesčius“, „nemoku nusiraminti“ – tai dažniausi pasiteisinimai. Tačiau visa esmė ir yra ne „išjungti“ mintis, o tiesiog jas stebėti, nesureikšminant. Jei ramiai sėdėti sunku, išbandykite vaikščiojimo meditaciją: lėtai eikite ratu, sutelkdamos dėmesį į kiekvieną žingsnį. Nesitikėkite ypatingų pojūčių po pirmo karto. Iš pradžių meditacija gali atrodyti tiesiog kaip malonus poilsis. Leiskite tam tapti įpročiu. Ilgainiui pastebėsite, kad išmokote išgyventi dabarties akimirką, kuri yra unikali ir nebepasikartos!