Kaip paspartinti medžiagų apykaitą ir lengviau lieknėti?

Negalite atsistebėti, iš kur kaupiasi tie išdavikiški kilogramai, nors valgote, rodos, tiek pat, kiek ir anksčiau? Tikėtina, kad kaltininkė – su amžiumi natūraliai sulėtėjusi medžiagų apykaita. Tačiau tai nėra nuosprendis! Yra moksliškai pagrįstų būdų, kaip paspartinti medžiagų apykaitą ir padėti kūnui efektyviau deginti kalorijas.

Sportas – galingiausias metabolizmo variklis

Puiku, jei nereikalingus kilogramus nusprendėte „nutirpdyti“ sportuodami! Tačiau ar žinote, kad norint paspartinti medžiagų apykaitą, mankštintis reikia protingai? Vadovaukitės penkiomis svarbiomis taisyklėmis.

1. Laikykitės 45 minučių taisyklės

Per pirmąsias 20– 30 vidutinio intensyvumo mankštos minučių organizmas dar tik ruošiasi ir išskiria riebalus skaidančius fermentus. Tik po šio laiko riebalai pradedami efektyviai deginti. Taigi, paskutinės 15 treniruotės minučių – pačios veiksmingiausios. Tačiau nepersistenkite: sportuojant ilgiau nei valandą, organizmas gali patirti stresą ir pradėti reikalauti greitos energijos (cukraus), sukeldamas nevaldomą apetitą.

2. Rinkitės „aerobinę“ sporto šaką

Rinkitės tokią veiklą, kurios metu jūsų organizmas gautų kuo daugiau deguonies. Būtent deguonis yra būtinas riebalų deginimo procesui. Tam puikiai tinka:

• Bėgimas ristele arba greitas ėjimas
• Plaukimas
• Aerobikos užsiėmimai
• Važiavimas dviračiu ar elipsiniu treniruokliu

3. Kaitaliokite mankštos rūšis

Organizmas yra linkęs prisitaikyti prie bet kokio fizinio krūvio ir ilgainiui „išmoksta“ taupyti kalorijas. Kad taip nenutiktų, paįvairinkite savo užsiėmimus: vieną dieną bėgiokite, kitą – plaukiokite, trečią – išbandykite šokių pamoką. Taip ne tik bus įdomiau, bet ir nuolat „stebinsite“ savo medžiagų apykaitą.

4. Išlaikykite vidutinį intensyvumą

Mankštos metu turėtumėte jausti, kad širdis plaka greičiau, bet vis dar galite susikalbėti. Jei persistengsite taip, kad pradėsite dusti, riebalų deginimo procesas sutriks. Įsiklausykite į savo kūną – vieną dieną tas pats krūvis gali atrodyti lengvas, o kitą, ypač veikiant stresui ar hormonų svyravimams, – sunkus.

5. Sportuokite reguliariai

Nustatyta, kad po geros treniruotės medžiagų apykaita išlieka spartesnė net iki 15 valandų. Todėl 3 kartai per savaitę po 45 minutes – optimalus dažnumas, neleidžiantis metabolizmui „užmigti“.

Maisto gudrybės, kurios padeda pagreitinti metabolizmą

Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, svarbu ne tik sportuoti, bet ir valgyti tinkamus produktus.

Aštrūs prieskoniai

Ilgai vyravo nuomonė, kad norint sulieknėti, dera valgyti prėską maistą. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad kapsaicinas – medžiaga, kurios gausu aitriojoje paprikoje, čili ir jalapeno pipiruose – skatina adrenalino išsiskyrimą ir taip trumpam paspartina medžiagų apykaitą. Nors efektas nėra didelis (vos apie 20 papildomų sudegintų kalorijų), tai puikus būdas paįvairinti maistą.

Baltymai

Mokslininkų atlikti tyrimai, kuriuos apžvelgia ir autoritetingi sveikatos portalai, pavyzdžiui, WebMD, parodė, kad baltymai paspartina medžiagų apykaitą net 15–30 %, palyginti su 5–10 % angliavandenių ir 0–3 % riebalų. Tai vadinama terminiu maisto efektu. Be to, baltymingas maistas (vištiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, varškė) suteikia ilgesnį sotumo jausmą.

Kava ir žalioji arbata

Gera naujiena kavos mėgėjoms! Apskaičiuota, kad kofeinas, esantis dviejuose puodeliuose stiprios kavos, medžiagų apykaitą gali paspartinti iki 12 %. Tiesa, svarbu nepersistenkite, kad neišprovokuotumėte nerimo ar nemigos. Puikus ir dar naudingesnis pakaitalas – žalioji arbata. Joje esantys katechinai taip pat padeda aktyvinti metabolizmą.