Kodėl miegas yra svarbiau už dietą norint sulieknėti?

Jūs laikotės plano: valgote salotas, skaičiuojate kalorijas, atsisakote cukraus. Diena praeina puikiai. Tačiau ateina devinta valanda vakaro, ir tarsi kažkas spusteli jungiklį – atsiranda žvėriškas noras „ko nors skanaus“, saldaus, riebaus. Kova su savimi baigiasi pralaimėjimu prie šaldytuvo, o ryte jaučiatės ne tik kalta, bet ir beviltiškai pavargusi.

Kas, jei pasakytume, kad ši kova yra iš anksto pralaimėta, o kaltininkas yra ne jūsų „valios stoka“, o praėjusios nakties miegas?

Mes esame linkę svorio metimą matuoti lėkštės turiniu ir žingsnių skaičiumi, tačiau pamirštame patį svarbiausią, fundamentalų sveikatos ramstį – miegą. Šiuolaikiniai mokslininkai ir sveikatos ekspertai sutaria: galite maitintis tobulai, bet jei miegosite prastai, svoris nekris. Dar blogiau – jis gali pradėti augti. Miegą galime vadinti galingiausiu nemokamu vaistu, reguliuojančiu hormonus, kurie ir nulemia, ar mes deginsime riebalus, ar juos kaupsime.

Hormonų chaosas: kas vyksta kūne, kai miegame per mažai?

Norint suprasti, kodėl miegas yra svarbesnis už dietą, turime pakalbėti apie hormonus. Būtent jie, o ne vien kalorijos, valdo mūsų alkį, sotumą, potraukius ir energijos lygį. Prastas miegas sukelia tikrą hormonų audrą, kuri sabotuoja visus jūsų bandymus maitintis sveikai.

1. Alkio ir sotumo hormonai: Grelinas ir Leptinas

Įsivaizduokite, kad jūsų kūne yra du jungikliai:

• Grelinas: Tai alkio hormonas, sakantis smegenims: „Valgyk! Reikia energijos!“
• Leptinas: Tai sotumo hormonas, sakantis: „Gana, aš sotus. Eik deginti energijos.“

Kai miegame pakankamai ir kokybiškai, šie du hormonai veikia pusiausvyroje. Tačiau pakanka vos vienos prastos nakties (miegant 5–6 valandas vietoj 7–8), kad ši sistema subyrėtų. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas dramatiškai padidina grelino (alkio) gamybą ir sumažina leptino (sotumo) lygį.

Rezultatas? Jūs atsibundate žymiai alkanesnė nei įprastai ir, net pavalgiusi, vis dar nesijaučiate soti. Kaip savo laidose yra minėjęs gydytojas Alvydas Unikauskas, neišsimiegojęs žmogus yra biologiškai užprogramuotas persivalgyti – jokia valia negali atsilaikyti prieš tokią galingą hormonų komandą.

2. Streso hormonas: Kortizolis

Kortizolis yra gyvybiškai svarbus hormonas, padedantis mums pabusti ryte ir reaguoti į stresą. Tačiau miego trūkumas kūnui yra didžiulis fizinis stresas. Dėl to kortizolio lygis išlieka pakilęs visą dieną, o tai turi dvi pragaištingas pasekmes lieknėjimui:

1. Riebalų kaupimas: Aukštas kortizolio lygis siunčia kūnui signalą: „Ateina sunkūs laikai, kaupk atsargas!“ Ir jis pradeda kaupti riebalus pačioje pavojingiausioje vietoje – pilvo srityje (tai vadinamieji visceraliniai riebalai).
2. Raumenų ardymas: Norėdamas gauti greitos energijos stresui įveikti, kortizolis pradeda ardyti raumenų audinį. O būtent raumenys yra pagrindinis mūsų kalorijų deginimo variklis. Mažiau raumenų – lėtesnė medžiagų apykaita.

3. Svarbiausias riebalų kaupimo „direktorius“: Insulinas

Tai bene svarbiausias aspektas. Jau žinome, kad insulinas yra hormonas, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Kai jo lygis aukštas, riebalų deginimas yra išjungtas. Kūnas pereina į kaupimo režimą.

Mokslininkai nustatė, kad vos kelios prasto miego naktys smarkiai pablogina ląstelių jautrumą insulinui. Tai vadinama atsparumu insulinui – būsena, esanti per žingsnį nuo 2 tipo diabeto. Jūsų kasa turi gaminti vis daugiau ir daugiau insulino, kad atliktų tą patį darbą. O nuolat aukštas insulino lygis reiškia vieną – kad ir ką bedėtumėte į burną (net ir sveikas salotas), didelė dalis to bus paversta riebalais ir saugoma.

Kodėl neišsimiegojusios trokštame saldumynų ir miltų?

Tas vakarinis potraukis spurgai ar picai – tai ne silpnumo požymis. Tai tiesioginė prasto miego pasekmė.

Pirma, jūsų smegenims trūksta energijos. Miego metu smegenys „išsivalo“ ir pasikrauna. Kai jos pavargusios, joms reikia greičiausio įmanomo kuro – o tai yra cukrus (greitieji angliavandeniai). Jūsų kūnas tiesiog rėkia: „Duok energijos DABAR!“

Antra, sutrinka sprendimų priėmimo mechanizmas. Miego trūkumas labiausiai paveikia prefrontalinę žievę – smegenų dalį, atsakingą už racionalius sprendimus, planavimą ir valią. Tuo pačiu metu suaktyvėja primityvesnė smegenų dalis – atlygio centras. Moksliniai tyrimai, pavyzdžiui, išsamūs tyrimai, kuriuos apžvelgia „Sleep Foundation“ organizacija, aiškiai rodo, kad miego trūkumas tiesiogiai keičia smegenų veiklą taip, kad nesveikas, kaloringas maistas atrodo žymiai patrauklesnis. Jūs tiesiog tampate biologiškai linkusi rinktis blogą maistą.

Kaip susigrąžinti kokybišką miegą?

Sureguliuoti miegą nereiškia tiesiog ilgiau pagulėti lovoje. Tai reiškia pagerinti jo kokybę.

1. Ritmas yra karalius. Svarbiausia taisyklė – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Taip, net ir savaitgaliais. Būtent pastovumas sureguliuoja jūsų vidinį laikrodį ir hormonų gamybą.
2. Absoliuti tamsa. Miego hormonas melatoninas gaminasi tik visiškoje tamsoje. Bet koks šviesos šaltinis (telefono ekranas, televizorius, gatvės žibintas pro plyšį) trikdo jo gamybą ir neleidžia pasiekti gilaus miego fazių.
3. Vėsa. Kūno temperatūra prieš miegą turi šiek tiek nukristi. Ideali temperatūra miegamajame – apie 18–20 laipsnių.
4. Jokių ekranų valandą prieš miegą. Mėlyna šviesa iš telefonų ir kompiuterių yra didžiausias melatonino priešas. Ji tiesiogiai sako jūsų smegenims: „Dabar rytas, laikas keltis!“
5. Stebėkite kofeino ir maisto vartojimą. Kofeinas organizme išlieka aktyvus ilgiau, nei manome. Stenkitės negerti kavos po 14 val. Taip pat nevalgykite likus bent 2–3 valandoms iki miego, kad organizmas galėtų ilsėtis, o ne virškinti.

Kelias į sveiką svorį prasideda ne lėkštėje, o miegamajame. Pirmiausia sutvarkykite miegą, ir pastebėsite, kad noras sveikai maitintis ir atsispirti pagundoms ateina savaime, be didelių pastangų. Jūsų hormonai pagaliau pradės dirbti jūsų naudai, o ne prieš jus.