Dešimt žingsnių į sėkmingą lieknėjimą: planas, kuris veikia

Sėkmingas lieknėjimas – tai ne trumpalaikė dieta, o ilgalaikis gyvenimo būdo pokytis, apimantis tiek mitybą, tiek, svarbiausia, teigiamą požiūrį į save. Psichologai pabrėžia, kad be vidinės harmonijos net ir griežčiausios dietos duos tik trumpalaikį efektą. Štai dešimt žingsnių, kurie padės jums pasiekti norimų rezultatų sveikai ir ilgam.

Psichologinis pamatas: pradėkite nuo galvos, o ne nuo lėkštės

1. Mylėkite save tokią, kokia esate

Pirmas žingsnis – atsikratyti neigiamų emocijų ir savikritikos, kurios trukdo lieknėjimo procesui. Sėkmingas lieknėjimas prasideda nuo savęs priėmimo. Nustatykite realius tikslus ir venkite per didelių reikalavimų sau. Meilė sau – tai ne leidimas valgyti bet ką, o rūpestis savo kūnu.

2. Pasirinkite tinkamą laiką pokyčiams

Venkite pradėti lieknėjimo kelionę, kai patiriate didelį stresą (pvz., keičiate darbą, išgyvenate skyrybas ar netektį) ar esate emociškai nestabili. Streso metu organizmas gamina kortizolį, kuris skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Tokiu metu verčiau rinkitės kitas atsipalaidavimo formas, pavyzdžiui, mankštą ar meditaciją.

3. Leiskite sau mėgautis maistu (su saiku!)

Draudimai sukelia tik dar didesnį norą. Nepamirškite saiko, bet ir neatsisakykite mėgstamų patiekalų visiškai. Laikykitės „auksinės taisyklės“: viską valgyti galima, bet nebūtina visko suvalgyti! Mažas gabalėlis juodojo šokolado ar mėgstamo sūrio patenkins norą ir padės išvengti persivalgymo priepuolių.

4. Būkite čia ir dabar: mėgaukitės kiekvienu kąsniu

Valgymas paskubomis, prie televizoriaus ar vaikštant gatve – vienas didžiausių lieknėjimo priešų. Kai jūsų smegenys nesikoncentruoja į maistą, jos nespėja laiku pasiųsti sotumo signalo. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu, valgykite lėtai. Jei neturite pakankamai laiko ramiai pavalgyti, geriau atidėkite valgį vėlesniam laikui.

Protingos mitybos strategijos

5. Valgykite sąmoningai, o ne nuolat užkandžiaudami

Maitinkitės reguliariai, bent tris kartus per dieną, o geriausia – penkis (trys pagrindiniai valgiai ir du sveiki užkandžiai). Valgykite tik pajutę fizinį alkį, o ne dėl nuobodulio ar streso. Nuolatinis užkandžiavimas palaiko aukštą insulino lygį kraujyje, o tai skatina riebalų kaupimąsi.

6. Veskite mitybos žurnalą

Užsirašykite viską, ką suvalgote. Tai nebūtina daryti visą gyvenimą, tačiau kelios savaitės tokio fiksavimo padeda atverti akis. Dažnai mes net neįsivaizduojame, kiek „nekaltų“ užkandžių suvartojame per dieną. Mitybos žurnalas padeda pamatyti realų vaizdą ir atpažinti probleminius mitybos įpročius.

7. Rinkitės kokybiškus angliavandenius, o ne jų gausą

Senas požiūris, kad mitybos pagrindą turi sudaryti bulvės, ryžiai ar makaronai, šiandien yra kvestionuojamas. Svarbiau yra ne angliavandenių gausa, o jų kokybė. Rinkitės sudėtinius angliavandenius, tokius kaip viso grūdo produktai, grikiai, avižos ir, žinoma, kuo daugiau daržovių. Jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir aprūpina organizmą skaidulomis, o ne sukelia staigius cukraus šuolius kraujyje.

8. Stebėkite „paslėptus“ riebalus

Vietoj varginančio kalorijų skaičiavimo, atkreipkite dėmesį į riebalų kiekį maisto produktuose. Būkite atsargios su „paslėptais“ riebalais, kurių gausu padažuose, perdirbtoje mėsoje, sūriuose ir kepiniuose.

9. Venkite griežtų ir „stebuklingų“ dietų

Dietos, kuriose rekomenduojama suvartoti mažiau nei 1000 kcal per dieną, yra didžiulis stresas organizmui. Jos ne tik sulėtina medžiagų apykaitą (dėl ko vėliau svoris grįžta su kaupu), bet ir gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Kaip pabrėžiama ligos.lt portale, saugus ir tvarus svorio metimas yra laipsniškas procesas, o ne greitas badavimas.

Judėjimas – jūsų sąjungininkas

10. Būkite fiziškai aktyvios

Mankštinkitės ir sportuokite. Fiziškai aktyvios moterys gali suvartoti daugiau kalorijų ir vis tiek sėkmingai lieknėti. Judėjimas ne tik degina kalorijas, bet ir gerina nuotaiką bei stiprina raumenis, kurie net ir ilsintis naudoja daugiau energijos. Raskite veiklą, kuri jums patinka, – taip sportuosite su malonumu, o ne per prievartą.

Premija: kaip akimirksniu atrodyti liekniau?

Kol sėkmingas lieknėjimas duos ilgalaikius rezultatus, savo išvaizdą ir pasitikėjimą savimi galite pagerinti akimirksniu:

• Tinkama liemenėlė: Dėvėkite gerai prilaikančią, jūsų dydį atitinkančią liemenėlę. Tai optiškai pailgina liemenį ir pagerina laikyseną.
• Spalvų žaismas: Ryškiomis spalvomis paryškinkite savo privalumus (pvz., krūtinę ar pečius), o tamsesnėmis – paslėpkite „problemines“ vietas.
• Dydis svarbu: Rinkitės savo dydžio drabužius. Per maži, aptempti drabužiai tik dar labiau pabrėš kūno apimtis.
• Kelnių pasirinkimas: Platėjančios kelnės nuo kelių optiškai subalansuoja ir lieknina šlaunis.
• Aksesuarai: Ryškūs auskarai, gražus šalikėlis ar stilinga rankinė nukreips dėmesį nuo figūros trūkumų ir pritrauks jį prie jūsų veido.