Lieknėjimas po gimdymo: kaip susigrąžinti formas saugiai?
Nuo normalaus svorio kritimo tempo iki mitybos ir sporto patarimų – specialistas aiškina, kaip saugiai ir efektyviai susigrąžinti formas po gimdymo.
- Saugus lieknėjimas po gimdymo yra lėtas procesas (0,5–1 kg per savaitę), kurio pagrindas – subalansuota mityba, o ne griežtos dietos, ypač žindant.
- Žindymas padeda natūraliai deginti kalorijas, tačiau svarbu užtikrinti visavertį racioną, kuriame gausu baltymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
- Fizinį aktyvumą į kasdienybę įtraukite palaipsniui, pasikonsultavę su gydytoju, pradedant nuo pasivaikščiojimų ir lengvos mankštos.
- Nepamirškite miego ir poilsio svarbos – lėtinis nuovargis ir stresas didina kortizolio lygį, kuris skatina riebalų kaupimąsi ir trukdo lieknėti.
Vienas pagrindinių klausimų, jaudinančių daugumą moterų po gimdymo – kaip grįžti į buvusias formas, nepakenkiant pieno gamybai, jei maitinama krūtimi. Mažylio gimimas – vienas jaudinančių įvykių moters gyvenime. Kartu su motinystės džiaugsmu ateina ir nauji rūpesčiai, įskaitant ir dėl savo kūno. Po gimdymo daugelis moterų pastebi, kad per nėštumą priaugtas svoris nekrenta taip greitai, kaip norėtųsi. Ir kyla logiškas klausimas: kaip saugiai ir efektyviai sulieknėti po gimdymo, nepakenkiant sau ir mažyliui? šia tema plačiau taipogi galite pasiskaityti angliškai portale Pregnancybirth&baby.
Aptarsime, kokiu greičiu galima mažinti svorį, kaip išsaugoti laktaciją, taip pat pateiksime praktinių patarimų dėl mitybos, fizinio aktyvumo ir psichologinės paramos.
Koks svorio kritimas yra normalus ir saugus?
Organizmo atsigavimas – tai procesas, reikalaujantis laiko. Vidutiniškai moteris per nėštumą priauga nuo 10 iki 15 kg (ar daugiau, priklausomai nuo individualių ypatybių ir kūno masės iki nėštumo). Iškart po gimdymo nukrenta apie 5-7 kg (vaiko svoris, placenta, vaisiaus vandenys). Likę kilogramai krenta palaipsniui.
Rekomenduojamas svorio mažinimo tempas: 0,5– 1 kg per savaitę. Geriau orientuotis į minimalų rezultatą, svarbiausia, kad procesas vyktų stabiliai. Staigesnis lieknėjimas gali pabloginti savijautą ir sumažinti pieno gamybą.
Kaip sulieknėti ir išsaugoti pieno gamybą?
Žindymas krūtimi ne tik naudingas mažyliui, bet ir padeda mamai sudeginti papildomų kalorijų – apie 500 kcal per dieną. Tai reiškia, kad organizmas jau dirba jūsų naudai. Žinoma, su sąlyga, kad moteris stebi savo mitybą, o ne valgo be saiko.
Ne mažiau svarbu, kad mama gautų pakankamą maistinių medžiagų kiekį. Griežtos dietos, badavimas, „iškrovos dienos“ – žindymo laikotarpiu yra griežtai draudžiami. Kai kurie mitybos specialistai netgi įvardija pavojingiausias dietas, tad savarankiškai eksperimentuoti tikrai neverta. Norėdami sužinoti daugiau.
Kas padeda išsaugoti laktaciją ir lieknėti vienu metu:
- Visavertis racionas: baltymai, sudėtiniai angliavandeniai, naudingieji riebalai, daržovės ir vaisiai.
- Dažnas valgymas mažomis porcijomis: 5– 6 kartus per dieną.
- Pakankamas vandens vartojimas: ne mažiau kaip 2– 2,5 litro per parą.
- Kalorijų mažinimas iš cukraus, kepinių, saldžių gėrimų.
Mityba po gimdymo – atsigavimo pagrindas
Po gimdymo ypač svarbu susikurti racionalų mitybos režimą, nesiekiant staigiai apriboti kalorijų.
Mitybos patarimai:
- Rytą pradėkite nuo naudingųjų angliavandenių: avižinės, grikių košės, viso grūdo duonos.
- Į racioną įtraukite baltymų: liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, varškės, ankštinių.
- Pridėkite naudingųjų riebalų: alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų (su saiku).
- Kiekvienas valgymas turėtų apimti daržoves: jos suteikia sotumo, padeda virškinti ir yra turtingos vitaminų.
- Nepamirškite sezoninių vaisių ir uogų (jei nėra gydytojo nurodytų apribojimų).
- Venkite pusgaminių, greito maisto, gazuotų gėrimų, produktų su druskos pertekliumi.
Judėjimas – pagalba ne tik figūrai, bet ir nuotaikai
Fizinis aktyvumas po gimdymo turi būti laipsniškas ir saugus. Nereikėtų iškart bėgti į sporto salę – organizmui reikia atsigauti.
Kada galima pradėti treniruotis:
- Praėjus 6 savaitėms po natūralaus gimdymo.
- Praėjus 8–10 savaitėms po cezario pjūvio (pasikonsultavus su gydytoju).
Kas tiks:
- Pasivaikščiojimai su vežimėliu (idealu – greitu žingsniu).
- Pogimdyminė gimnastika: kvėpavimo pratimai, dubens dugno, nugaros ir pilvo raumenų stiprinimas.
- Joga ar pilatesas jaunoms mamoms.
- Lengvos namų treniruotės po 15–20 minučių per dieną.
Miego trūkumas ir stresas: slapti figūros priešai
Miego trūkumas, nuovargis, stresas – dažni pirmųjų motinystės mėnesių palydovai. Tačiau būtent jie gali trukdyti svorio mažėjimui. Esant lėtiniam miego trūkumui, padidėja kortizolio (streso hormono) lygis, o tai skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje.
Kaip sau padėti:
- Miegokite, kai miega vaikas – net 20–30 minučių dienos miegas padės atsigauti.
- Deleguokite dalį pareigų sutuoktiniui ar artimiesiems.
- Nesidrovėkite prašyti pagalbos.
- Meditacijos, kvėpavimo praktikos ar tiesiog 10 minučių tyloje – jau žingsnis link atsigavimo.
Svarbiausia – teisingas psichologinis nusiteikimas
Svarbiausia – nelyginti savęs su kitomis. Kiekvienos moters atsigavimo kelias yra individualus. Viena grįžta į buvusias formas per 3 mėnesius, kitai prireikia 1–2 metų – ir tai yra normalu. Lieknėjimas po gimdymo – tai ne lenktynės. Tai rūpestis savimi, meilė savo kūnui ir atsargus požiūris į savo sveikatą.
Jūsų kelias į gerą savijautą
Lieknėjimas po gimdymo bus sėkmingas, jei laikysitės kelių paprastų principų. Pradėkite nuo subalansuotos mitybos, svorį mažinkite palaipsniui, gerkite pakankamai vandens ir nepamirškite vitaminų (pasitarus su gydytoju). Palaipsniui įtraukite fizinį aktyvumą, stebėkite miego kokybę, streso lygį ir emocinę būseną. Nepamirškite: sveika mama – laimingas mažylis!