Judėjimas – vaistas jūsų smegenims: kaip išsaugoti aštrų protą ir gerą atmintį?

Užkritęs žodis, pamirštas susitikimas ar nuolatinės raktų paieškos… Tokie atminties sutrikimai dažnai nurašomi nuovargiui ar tiesiog „amžiui“. Griebiamės kryžiažodžių, mokomės užsienio kalbų ir sprendžiame galvosūkius, tikėdamiesi, kad šios protinės mankštos padės išsaugoti aštrų protą. Tačiau kas, jei pasakytume, kad pats veiksmingiausias būdas stiprinti atmintį yra ne galvos, o kojų darbas?

Pasirodo, fizinis aktyvumas yra vienas galingiausių įrankių, galinčių ne tik apsaugoti mūsų smegenis nuo senėjimo, bet ir pagerinti jų veiklą čia ir dabar. Tai ne prievolė ar bausmė už suvalgytą desertą, o investicija į savo ateities „aš“ – žvalų, energingą ir šviesaus proto.

Daugiau nei raumenys: kaip judėjimas „maitina“ smegenis?

Mūsų smegenys evoliucionavo tūkstančius metų, kai žmogaus gyvenimas buvo neatsiejamas nuo nuolatinio judėjimo – medžioklės, maisto rinkimo, kelionių. Būtent todėl fizinis aktyvumas joms yra toks pat natūralus ir būtinas kaip oras.

Viena svarbiausių smegenų dalių, atsakingų už mokymąsi ir prisiminimus, yra hipokampas. Deja, su amžiumi jis natūraliai traukiasi, o kartu silpsta ir mūsų atmintis. Ilgą laiką manyta, kad tai neišvengiamas procesas. Tačiau naujausi tyrimai atskleidė stulbinantį faktą: reguliarus aerobinis judėjimas, pavyzdžiui, greitas ėjimas, gali ne tik sustabdyti šį nykimą, bet netgi jį apgręžti – priversti atminties centrą augti!

„Daugelis senjorų labiausiai baiminasi demencijos, tačiau, kaip rodo tyrimai, yra priemonė, galinti ne tik pagerinti atmintį, bet ir padaryti mus protingesnius. Ta priemonė, pasak gydytojo Alvydo Unikausko, yra fizinis aktyvumas.“

Geriau už kryžiažodį: kodėl sportuojant protas aštrėja?

Kai judame, mūsų raumenys išskiria specialias medžiagas, kurios keliauja į smegenis. Viena svarbiausių iš jų – BDNF (smegenų neurotrofinis faktorius). Šį baltymą galima pavadinti tikromis „trąšomis“ arba „augimo serumu“ mūsų neuronams. Jis skatina smegenų ląsteles atsinaujinti, augti ir, svarbiausia, kurti naujas jungtis tarpusavyje. Būtent šios jungtys ir yra mūsų prisiminimų bei išmoktų dalykų pagrindas.

Įdomu tai, kad tyrimai parodė, jog fiziniai pratimai skatina BDNF gamybą kur kas veiksmingiau nei vien protinė veikla. Taigi, nors galvosūkiai yra naudingi, pasivaikščiojimas parke jūsų smegenims duos kur kas daugiau ilgalaikės naudos.

Kaip pradėti? Mankšta protui nebūtinai turi būti sunki

Gera žinia ta, kad norint pajusti teigiamą poveikį, nereikia tapti profesionalia sportininke.

Pradėkite nuo greito pasivaikščiojimo

Jums nereikia brangios sporto salės narystės. Tyrimai rodo, kad vos 30–40 minučių greito ėjimo tris kartus per savaitę pakanka, kad pastebėtumėte realius pokyčius. Ką reiškia „greitas“ ėjimas? Tai toks tempas, kai širdis pradeda plakti greičiau, kvėpavimas padažnėja, bet jūs vis dar galite palaikyti pokalbį (dainuoti jau būtų sunku).

Išbandykite „dešimties minučių“ taisyklę

Neturite laiko? Išbandykite Japonijoje populiarią „+10“ strategiją. Tiesiog pridėkite 10 minučių papildomo, vidutinio intensyvumo judėjimo prie savo dienos. Tai gali būti greitesnis ėjimas iki parduotuvės, lipimas laiptais vietoj lifto ar trumpa mankšta per pietų pertrauką.

Svarbiau intensyvumas, o ne trukmė

Pasirodo, trumpi, bet intensyvūs pratimų intervalai smegenims duoda netgi daugiau naudos nei ilgos, ramaus tempo treniruotės. Išbandykite tai namuose: 30 sekundžių intensyviai vietoje kelkite kelius kuo aukščiau, tuomet 90 sekundžių ramiai žingsniuokite. Pakartokite šį ciklą 5–7 kartus. Tokia trumpa mankšta suaktyvins kraujotaką ir pažadins jūsų smegenis.

Perženkite požiūrį, kad judėjimas yra prievolė. Priimkite jį kaip dovaną sau – dovaną, kuri padės išsaugoti ne tik sveiką kūną, bet ir brangiausius prisiminimus, aštrų protą ir gerą nuotaiką ilgiems metams.