Hormonų balansas ir mityba: kaip išnaudoti „Jėgos fazę“ riebalų deginimui

Ar kada nors pastebėjote, kad mėnesio pradžioje, vos pasibaigus menstruacijoms, jaučiatės tarsi naujai gimusi? Jūsų energija kyla, protas aštrus, o noras nuversti kalnus (ar bent jau generalinę tvarką namuose pasidaryti) sugrįžta. Tai nėra atsitiktinumas. Tai – jūsų biologija, kviečianti jus veikti.

Pirmajame šios serijos straipsnyje mes išsiaiškinome, kad moterys negali laikytis tų pačių dietų taisyklių kaip vyrai. Dabar metas žengti giliau ir išmokti praktiškai pritaikyti šias žinias.

Šiandien kalbėsime apie pirmąją jūsų ciklo dalį, kurią Dr. Mindy Pelz savo knygoje „Fast Like a Girl“ vadina „Jėgos faze“ (Power Phase). Tai laikotarpis nuo 1-osios iki 10-osios ciklo dienos (skaičiuojant nuo pirmosios kraujavimo dienos). Tai metas, kai jūsų hormonų balansas ir mityba gali tapti geriausiais sąjungininkais kovojant su nereikalingais kilogramais ir insulino rezistencija.

Kas vyksta jūsų kūne ciklo pradžioje?

Įsivaizduokite, kad jūsų hormoninė sistema yra orkestras. Pirmąją ciklo dieną orkestras nutyla. Trys pagrindiniai lytiniai hormonai – estrogenas, progesteronas ir testosteronas – yra žemiausiame taške.

Nors daugeliui moterų menstruacijų pradžia asocijuojasi su nuovargiu ar skausmu, biologiškai tai yra „perkrovimo“ momentas. Kadangi hormonų lygis žemas, jūsų kūnas šiuo metu mažiau jautrus stresui, kurį sukelia badavimas ar intensyvus sportas. Tiesą sakant, šiomis dienomis jūsų metabolizmas labiausiai primena vyriškąjį – jūs esate atsparesnė ir geriau prisitaikanti.

Po kelių dienų, kraujavimui rimstant, jūsų kūnas pradeda ruoštis naujai ovuliacijai. Smegenys siunčia signalą kiaušidėms, ir šios pamažu pradeda gaminti estrogeną. Estrogenas yra nuostabus hormonas – jis suteikia energijos, gerina nuotaiką, skatina kolageno gamybą (sveika, švytinti oda!) ir netgi slopina alkį.

Tačiau tam, kad estrogenas atliktų savo darbą ir jūs jaustumėtės puikiai, jam reikia vienos sąlygos: žemo insulino lygio.

Estrogeno ir insulino šokis

Estrogenas ir insulinas yra tarsi dvi svarstyklės lėkštės: kai viena kyla, kita turi leistis. Dr. Mindy Pelz pabrėžia, kad estrogenas „mėgsta“, kai gliukozės ir insulino lygis kraujyje yra žemas.

Jei ciklo pradžioje valgote daug angliavandenių (cukraus, duonos, makaronų) ir dažnai užkandžiaujate, jūsų insulino lygis nuolat aukštas. Tai sukelia dvi problemas:

1. Sutrinka estrogeno gamyba. Aukštas insulinas gali blokuoti signalus iš smegenų į kiaušides, todėl ovuliacija gali vėluoti arba būti nekokybiška.
2. Kaupiami riebalai. Kai insulinas aukštas, organizmas negali „perjungti jungiklio“ į riebalų deginimo režimą.

Būtent todėl 1- 10 ciklo dienos yra idealus laikas taikyti strategijas, kurios mažina insuliną. Tai jūsų „langas“ didžiausiam metaboliniam pokyčiui.

Mitybos strategija: Ketobiotinė mityba

Kad palaikytumėte hormonų balansą ir paskatintumėte riebalų deginimą šioje fazėje, rekomenduojama mityba, kurią Dr. Mindy Pelz vadina „Ketobiotine“ (Ketobiotic). Tai nėra tradicinė keto dieta, kurioje dominuoja vien lašiniai ir sviestas. Tai moterims pritaikyta versija, kuri rūpinasi ne tik ketonais, bet ir jūsų žarnyno sveikata bei hormonų detoksikacija .

Ketobiotinės mitybos taisyklės „Jėgos fazei“:

1. Angliavandenių ribojimas: Stenkitės suvartoti ne daugiau kaip 50 gramų grynųjų angliavandenių (net carbs) per dieną. Tai reiškia, kad atsisakote cukraus, miltinių patiekalų, bulvių ir saldžių vaisių.
2. Sveiki riebalai – prioritetas: Daugiau nei 60 proc. jūsų kalorijų turėtų būti gaunama iš gerųjų riebalų. Avokadai, alyvuogės, riešutai, sėklos, MCT aliejus – tai jūsų kuras. Riebalai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir, paradoksalu, padeda numalšinti alkį.
3. Saikingas baltymų kiekis: Ribokite baltymus iki maždaug 75 gramų per dieną. Per didelis baltymų kiekis gali virsti gliukoze ir išmesti jus iš riebalų deginimo būsenos.
4. Daržovės – būtinai! Čia slypi „biotinė“ šios mitybos dalis. Jūs privalote valgyti daržoves, kad pamaitintumėte gerąsias žarnyno bakterijas. Rinkitės žalias lapines daržoves, kopūstus, brokolius, fermentuotus produktus (raugintus kopūstus, agurkus). Šios daržovės padeda kepenims skaidyti estrogeną.

Badavimo ilgio pasirinkimas: Metas paspausti akceleratorių

Kadangi jūsų lytinių hormonų lygis šiuo metu žemas, jūsų kūnas gali toleruoti ilgesnius badavimo intervalus be neigiamo šalutinio poveikio (tokio kaip ciklo sutrikimas ar plaukų slinkimas). Tai geriausias laikas per mėnesį siekti autofagijos ir gilios ketozės.

Rekomenduojami badavimo intervalai 1–10 dienomis:

• Protarpinis badavimas (13–15 val.): Tai bazinis lygis. Pavyzdžiui, baigiate valgyti 19 val., pradedate 9–10 val. ryto. Tai padeda kūnui pereiti į riebalų deginimo režimą.
• Autofaginis badavimas (17+ val.): Jei jaučiatės gerai, pabandykite pailginti nevalgymo langą iki 17 valandų. Būtent ties šia riba ląstelėse prasideda „savęs valymo“ procesai, kurie jaunina organizmą ir gerina ląstelių jautrumą insulinui.
• 24 valandų badavimas: Jei esate patyrusi, vieną iš šių dienų (pvz., 6-ąją ar 7-ąją ciklo dieną) galite skirti 24 valandų badavimui („Gut Reset“). Tai ypač naudinga, jei jaučiate, kad sustojo svorio kritimas ar vargina žarnyno problemos.

Kaip tai atrodo praktiškai? Dienos pavyzdys

Kad „Jėgos fazė“ nebūtų tik teorija, štai kaip galėtų atrodyti jūsų diena (tarkime, 5-oji ciklo diena):

• Rytas (7:00): Pabundate. Jaučiatės lengva. Išgeriate stiklinę vandens su žiupsneliu jūros druskos (elektrolitams). Jei geriate kavą – ji turi būti juoda arba su šlakeliu riebios grietinėlės/sviesto (kad nepakeltų insulino).
• Priešpiečiai (11:00 – 12:00): Nutraukiate 16- 17 valandų badavimą. Puikus pasirinkimas – avokadas su raugintais kopūstais, apšlakstytas alyvuogių aliejumi ir moliūgų sėklomis. Tai riebalų ir probiotikų bomba.
• Popietė: Jei jaučiate alkį, suvalgykite saują makadamijos riešutų ar gabalėlį juodo šokolado (be cukraus).
• Vakarienė (18:00): Didelis dubuo salotų su lašiša arba ekologiška vištiena. Daug žalumynų, agurkų, sėklų. Venkite krakmolingų daržovių (bulvių, morkų) – jas taupysime kitai ciklo fazei.

Mokslinis pagrindimas: Kodėl tai veikia?

Tyrimai rodo, kad moterys, kurios suderina savo mitybą ir badavimo režimą su folikuline faze (ciklo pradžia), pasiekia geresnių rezultatų mažinant visceralinius riebalus ir gerinant jautrumą insulinui.

Pavyzdžiui, International Journal of Obesity paskelbti tyrimai anglų kalba patvirtina, kad protarpinis badavimas gali būti efektyvesnis už nuolatinį kalorijų ribojimą, nes jis padeda išsaugoti raumenų masę, kuri yra būtina greitai medžiagų apykaitai palaikyti. Kai jūsų hormonų balansas ir mityba veikia išvien, jūs ne tik metate svorį – jūs „perprogramuojate“ savo kūną veikti efektyviau.

Ką daryti, jei jaučiate silpnumą?

Nors biologiškai jūsų kūnas šiuo metu pasiruošęs badauti, psichologiškai ar fiziškai perėjimas gali būti sunkus, ypač jei esate priklausoma nuo cukraus.

1. Elektrolitai: Dažniausia galvos skausmo ar silpnumo priežastis badaujant – ne maisto trūkumas, o mineralų (natrio, magnio, kalio) praradimas. Vartokite kokybiškus elektrolitus be cukraus.
2. „Riebalų bombos“: Jei 17 valandų badavimas atrodo neįveikiamas, pasinaudokite gudrybe. Suvalgykite šaukštelį kokosų aliejaus ar gabalėlį sviesto. Gryni riebalai beveik nepakelia insulino, todėl techniškai jūs išliekate riebalų deginimo būsenoje, bet alkis dingsta.
3. Klausykite kūno: Jei jaučiate didelį stresą darbe ar prastai miegojote, sutrumpinkite badavimo laiką iki 13 valandų. Hormonų balansas ir mityba neturi tapti dar vienu streso šaltiniu.

Apibendrinimas: Jūsų veiksmų planas 1–10 dienoms

Ši fazė – tai jūsų laikas spurtuoti. Išnaudokite žemą hormonų lygį, kad išvalytumėte organizmą ir sudegintumėte riebalus.

• Badavimas: Ilginkite tarpus be maisto (siekiame 17 val.).
• Maistas: Ketobiotinė mityba (riebalai + baltymai + daržovės, jokių angliavandenių).
• Tikslas: Sumažinti insuliną ir paruošti kūną estrogeno gamybai.

Kai priartėsite prie 11-osios ciklo dienos, viskas keisis. Estrogenas pasieks piką, prasidės ovuliacija, ir jūsų strategija turės apsisukti 180 laipsnių kampu.