Kaip pamilti save? 9 žingsniai, kai trūksta pasitikėjimo

Viename garsiajame „RuPaul’s Drag Race“ epizode vedėjas RuPaulas uždavė, atrodytų, paprastą klausimą: „Jei negali mylėti savęs, kaip, po velnių, mylėsi ką nors kitą?“ Ši frazė, tapusi kultine, palietė žmones visame pasaulyje, nes, žinoma, jis teisus – tačiau mylėti save yra lengviau pasakyti, nei padaryti. Galų gale, sunku išlikti optimistiškai, kai gyvenime susiduri su kliūtimis – nuo skaudžių išsiskyrimų iki atmetimo darbo paieškose. Jei neseniai tai patyrėte, tikriausiai girdėjote patarimą skirti laiko sau.

Taip yra todėl, kad kai jūsų pasitikėjimas savimi yra sukrėstas, pastangos pamilti save galiausiai atsiperka. „Meilė sau gali daryti įtaką tam, kaip susidorojate su iššūkiais įvairiose gyvenimo srityse, jūsų bendrai laimei, psichinei ir fizinei sveikatai,“ – sako dr. Brianas Windas, Vanderbilto universiteto psichologijos profesorius ir priklausomybių gydymo centro „JourneyPure“ vyriausiasis klinikinis bendradarbis. Ir vis dėlto… mylėti save gali atrodyti kaip didžiausia klišė ir sunkiausiai pasiekiamas dalykas. Todėl kreipėmės į ekspertus, kad išsiaiškintume, kodėl meilės sau ugdymas yra toks svarbus, kokie ženklai rodo, kad jums sunku save mylėti, ir kokie yra 9 nuostabūs būdai, kaip priversti save jaustis mylimai.

Kas yra meilė sau?

„Meilė sau – tai gebėjimas rūpintis savimi, puoselėti save ir matyti save tokį, koks esi,“ – sako dr. Carla Marie Manly, klinikinė psichologė ir knygos „Išmintingi pasimatymai“ (angl. Date Smart) autorė. Praktiškai tai atrodo kaip požiūris į save su dėkingumu ir teigiamų jausmų apie savo gebėjimus tvirtinimas, kas virsta bendru teigiamu savęs vertinimu, teigia dr. Erin K. Engle, licencijuota klinikinė psichologė iš Niujorko Presbiterionų / Kolumbijos universiteto Irvingo medicinos centro. Tačiau mylėti save nereiškia, kad automatiškai pritariate visiems savo dabartiniams pasirinkimams ar elgesiui – tiesiog jūs suprantate ir vertinate save.

Meilė sau – tai „gebėjimas matyti ne tik savo stipriąsias puses su šypsena ir džiaugsmu, bet ir savo silpnybes kaip kažką, ko nereikia slėpti, bet su kuo galima dirbti ir ką galima priimti,“ – sako Manly. Pavyzdžiui, jei žiūrite į veidrodį ir matote naują raukšlę, meilė sau – tai pasakyti sau: „Taip, dar viena raukšlė – norėčiau, kad jos nebūtų, bet vis tiek myliu save.“ Taip pat verta paminėti, kad meilė sau nėra statiška, sako Manly, todėl nesijauskite, kad turite save mylėti tobulai 24/7. Vietoj to, galvokite apie tai kaip apie nuolatinį evoliucijos procesą, todėl visiškai normalu, jei jūsų jausmai bėgant laikui kinta.

Kodėl meilė sau svarbi?

Ši praktika teikia naudos ne tik savęs priėmimui. Nuo sveikesnių ribų nustatymo santykiuose iki didesnio džiaugsmo gyvenime – štai visi meilės sau privalumai, pasak ekspertų:

• Ji stiprina atsparumą: Meilė sau virsta prisirišimo ir vertės jausmu savyje. Kai „turime santykį su savimi, kuris yra teigiamas, mylintis, tvirtinantis, paprastai geriau sugebame prisitaikyti prie sudėtingų situacijų, jas atlaikyti ar nuo jų atsigauti,“ – sako Engle. Išmokti mylėti save padeda pakeisti negatyvias įsitikinimų sistemas į labiau „į augimą orientuotą buvimo būdą“, kur tikite, kad turite vystytis ir keistis, o ne tikitės tobulumo ir nusiviliate, kai to neįvyksta.
• Ji padeda rizikuoti: Kai mylite save ir tikite savimi, tai gali padėti lengviau naviguoti pokyčiuose. „Kartais tai virsta realiais veiksmais, kurie verčia išeiti iš komforto zonos,“ – sako Engle. Pavyzdžiui, žmogus, mylintis save ir tikintis savo gebėjimu bendrauti, greičiausiai drąsiau prieis prie nepažįstamų žmonių grupės tinklaveikos renginyje ir prisistatys.
• Ji padeda nustatyti ribas: Kai mylite save, daug lengviau pasakyti „ne“ dalykams, kurie verčia jus jaustis nepatogiai. Žmonės, mylintys save, „žino savo vertę, supranta ją ir nori ją išsaugoti,“ – aiškina Engle. „Jie nenori leisti kitiems priimti sprendimų už juos, kurie galėtų tai pažeisti.“ Kai išmokstate nustatyti šias ribas, taip pat jaučiate daugiau savigarbos, nes tikitės, kad ir kiti žmonės jus gerbs.
• Ji padeda valdyti stresą: Kai situacija atrodo įtempta, „geriausia, ką galime padaryti iš meilės sau, tai pastebėti, ką situacijoje galime pakeisti, jei apskritai galime,“ – sako Manly. Kai atskiriate tai, ką galite ir ko negalite kontroliuoti, stresas linkęs mažėti. Tai tarsi sakytumėte sau: „Aš nesukelsiu sau streso dėl šito, nes nieko negaliu padaryti.“
• Ji padeda būti savimi: Meilė sau padeda atlikti vidinį darbą – savirefleksiją, kuri apima klausimus, kuo norite būti ir ko jums reikia, kad tai įvyktų. Kai dirbate su savimi, jūs vystotės ir tampate žmogumi, kuriuo esate skirta būti, „kurį dažnai užgožia triukšmas išoriniame pasaulyje,“ – sako Manly.
• Ji padeda jausti vidinį džiaugsmą: Visi galime būti prislėgti neigiamų patirčių. Tai tarsi esate žvakė stikliniame inde – neigiamos patirtys prilimpa prie jūsų kaip suodžiai ant stiklo. Bet kai dirbate su meile sau, tie suodžiai nusivalo. „Kuo daugiau mylite save, tuo labiau palaikote tą vidinį džiaugsmą gyvą,“ – sako Manly.

Ženklai, kad jums gali trūkti meilės sau: nuolat lyginate save su kitais, esate itin konkurencinga, perfekcionistė, labai kritiška sau ir kitiems, dažnai ieškote patvirtinimo iš išorės, neužstojate savęs, liekate toksiškuose santykiuose.

Kaip pamilti save: 9 žingsniai

1. Kartokite mantras Dar žinomos kaip sąmoningos savęs atjautos pratimai, mantros padeda į kiekvieną dieną pažvelgti su papildomu rūpesčiu. „Žmonės gali naudoti teigiamą vidinį dialogą ir sąmoningumo praktikas su savęs atjauta, kad sumažintų suvokiamą nerimą ir pagerintų pasitikėjimą bei gerovę,“ – sako dr. Alanas Chu, Viskonsino-Grin Bėjaus universiteto psichologijos ir žmogaus raidos docentas. Jei jaučiate nerimą, pabandykite kartoti: „kartais visi taip jaučiasi“ ir „būsiu sau švelni ir supratinga“.

2. Užsiimkite hobiu, kuris leidžia jaustis gerai Jei norite padidinti pasitikėjimą savimi, ekspertai sako, kad svarbu užpildyti savo kalendorių veikla, kuri jums (a) patinka ir (b) sekasi. „Nesvarbu, kokia tai veikla, ir ji nebūtinai turi būti profesinėje erdvėje,“ – sako dr. Naomi Torres-Mackie, Psichikos sveikatos koalicijos tyrimų vadovė ir klinikinė psichologė. Jei jums gerai sekasi joga, įsijunkite treniruotę „YouTube“. Jei mėgstate piešti, skirkite laisvą laiką eskizų knygutės pildymui. „Malonumas dėl malonumo yra puiku, bet vargu ar tai sustiprins jūsų pasitikėjimą,“ – pažymi Amita K. Patel, LCSW, Niujorke dirbanti licencijuota psichoterapeutė. „Raktas į pasitikėjimo kūrimą – užsiimti veikla, kuri apjungia malonumą ir meistriškumą.“

3. Naudokite visus savo pojūčius Išbandykite šį tyrimais pagrįstą pozityviosios psichologijos pratimą, kurio metu peržvelgiate visus penkis pojūčius, kad sustabdytumėte neigiamą mąstymą ar įkyrias mintis. „Sulėtinkite tempą ir pastebėkite vaizdus, garsus, kvapus, skonius ir pojūčius, kuriuos patiriate bet kuriuo momentu,“ – sako Patel. „Sąmoningai pasirinkdami, kur nukreipti savo dėmesį, išmokysite savo smegenis nustoti kartoti senas istorijas, kurios tik jus slegia.“

4. Išbandykite kažką naujo Tai gali būti taip paprasta, kaip pasivaikščiojimas naujame rajone arba pasisakymas susirinkime, jei paprastai esate linkusi tylėti. „Darydami kažką, kas yra už jūsų komforto zonos ribų, parodote sau, kad esate stipresnė, nei manote,“ – sako Torres-Mackie. „Šie dalykai padeda pasitikėti savimi ir tuo, kas esate.“ Galite netgi išmokti naujo įgūdžio – tyrimai parodė, kad moterų įgalinimas ir savivertė yra susiję su švietimu.

5. Pradėkite meilės sau dienoraštį Dienoraščio rašymas gali būti nepaprastai naudingas, kai esate prislėgtos nuotaikos. Galbūt rašykite apie laiką, kai pasiekėte tikslą. Puikiai išlaikėte egzaminą? Surengėte nuostabų staigmenos vakarėlį mylimam žmogui? Apmąstykite tai. „Nesvarbu, koks didelis ar mažas pasiekimas, kiekvieną kartą, kai įveikiame iššūkį – ir pripažįstame sau už atkaklumą – mes programuojame savo smegenis būti labiau dėkingas sau,“ – sako Manly. Rašydami apie šiuos prisiminimus, būtinai įtraukite ir teigiamas emocijas, kurias jautėte tą akimirką.

6. Medituokite „Meditacija tikrai gali ugdyti meilę sau, puoselėdama savimonę, vidinę ramybę ir tiesiog erdvę,“ – sako Manly. Ši praktika taip pat gali padėti geriau suvokti savo mąstymą, įskaitant neigiamų minčių modelių išryškinimą. Jei jums sunku ramiai sėdėti, išbandykite judesio meditaciją. Beveik bet koks veiksmas gali tapti meditacine erdve, jei esate susitelkę į savo emocijas, kūną ir bet kokias kylančias mintis, neprisirišdami prie jų.

7. Laikykitės faktų Tarkime, jus atleido iš darbo. „Šuolis nuo „praradau darbą“ iki „esu nevykėlė“ ne tik kenkia jūsų pasitikėjimui savimi dabar, bet ir veikia jūsų ateities sprendimus,“ – sako Patel. Kad išvengtumėte spiralės, laikykitės faktų. „Aš nevykėlė“ – tai nuomonė, o „mano įmonė mažino etatus“ – gali būti objektyvi tiesa.

8. Paskambinkite draugei (ir pagirkite ją) Tiesiog parašykite trumpą žinutę, paaiškindami, kuo žavitės ar ką vertinate savo draugėje, ir išsiųskite. Tada padarykite tai dar dviem draugėms. „Kai žvelgiame į kitus per atjautos ir komplimentų prizmę, labiau tikėtina, kad į save žvelgsime per tą pačią prizmę,“ – sako Engle.

9. Elkitės su savimi taip, kaip elgiatės su draugėmis Pagalvokite, kaip apibūdintumėte draugę. Maloni? Linksma? Protinga? O kaip ji apibūdintų jus? Mes dažnai esame daug malonesni aplinkiniams nei sau, todėl pabandykite pamatyti save mylimo žmogaus akimis. Jie jus myli ne be priežasties! Tai ilga ir sudėtinga kelionė, apie kurią atvirai kalbama ir kituose leidiniuose, pavyzdžiui, galite paskaityti jautrią vienos moters istoriją anglų kalba.

Pabaigai

Atminkite, kad kaip pamilti save – tai kelionė, o ne dienos darbas. Visiškai normalu, jei prireiks laiko, kol nuoširdžiai priimsite visas skirtingas savo dalis. Giliai įkvėpkite, praktikuokite šiuos žingsnius, ir kiekvieną dieną priartėsite prie meilės sau.

Ši tema yra tik viena svarbi visos emocinės gerovės dėlionės dalis. Visą paveikslą ir praktinius patarimus rasite mūsų pagrindiniame straipsnyje „Psichinė Sveikata ir Emocinė Gerovė: Išsamus Gidas Šiuolaikinei Moteriai“.