Anglai apskaičiavo, kad 60 metų sulaukęs žmogus valgymui būna sugaišęs net šešerius metus – dešimtadalį savo gyvenimo. Tai išties nemažas laiko tarpas. Būtent todėl sveika mityba nusipelno ypatingo dėmesio. Tai nėra trumpalaikė dieta, o pagrindas, lemiantis mūsų energiją, savijautą ir ilgaamžiškumą.
Subalansuotos mitybos pagrindai
Kiekvienas maisto gramas suteikia mums energijos, matuojamos kilokalorijomis (kcal) arba kilodžauliais (kJ):
- 1 g baltymų = 4 kcal
- 1 g angliavandenių = 4 kcal
- 1 g riebalų = 9 kcal
Tačiau sveika mityba – tai ne tik kalorijos. Svarbiausia – teisingas maistinių medžiagų balansas. Pagal oficialias rekomendacijas, paros maisto energetinę vertę turėtų sudaryti:
- Angliavandeniai: 55–58 %
- Riebalai: 30 %
- Baltymai: 12 %
Žinoma, tikslus kalorijų poreikis priklauso nuo jūsų amžiaus ir fizinio aktyvumo – nuo 1 grupės (protinis darbas) iki 5 grupės (labai sunkus fizinis darbas).
Pagrindiniai maisto komponentai ir jų svarba
Vanduo – gyvybės pagrindas
Žmogaus organizme yra apie 70 % vandens. Be maisto galima išgyventi savaites, o be vandens – vos kelias dienas. Vanduo būtinas medžiagų apykaitai ir ląstelių funkcionavimui. Jei jo geriama per mažai, organizmas apsinuodija savo paties apykaitos produktais, gali sutrikti tulžies pūslės veikla, formuotis inkstų akmenys.
- Patarimas: Nepatariama nuolat gerti virinto vandens, nes verdant nusėda naudingos mineralinės druskos. Taip pat nereikėtų piktnaudžiauti didelės mineralizacijos vandeniu. Per dieną rekomenduojama išgerti 1,5–2,2 litro įvairių skysčių.
Baltymai – organizmo statybinė medžiaga
Kiekvienoje organizmo ląstelėje yra baltymų. Jie perneša deguonį, vitaminus, mineralus ir yra svarbiausia kūno statybinė medžiaga. Žmogus neturi baltymų atsargų, todėl privalo jų gauti kasdien.
- Šaltiniai: Vertingiausių gyvūninės kilmės baltymų yra mėsoje, žuvyje, varškėje, sūriuose, kiaušiniuose. Augalinių baltymų gausu pupose, žirniuose, lęšiuose.
- Trūkumo pasekmės: Trūkstant baltymų, gali nykti raumenys, blogėti apetitas, lėčiau gyti žaizdos.
Riebalai – energija ir apsauga
Riebalai yra būtini centrinės nervų sistemos veiklai ir ląstelių membranoms. Tačiau per didelis jų kiekis (daugiau nei 30 % visų kalorijų) skatina aterosklerozę ir kitas ligas.
- Gerieji riebalai: Polinesočiosios riebalų rūgštys (Omega-3 ir Omega-6) nesigamina organizme, todėl jas būtina gauti su maistu. Jų yra aliejuose (saulėgrąžų, linų sėmenų), o ypač – riebiose jūrinėse žuvyse (menkėse, skumbrėse, silkėse). Šios rūgštys stabdo aterosklerozės procesą ir trombų formavimąsi.
- Blogieji riebalai: Sočiųjų riebalų rūgščių daugiausia yra gyvūninės kilmės riebaluose (taukuose, svieste). Jų vartojimą reikėtų riboti.
- Patarimas: Stenkitės bent 2 kartus per savaitę valgyti po 100–150 g riebios žuvies.
Angliavandeniai – pagrindinis kuro šaltinis
Angliavandeniai skirstomi į paprastuosius (cukrūs) ir sudėtingus (krakmolas, skaidulos).
- Maistinės skaidulos: Tai itin svarbi angliavandenių dalis. Jų gausu vaisiuose, daržovėse, viso grūdo duonoje. Kaip teigiama Nacionalinio mokymų centro portale ligos.lt, skaidulos mažina cholesterolio kiekį kraujyje, padeda šalinti toksinus, gerina virškinimą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Per dieną jų reikėtų suvalgyti 25–30 g.
- Vitaminų pasisavinimas: Svarbu žinoti, kad valgant labai daug skaidulų turintį maistą, gali sumažėti kai kurių mineralų, pavyzdžiui, geležies, pasisavinimas.
Valgomoji druska: saikas yra būtinas
Tarptautinės kardiologų konferencijos konstatavo, kad per didelis druskos, cukraus ir riebalų vartojimas yra susijęs su padidėjusia mirtingumo rizika. Druska sulaiko vandenį organizme, didina kraujospūdį. Jautrumas druskai gali būti paveldimas, tačiau visiems sveikiems žmonėms rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos per dieną (tai – vienas arbatinis šaukštelis).
Didžiausia klaida: nereguliari mityba
Viena dažniausių mitybos klaidų – nereguliarus maitinimasis. Dažnai pusryčių atsisakoma, o gausiausiai valgoma vakare, grįžus iš darbo, kai fizinis aktyvumas minimalus. Patarimas: Valgyti reikėtų 4 kartus per dieną, neskubant, gerai sukramtant maistą. Taip užtikrinsite tolygų energijos pasiskirstymą ir išvengsite persivalgymo vakare.
