Kaip atsigauti po sunkios darbo dienos?

Sunki diena darbe – daugybė užduočių, įtempti susitikimai, netikėti iššūkiai, galbūt nemalonūs pokalbiai su kolegomis ar klientais… Grįžtate namo fiziškai ir emociškai išsekę, suirzę, o mintys vis dar atkakliai sukasi apie darbo reikalus, neleidžiant atsipalaiduoti ir mėgautis asmeniniu laiku. Pažįstama situacija?

Deja, daugeliui tai tampa kasdienybe, kuri ilgainiui gali neigiamai paveikti ne tik nuotaiką, bet ir sveikatą bei santykius su artimaisiais. Nuolatinis stresas ir nesugebėjimas „persijungti“ iš darbo režimo į poilsio yra tiesus kelias į lėtinį nuovargį, nerimą ir perdegimo sindromą. Todėl labai svarbu išmokti sąmoningai pasirūpinti savimi ir efektyviai atsigauti po sunkios darbo dienos. Dalinamės 3 pagrindiniais psichologų patarimais ir 2 konkrečiomis praktikomis, kurios gali padėti tai padaryti.

Kodėl svarbu aktyviai atsigauti, o ne tik „išsijungti“?

Dažnai po sunkios dienos norisi tiesiog „atsijungti“ – įsijungti televizorių, be tikslo naršyti socialiniuose tinkluose ar tiesiog pasyviai gulėti ant sofos. Nors trumpalaikis toks poilsis kartais reikalingas, jis ne visada padeda iš tiesų atsigauti ir sumažinti susikaupusią įtampą. Sąmoningas poilsis ir aktyvus atsigavimas reiškia veiklą, kuri padeda nuraminti nervų sistemą, atkurti energiją ir psichologiškai atsiriboti nuo darbo rūpesčių. Tai ne prabanga, o būtina investicija į savo ilgalaikę sveikatą ir gerovę.

3 patarimai, kaip „persijungti“ iš darbo į poilsį:

1. Sukurkite aiškų perėjimo iš darbo į namus ritualą: Labai svarbu sąmoningai pažymėti darbo dienos pabaigą ir perėjimą į asmeninį laiką bei erdvę. Tai padeda smegenims gauti signalą, kad darbas baigtas ir galima atsipalaiduoti. Toks ritualas gali būti labai paprastas ir individualus:
   • Persirengimas: Vos grįžus namo, nusivilkite darbo drabužius ir apsirenkite patogiais namų rūbais.
   • Trumpas pasivaikščiojimas: Jei yra galimybė, kelias minutes pasivaikščiokite gryname ore prieš įeidami į namus arba iškart grįžę.
   • Muzika ar tyla: Grįždami namo klausykitės ramios, mėgstamos muzikos arba pabūkite visiškoje tyloje, stengdamiesi negalvoti apie darbą.
   • Dušas ar vonia: Šiltas vanduo padeda atpalaiduoti raumenis ir „nuplauti“ dienos įtampą.
   • Sąmoningas sprendimas: Tiesiog aiškiai sau pasakykite: „Darbo diena baigta. Dabar laikas man/šeimai“. Išsirinkite sau tinkamiausią ritualą ir stenkitės jo laikytis kasdien.
2. Apribokite su darbu susijusius dirgiklius namuose: Stenkitės vakare ir savaitgaliais kuo labiau atsiriboti nuo darbo reikalų:
   • Netikrinkite darbinio pašto ir žinučių: Nebent tai yra absoliučiai būtina pagal jūsų darbo pobūdį ir esate dėl to susitarę. Išjunkite darbinius pranešimus telefone po darbo valandų.
   • Atskirkite darbo ir poilsio erdves: Jei dirbate iš namų, labai svarbu turėti aiškiai apibrėžtą darbo vietą ir baigus darbą fiziškai nuo jos pasitraukti, uždaryti darbo kompiuterį.
   • Neskubėkite dalintis darbo problemomis: Stenkitės nepradėti vakaro namuose nuo skundų apie darbą ar patirto streso analizės. Leiskite sau ir artimiesiems pailsėti. Jei reikia aptarti svarbius darbo klausimus, raskite tam tinkamą laiką, bet neleiskite darbui užvaldyti viso jūsų laisvalaikio.
3. Užsiimkite sąmoninga, malonia ir atkuriančia veikla: Raskite veiklą, kuri jums iš tiesų padeda atsipalaiduoti, pasikrauti energijos ir nukreipti mintis nuo darbo. Tai labai individualu, tačiau svarbu, kad veikla būtų sąmoninga ir teiktų malonumą:
   • Lengvas fizinis aktyvumas: Joga, tempimo pratimai, pasivaikščiojimas gamtoje, plaukimas.
   • Kūrybinė veikla: Piešimas, muzikavimas, rašymas, rankdarbiai.
   • Raminanti veikla: Knygos skaitymas, ramios muzikos klausymas, karšta vonia su aromatiniais aliejais.
   • Bendravimas: Nuoširdus laikas su šeima, draugais (bet ne apie darbo problemas!), žaidimai su vaikais ar augintiniais.
   • Gamta: Pabuvimas gamtoje, darbas sode ar tiesiog pasėdėjimas parke ant suoliuko.
   • Hobiai: Bet kokia veikla, kuri jus „įtraukia“ ir leidžia pamiršti rūpesčius.

2 Praktikos gilesniam atsipalaidavimui:

Jei jaučiate didelę įtampą ar sunku nuraminti mintis, galite išbandyti šias paprastas, bet efektyvias psichologų rekomenduojamas praktikas:

1. Dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) praktika (5-10 min.): Atsisėskite ar atsigulkite patogiai ramioje vietoje. Užmerkite akis. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą – stebėkite, kaip oras įeina ir išeina, kaip juda krūtinės ląsta ar pilvas. Kai mintys pradeda klaidžioti (o jos tikrai klaidžios!), nepykite ant savęs, tiesiog švelniai pastebėkite tai ir vėl grąžinkite dėmesį prie kvėpavimo. Galite pabandyti ir trumpą kūno skenavimą – mintimis „keliaukite“ per savo kūną nuo kojų pirštų iki viršugalvio, pastebėdami bet kokius pojūčius ir sąmoningai atpalaiduodami įsitempusias vietas. Tai padeda nuraminti nervų sistemą, sumažinti įtampą ir „įsižeminti“ dabartyje.
2. Minčių „išrašymas“ / Dienoraščio rašymas (5-15 min.): Jei galvoje vis dar verda mintys apie darbo problemas, patirtą stresą ar nerimą keliančius įvykius, paimkite popieriaus lapą ir rašiklį (arba atsidarykite užrašų programėlę) ir tiesiog laisva forma išrašykite viską, kas sukasi galvoje. Nereikia galvoti apie stilių, gramatiką ar struktūrą – tiesiog „išliekite“ mintis ir jausmus ant popieriaus. Šis procesas padeda tarsi „išvalyti“ galvą, sumažinti minčių intensyvumą, pamatyti situaciją iš šalies ir lengviau nuo jos atsiriboti. Galite pabaigti užrašydami 1-3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi tą dieną – tai padės nukreipti dėmesį į pozityvius dalykus.

Pabaigai

Rūpinimasis savimi po įtemptos darbo dienos nėra prabanga ar egoizmas – tai esminė sąlyga norint išlikti sveikiems, darbingiems, kūrybingiems ir laimingiems ilgalaikėje perspektyvoje. Neignoruokite nuovargio ir streso signalų. Išbandykite šiuos psichologų patarimus ir praktikas, atraskite, kas jums asmeniškai labiausiai padeda atsigauti po sunkios darbo dienos, ir paverskite šias mažas savęs priežiūros akimirkas savo kasdieniu įpročiu. Jūs tikrai to nusipelnėte!