Hormonų harmonija: išsamus gidas moteriai apie menopauzę ir pokyčius kūne

Ateina laikas, kai kūnas pradeda kalbėti nauja, ne visada suprantama kalba. Netikėtos karščio bangos, bemiegės naktys, be aiškios priežasties svyruojanti nuotaika – tai ženklai, kurie daugeliui moterų sukelia nerimą ir baimę. Menopauzė dažnai apipinta mitais ir gąsdinančiomis istorijomis, tačiau svarbu suprasti – tai nėra liga ar senatvės nuosprendis. Tai natūralus ir neišvengiamas gyvenimo etapas, nauja pradžia, kurią pasitikti galima su ramybe, išmintimi ir puikia savijauta.

Šiame straipsnyje, remiantis knygos „500 būdų, kaip ilgiau išlikti jauniems“ patarimais, aptarsime, kas iš tiesų vyksta moters organizme šiuo laikotarpiu. Išsiaiškinsime, kaip natūraliomis priemonėmis – mityba, papildais ir gyvenimo būdo pokyčiais – galima efektyviai sušvelninti varginančius menopauzės simptomus ir paversti šį virsmą harmoningu perėjimu į naują, sąmoningesnį gyvenimo tarpsnį.

Kas iš tiesų vyksta jūsų kūne?

Menopauzė paprastai prasideda tarp 45 ir 55 metų, tačiau jos pirmieji ženklai gali pasirodyti ir dešimtmečiu anksčiau. Šis procesas reiškia, kad kiaušidžių funkcija pamažu gęsta, todėl mažėja moteriškųjų hormonų – estrogeno ir progesterono – gamyba.

Šį virsmą galima suskirstyti į kelis etapus:

• Periodas prieš menopauzę (perimenopauzė): Tai 3–5 metus trunkantis laikotarpis, kai hormonų lygis pradeda smarkiai svyruoti. Mėnesinės tampa nereguliarios, gali sustiprėti arba susilpnėti kraujavimas. Būtent tada dažnai pasireiškia pirmieji simptomai, pavyzdžiui, karščio bangos.
• Menopauzė: Šis terminas techniškai reiškia paskutinių mėnesinių datą. Gydytojai menopauzę patvirtina, kai nuo paskutinio kraujavimo praeina lygiai 12 mėnesių.
• Periodas po menopauzės: Tai visas likęs gyvenimo laikas. Estrogenų lygis stabilizuojasi ir išlieka žemas, tačiau tai nereiškia, kad simptomai dingsta – būtent tada išryškėja ilgalaikiai šio hormono trūkumo padariniai, pavyzdžiui, padidėjusi osteoporozės rizika.

Svarbu suprasti, kad daugelį nemalonių pojūčių sukelia ne tiek pats hormonų sumažėjimas, kiek jų disbalansas, ypač estrogeno dominavimas progesterono atžvilgiu. Būtent todėl natūralios priemonės, padedančios atkurti šią pusiausvyrą, yra tokios veiksmingos.

Dažniausi menopauzės simptomai ir kaip juos sušvelninti natūraliai

Kiekviena moteris menopauzę išgyvena skirtingai, tačiau yra keletas ypač dažnai pasitaikančių ir varginančių simptomų.

Karščio bangos ir naktinis prakaitavimas

Staigus karščio pylimas, raudonis veide ir gausus prakaitavimas – tai bene labiausiai atpažįstamas menopauzės ženklas. Jį išprovokuoti gali stresas, kofeinas, alkoholis ar aštrus maistas.

• Mitybos korekcija: Stebėkite, kokie valgiai ar gėrimai sukelia karščio bangas, ir stenkitės jų vengti. Dažnai padeda atsisakius kavos, stiprios arbatos, alkoholio ir aštrių prieskonių.
• Augalų galia: Tyrimai rodo, kad karščio antplūdžius efektyviai mažina vaistiniai augalai, tokie kaip blakėžudė (Cimicifuga racemosa), šalavijas, apyniai ar skaistminys (Agnus castus). Sojų produktuose esantys izoflavonai taip pat veikia kaip švelnūs, natūralūs estrogenai, padedantys sureguliuoti organizmo termoreguliaciją.

Miego sutrikimai ir nuovargis

Naktinis prakaitavimas dažnai sutrikdo miegą, todėl dieną jaučiamas nuovargis ir energijos stygius.

• Miego higiena: Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Miegamasis turėtų būti vėsus ir gerai išvėdintas, o patalynė ir naktiniai drabužiai – iš natūralių, orui pralaidžių audinių, pavyzdžiui, medvilnės.
• Raminanti arbata: Prieš miegą išgertas puodelis valerijonų, melisų ar kryžiažiedžių (Passiflora) arbatos padės atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.

Nuotaikų svyravimai ir irzlumas

Staigūs hormonų pokyčiai veikia ir smegenų chemiją, todėl galite jausti didesnį nerimą, irzlumą ar net polinkį į depresiją.

• B grupės vitaminai: Šie vitaminai yra gyvybiškai svarbūs nervų sistemos veiklai. Jų gausu pilno grūdo produktuose, kiaušiniuose, mėsoje. Gali padėti ir kokybiškas B grupės vitaminų kompleksas.
• Reguliari mankšta: Judėjimas skatina endorfinų – „laimės hormonų“ – gamybą. Net ir paprastas pasivaikščiojimas gryname ore gali pastebimai pagerinti nuotaiką.

Svorio augimas ir sulėtėjusi medžiagų apykaita

Daug moterų pastebi, kad menopauzės laikotarpiu kūno svoris pradeda augti, ypač pilvo srityje, net jei mitybos įpročiai nepasikeičia. Tai taip pat susiję su hormonų pokyčiais, kurie lėtina medžiagų apykaitą.

• Daugiau skaidulų ir baltymų: Rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų (daržovės, pilno grūdo produktai, ankštiniai) ir liesų baltymų (žuvis, paukštiena, tofu). Tai padės ilgiau jaustis sotiems ir palaikyti stabilią medžiagų apykaitą.
• Jėgos pratimai: Reguliari mankšta, ypač pratimai su svoriais, padeda išsaugoti raumenų masę, kuri yra pagrindinis kalorijų deginimo variklis.

Kaulų apsauga: kova su nematomu priešu – osteoporoze

Vienas didžiausių pavojų po menopauzės – kaulų tankio mažėjimas, arba osteoporozė. Estrogenas atlieka svarbų vaidmenį saugant kaulus, todėl jo kiekiui sumažėjus, kaulai tampa trapesni ir labiau pažeidžiami.

• Kalcio šaltiniai: Stipriems kaulams reikalingas kalcis, tačiau pienas nėra vienintelis jo šaltinis. Gausybę kalcio turi žalios lapinės daržovės (lapiniai kopūstai), sezamų sėklos, migdolai, sardinės.
• Svarbieji pagalbininkai: Kad organizmas pasisavintų kalcį, jam būtinas vitaminas D (kurį gaminame būdami saulėje ir gauname su riebia žuvimi) bei magnis (jo gausu riešutuose, sėklose, pilno grūdo produktuose). Taip pat svarbus vitaminas K, kuris padeda kalciui „nusėsti“ kauluose, o ne kraujagyslėse.
• Kūno svorį išlaikanti mankšta: Vaikščiojimas, bėgiojimas, šokiai ar tenisas – bet kokia veikla, kurios metu kojos remiasi į žemę, duoda kaulams signalą stiprėti.

Mityba – jūsų galingiausias sąjungininkas

Apibendrinant galima teigti, kad subalansuota mityba yra raktas į lengvesnę menopauzę.

Fitoestrogenų galia

Tai augalinės kilmės junginiai, savo struktūra panašūs į estrogeną. Patekę į organizmą, jie prisijungia prie tų pačių receptorių ir veikia kaip švelnūs, natūralūs hormonų balanso reguliuotojai. Geriausi jų šaltiniai yra sojų produktai (tofu, tempeh, miso padažas), linų sėmenys, avinžirniai ir lęšiai.

Gyvybiškai svarbūs riebalai

Nepamirškite į racioną įtraukti „gerųjų“ riebalų – jie reikalingi hormonų gamybai ir padeda kovoti su vienu nemaloniausių simptomų – makšties sausumu. Valgykite riebią žuvį, avokadus, riešutus, sėklas ir naudokite nerafinuotą alyvuogių aliejų.

Menopauzė – tai ne pabaiga, o kvietimas atsigręžti į save su didesne meile ir rūpesčiu. Įsiklausydamos į savo kūno siunčiamus signalus ir pasitelkdamos gamtos teikiamą išmintį, galite ne tik sušvelninti nemalonius simptomus, bet ir atrasti naują energijos, ramybės ir vidinės stiprybės lygmenį.