Judėjimas kaip vaistas: kodėl sportas menopauzės metu yra būtinas jūsų smegenims?
Fizinis aktyvumas menopauzės metu – tai ne tik svorio kontrolė. Tai galingiausias būdas apsaugoti smegenis, pagerinti nuotaiką ir sumažinti karščio bangas.
- Sportas skatina BDNF – „trąšų smegenims“ – gamybą, kas gerina atmintį ir neuronų sveikatą.
- Jėgos treniruotės yra būtinos kaulų tankiui ir medžiagų apykaitai, kai mažėja estrogeno.
- Per didelis intensyvumas gali padidinti kortizolio lygį, todėl svarbu rasti balansą ir nepersitempti.
- Reguliarus judėjimas padeda „sureguliuoti“ vidinį termostatą ir mažina karščio bangas.
Kai kalbame apie sportą, dažniausiai įsivaizduojame prakaitą liejančius žmones sporto salėje, siekiančius tobulo kūno. Tačiau menopauzės laikotarpiu fizinis aktyvumas įgyja visai kitą prasmę. Tai nebėra tik priemonė įtilpti į mėgstamus džinsus. Tai yra galingiausias ginklas kovojant su smegenų senėjimu, „rūku“ ir nuotaikų kaita.
Dr. Lisa Mosconi savo knygoje „The Menopause Brain“ pabrėžia: jei egzistuotų piliulė, kuri darytų tą patį, ką daro fizinis krūvis, ji būtų vadinama stebuklingu vaistu. Menopauzės metu, krentant estrogeno lygiui, mūsų smegenys netenka dalies apsaugos. Sportas tampa tuo mechanizmu, kuris šią apsaugą atkuria.
Tačiau ne visi judėjimo būdai yra vienodai naudingi šiuo gyvenimo etapu. Kartais tai, kas tiko dvidešimties, dabar gali net pakenkti. Tad kaip sportuoti protingai?
BDNF: trąšos jūsų smegenims
Kodėl po pasivaikščiojimo ar treniruotės jaučiamės žvalesnės? Tai ne tik endorfinai. Fizinio krūvio metu raumenys išskiria medžiagas, kurios keliauja tiesiai į smegenis ir skatina BDNF (smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus) gamybą.
Mokslininkai BDNF vadina „trąšomis smegenims“. Šis baltymas:
- Skatina naujų smegenų ląstelių augimą (neurogenezę).
- Stiprina ryšius tarp neuronų, kas gerina atmintį ir mokymąsi.
- Apsaugo esamas ląsteles nuo pažeidimų.
Menopauzės metu, kai estrogeno (kuris taip pat skatino smegenų plastiškumą) mažėja, BDNF tampa kritiškai svarbus norint išlaikyti aštrų protą.
Jėgos treniruotės – ne tik kultūristams
Jei visą gyvenimą vengėte svarmenų, dabar yra pats geriausias laikas pradėti. Dr. Mosconi ypač akcentuoja jėgos treniruočių svarbą moterims po 40-ies.
Kodėl? Estrogenas saugojo ne tik mūsų smegenis, bet ir kaulus bei raumenų masę. Jam nykstant, didėja osteoporozės rizika, lėtėja medžiagų apykaita. Jėgos pratimai (su svarmenimis, gumomis ar savo kūno svoriu):
- Stiprina kaulus: Fizinis krūvis verčia kaulus tankėti, kompensuodamas hormonų trūkumą.
- Reguliuoja temperatūrą: Tyrimai rodo, kad moterys, turinčios daugiau raumenų masės, rečiau patiria sunkias karščio bangas, nes raumenys padeda reguliuoti kūno termoreguliaciją.
- Gerina medžiagų apykaitą: Raumenys sunaudoja daugiau energijos net ramybės būsenoje, padėdami kontroliuoti svorį be drastiškų dietų.
Atsargiai su kortizoliu: kada sportas gali pakenkti?
Čia slypi viena didžiausių klaidų, kurias daro moterys. Norėdamos greitai numesti „menopauzinį pilvuką“, jos imasi alinančių treniruočių – bėga maratonus, lanko intensyvias HIIT (aukšto intensyvumo intervalines) treniruotes kiekvieną dieną.
Tačiau menopauzės metu mūsų organizmas tampa jautresnis stresui. Per didelis fizinis krūvis gali smarkiai pakelti streso hormono kortizolio lygį. O aukštas kortizolio lygis:
- Skatina riebalų kaupimąsi būtent pilvo srityje (visceraliniai riebalai).
- Slopina estrogeno gamybą.
- Didina nerimą ir nemigą.
Todėl dr. Mosconi pataria rasti balansą. Jei jaučiatės išsekusi, geriau rinktis jogą, pilatesą ar greitą ėjimą, o ne alinančią treniruotę, kuri tik dar labiau išsekins jūsų antinksčius.
Paprasta formulė smegenų sveikatai
Koks yra geriausias sportas menopauzės metu? Tas, kurį darysite nuolat. Dr. Mosconi siūlo paprastą receptą smegenų ir kūno sveikatai:
- Aerobinis krūvis (kardio): 3- 4 kartus per savaitę po 30- 45 min. Tai gali būti greitas ėjimas, plaukimas, šokiai ar tenisas. Svarbu, kad širdies ritmas pakiltų, bet galėtumėte susikalbėti.
- Jėgos pratimai: 2 kartus per savaitę. Nebūtina kiloti sunkių štangų – užtenka svarelių ar pasipriešinimo gumų.
- Lankstumas ir balansas: Joga arba tempimo pratimai padeda mažinti stresą ir gerina koordinaciją, kuri su amžiumi prastėja.
Judėjimas mažina karščio bangas
Daugeliui moterų atrodo nelogiška sportuoti, kai ir taip pila karštis. Tačiau tyrimai rodo priešingai. Sėslus gyvenimo būdas yra tiesiogiai susijęs su dažnesnėmis ir sunkesnėmis karščio bangomis.
Reguliarus vidutinio intensyvumo judėjimas „treniruoja“ jūsų termoreguliacinę sistemą (hipotalamą smegenyse), padėdamas jai geriau susitvarkyti su temperatūros pokyčiais. Tai tarsi termostato sureguliavimas.
Tad kitą kartą, kai jausitės pavargusi ar be nuotaikos, neverskite savęs bėgti kroso. Tiesiog išeikite pasivaikščioti. Jūsų smegenys gaus deguonies, BDNF dozę ir atsidėkos jums šviesesnėmis mintimis bei ramesniu miegu.
