Magnio trūkumas: nuovargio ir streso priežastis?
Nuo irzlumo ir prasto miego iki raumenų spazmų – sužinokite, kaip atpažinti magnio trūkumo simptomus ir kaip papildyti organizmą šiuo gyvybiškai svarbiu „ramybės mineralu“.
- Magnio trūkumas yra dažna lėtinio nuovargio, irzlumo, prasto miego ir raumenų spazmų priežastis.
- Magnis vadinamas „ramybės mineralu“, nes padeda reguliuoti nervų sistemos veiklą ir mažina streso poveikį.
- Stresas, kofeinas, alkoholis ir cukrus intensyviai eikvoja organizmo magnio atsargas.
- Norint atkurti magnio balansą, svarbu derinti mitybą, praturtintą jo šaltiniais, ir, pasitarus su gydytoju, vartoti kokybiškus papildus.
Kas trečias didmiesčio gyventojas patiria lėtinio nuovargio sindromą. Nuolat laviruojame ties nervinio protrūkio riba, kol galiausiai aplinka ima nepakeliamai slėgti, o nervai, atrodo, apnuoginti. Dažnai šios būsenos kaltininkas yra vienas – iš organizmo „išplautas“ magnis, dar vadinamas ramybės mineralu. Magnio trūkumas yra viena dažniausių prastos savijautos priežasčių šiuolaikinėje visuomenėje.
Kas yra magnis ir kodėl jis toks svarbus?
Magnis – tai vienas svarbiausių cheminių elementų, dalyvaujantis daugiau nei 300 biocheminių reakcijų mūsų organizme. Kaip teigiama Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) apžvalgose, šis mineralas yra būtinas energijos gamybai, DNR sintezei, raumenų ir nervų funkcijai, kraujo spaudimo bei gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui.
Priešingai nei kalcis, kuris skatina streso hormono adrenalino išsiskyrimą, magnis veikia kaip natūralus blokatorius – jis trukdo adrenalinui patekti į ląsteles ir taip padeda mums išlikti ramesniems. Ne veltui mokslininkai nustatė, jog greitai pavargstančių žmonių kraujyje magnio yra kur kas mažiau nei tų, kurie kupini energijos.
Magnio trūkumo požymiai: ar atpažįstate save?
Kai organizmui trūksta magnio, jis siunčia mums aiškius signalus:
- apima bendras silpnumas ir nuolatinis nuovargis;
- blaškosi mintys, sunku susikaupti;
- padidėja jautrumas orų permainoms;
- nepavyksta kokybiškai išsimiegoti, vargina nemiga;
- būna įsitempę raumenys, juos traukia mėšlungis (ypač naktį);
- slenka plaukai ir lūžinėja nagai;
- padažnėja širdies permušimai, jaučiamas nerimas.
Kodėl mums nuolat trūksta magnio?
Nors magnio turėtų pakakti su maistu, šiuolaikinis gyvenimo būdas ir mitybos įpročiai lemia nuolatinį jo deficitą.
- Stresas: Tai didžiausias magnio vagis. Patiriant įtampą, organizmas naudoja magnį tam, kad nuramintų nervų sistemą, todėl jo atsargos greitai senka.
- Netinkama mityba: Alkoholis, saldumynai, kofeino gausa (kava, stipri arbata) skatina greitesnį magnio pasišalinimą iš organizmo.
- Maisto apdorojimas: Magnis gerai tirpsta vandenyje, todėl daug jo prarandama verdant daržoves.
Kaip papildyti magnio atsargas?
Maistas – natūralus magnio šaltinis
Pirmiausia stenkitės gauti magnio su maistu. Geriausi jo šaltiniai:
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, anakardžiai, moliūgų, saulėgrąžų, ispaninio šalavijo (chia) sėklos.
- Tamsiai žalios lapinės daržovės: Špinatai, lapiniai kopūstai.
- Ankštinės daržovės: Juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai.
- Viso grūdo produktai: Avižos, grikiai, sėlenos.
- Kiti produktai: Juodasis šokoladas, avokadai, bananai, abrikosai, persikai, riebi žuvis.
Magnio papildai: kada ir kaip juos vartoti?
Vien su maistu gauti pakankamą magnio kiekį, ypač patiriant daug streso, gali būti sudėtinga. Tokiu atveju verta apsvarstyti maisto papildus.
- Rekomenduojama paros norma: suaugusiai moteriai reikia apie 310–320 mg magnio, vyrui – apie 400–420 mg.
- Formos pasirinkimas: Organizmas geriausiai pasisavina magnio citratą, malatą ar glicinatą. Magnio oksidas pasisavinamas prasčiau.
- Derinys su vitaminu B6: Geriausia, kai magnio preparatas būna su vitaminu B6 – jis padeda magniui patekti į ląsteles ir papildomai veikia kaip antistresinis vitaminas.
Prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, būtina pasitarti su gydytoju arba vaistininku, kuris padės įvertinti jūsų būklę ir parinkti tinkamiausią preparatą bei dozę. Kaip teigiama LSMU portale, tinkamai parinktas preparatas ir dozė yra būtini saugiam ir veiksmingam magnio trūkumo, vadinamo hipomagnezemija, gydymui.
