Kaip įveikti baimę ir nerimą: praktiniai patarimai

Baimė ir nerimas gali apnuodyti gyvenimą ir atimti jo džiaugsmą. Baimės būna didelės ir mažos, juokingos ir dramatiškos. Bijome pelių ir vienatvės, vorų ir ligų, mirties – ir juodo katino. Bijome prarasti darbą, sutuoktinį, padėtį visuomenėje. Kai baimė pradeda trikdyti normalų gyvenimą, ji tampa liga. Svarbu pačiam kovoti su šiuo jausmu, kad nereikėtų kreiptis pagalbos į specialistus.

Kas yra nerimas ir kodėl jis kyla?

Labiausiai paplitęs sunkiai apibrėžiamas nerimas, kurį senovės Kinijos gydytojai vadino „panašia į ligą neramia įtampa“. Žmogus jaučiasi fiziškai bei dvasiškai „sudužęs“, nesugeba mąstyti ir veikti. Jaučia, kad kažkas gresia, tačiau nežino, kas būtent. Nervinis nerimas būdingas kiekvienam, nes bijome ateities, nepasitikime savimi ir mus supančiu pasauliu. Tačiau artėjant ligai, nerimas tampa pastovus, o vidinė įtampa – nenatūraliai didelė, nors konkreti gyvenimo situacija nėra sunki.

Kai nerimą kelia neatlikti darbai: vilkinimo spąstai

Viena nerimo ir baimės priežasčių gali būti susijusi su negebėjimu atlikti kokį nors darbą ar gyvenimo padiktuotą užduotį. Grėsmingai artėja atlikimo terminas, o tu su siaubu suvoki, kad dar net nepradėjai veikti. Baimė ir kaltės jausmas didėja. Kad ištrūktum iš šio užburto rato, pasinaudok šiais patarimais.

• Padarykite sąrašą. Surašykite ant popieriaus lapo visa, ką privalote padaryti. Sąrašas gali būti ilgas, jame atsidurs įvairios svarbos darbai.
• Įvertinkite visus „privalau“. Suskirstykite užduotis į dvi grupes: tas, kurias atlikus jūsų gyvenimas palengvės, ir tas, kurių neįvykdymas gali daug kainuoti. Blaiviai įvertinkite, ką iš tikrųjų būtina padaryti.
• Nekaltinkite savęs. Surašykite darbus, kuriuos jau padarėte, ir pasikabinkite matomoje vietoje. Kai apniks bloga nuotaika, tokio sąrašo skaitymas gali ją pataisyti.
• Darykite viską laipsniškai. Jei užduotis sunki, suskirstykite ją etapais. Padariusi vieną žingsnį, pasidžiaukite tuo.
• Priimkite pagalbą. Jei vilkinate darbus, nes jie per sunkūs, ieškokite draugų pagalbos arba sumokėkite kam nors, kas galėtų tai padaryti už jus.
• Venkite tobulybės. Svarbiau pradėti darbą, nei stengtis jį atlikti idealiai.
• Supraskite save. Pasistenkite rasti priežastis, dėl kurių vengiate pradėti darbą. Juo ilgiau atidėliojate, juo labiau didėja kaltės jausmas.
• Atšvęskite sėkmę. Pasidžiaukite pradėjusi užduotį ir būtinai atšvęskite jos pabaigą – tai suteiks pasitikėjimo savimi.

Kai nerimas kyla iš minčių: kaip nuraminti protą?

Nerimas ir vidinė įtampa apninka dėl įvairių priežasčių. Sunerimstame dėl šeimyninio barnio arba pastebėję gąsdinančių ligos požymių. Priešnuodžiu galėtų būti keli paprasti patarimai.

• Ieškokite paramos. Juodžiausios mintys dažniausiai ateina tada, kai esame vieni. Susiraskite artimą žmogų ir papasakokite jam apie savo rūpesčius – tikrai palengvės.
• Sužinokite visus faktus. Sužinojusios blogą naujieną, nepulkite į paniką, kol tiksliai visko neišsiaiškinote. Vaizduotė visada piešia įvykius juodesnėmis spalvomis.
• Mąstykite teigiamai. Pasistenkite savo liūdesį bei nerimą praskaidrinti geromis mintimis. Ieškokite atsvaros liūdesiui: „Taip, man sunku, tačiau turiu puikų vyrą, šalia kurio esu saugi“.
• Išsimiegokite. Dėl nervinės įtampos dažnai sunku užmigti. Prieš miegą gerai išvėdinkite kambarį, išsimaudykite šiltoje vonioje. Jei per 15 minučių neužmigote, atsikelkite ir paskaitykite knygą.
• Ženkite tris mažus žingsnius. Praradus dvasinę pusiausvyrą sunku veikti. Paimkite popieriaus lapą ir surašykite tris mažus dalykus, kurie galėtų sumažinti įtampą (pvz., skambutis draugei, pasivaikščiojimas, šokoladukas). Atlikusi juos, sudarykite naują trijų žingsnių sąrašą.
• Aprašykite savo jausmus. Savo rūpesčių aprašymas dažnai padeda įveikti stresą. Prie lovos visada turėkite bloknotą ir rašiklį.
• Prisiminkite, kad niekas netrunka amžinai. Anksčiau ar vėliau viskas pasisuks į gerąją pusę, ypač jei sau padėsite.

Nuotaikos hormonai: kaip maistas veikia mūsų savijautą?

Jau senokai žinoma, kad už gerą nuotaiką „atsakingas“ hormonas serotoninas. Jo kiekis gali sumažėti dėl miego trūkumo, hormonų svyravimų ar net metų laikų kaitos. Nustatyta, kad serotonino kiekis smegenyse padidėja, suvalgius šokolado. Vadinasi, jei pajutote nenugalimą potraukį saldumynams, jūsų organizmas prašosi pagalbos. Tokiu atveju patartina trumpam pamiršti kalorijų skaičiavimą. Kitas serotonino „šaltinis“ – česnakas.

Ši tema yra tik viena svarbi visos emocinės gerovės dėlionės dalis. Visą paveikslą ir praktinius patarimus rasite mūsų pagrindiniame straipsnyje „Psichinė Sveikata ir Emocinė Gerovė: Išsamus Gidas Šiuolaikinei Moteriai“.