Geras miegas: kaip lengviau užmigti ir pabusti pailsėjus?
Nuo tinkamos miegamojo aplinkos iki vakaro ritualų – atraskite mokslu pagrįstus patarimus, kurie padės įveikti nemigą ir pavers jūsų miegą tikru grožio bei sveikatos šaltiniu.
- Kokybiškas miegas yra būtinas smegenų valymuisi, hormonų balansui ir ląstelių regeneracijai.
- Svarbiausi geros miego higienos principai: reguliarus ritmas, vėsa, visiška tamsa ir tyla miegamajame.
- Bent valandą prieš miegą venkite telefonų ir kompiuterių ekranų, nes jų skleidžiama mėlyna šviesa slopina miego hormoną melatoniną.
- Jei nemiga yra lėtinė ir trukdo kasdieniam gyvenimui, būtina kreiptis pagalbos į gydytoją.
Šiais beprotiško tempo laikais daugelis neskiriame didelės reikšmės miegui, netgi pajuokaujame: „Pailsėsiu, kai numirsiu“. Tačiau vis daugiau mokslinių tyrimų patvirtina, kad geras miegas yra nepakeičiamas sveikatos ir grožio pagalbininkas. Juk iš savo patirties žinote, koks gražus atrodo pasaulis, kai, gerai išsimiegojusios, gaivios ir energingos pradedate dieną!
Kodėl miegas yra geriausias grožio ir sveikatos eliksyras?
Miegas yra būtinas gyvybei kaip oras, vanduo ir maistas. Tai ne pasyvus poilsis, o aktyvus organizmo atsistatymo ir „valymo“ metas.
- Smegenų apsivalymas. Kaip teigia neurologijos profesorius Matthew Walkeris, knygos „Kodėl mes miegame“ autorius, gilaus miego metu smegenyse suaktyvėja speciali sistema, kuri lyg santechnikas „praplauna“ ir pašalina per dieną susikaupusius toksinus, siejamus su Alzheimerio liga.
- Hormonų balansas. Miego trūkumas išbalansuoja alkio hormonus (greliną ir leptiną), todėl kitą dieną jaučiame didesnį potraukį saldžiam ir riebiam maistui. Taip pat miegas reguliuoja streso hormono kortizolio kiekį.
- Ląstelių regeneracija. Naktį oda ir kiti kūno audiniai sparčiausiai atsinaujina. Ne veltui sakoma, kad geras miegas – efektyviausia grožio procedūra.
Jūsų kelias į saldų miegą: miego higienos taisyklės
Jei ilgą laiką nesilaikoma darbo ir poilsio režimo, gali imti varginti nemiga. Laimei, daugeliu atvejų miego kokybę galima ženkliai pagerinti laikantis kelių paprastų taisyklių.
Susikurkite ramybės oazę: miegamojo aplinka
- Vėsa, tamsa ir tyla. Tai trys svarbiausi geros miego aplinkos banginiai. Optimali miegamojo temperatūra – apie 18 °C. Kambarys turi būti kuo tamsesnis, todėl investuokite į šviesos nepraleidžiančias užuolaidas. Jei trukdo triukšmas – naudokite ausų kištukus.
- Lova – tik miegui (ir seksui). Neįpraskite lovoje dirbti, valgyti ar žiūrėti televizoriaus. Jūsų smegenys turi asocijuoti lovą su poilsiu.
- Patogumas. Įsitikinkite, kad jūsų čiužinys ir pagalvė yra patogūs ir tinkamai palaiko stuburą.
Nuraminkite kūną ir protą: vakaro ritualai
- Atsipalaiduokite. Bent valandą prieš miegą skirkite ramiems užsiėmimams: paskaitykite knygą (ne telefone!), pasilepinkite šiltoje vonioje, paklausykite ramios muzikos ar pamedituokite.
- Venkite ekranų. Telefonų, planšečių ir kompiuterių ekranų skleidžiama mėlyna šviesa slopina miego hormono melatonino gamybą. Stenkitės jais nesinaudoti bent valandą prieš miegą.
- Pasivaikščiokite. Trumpas, ramus pasivaikščiojimas gryname ore gali padėti atsipalaiduoti ir paruošti kūną miegui.
- Išbandykite kvėpavimo pratimus. Jei negalite užmigti dėl minčių srauto, atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite ant pilvo ir lėtai, giliai pakvėpuokite, sutelkdamos dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą.
Maistas ir gėrimai: kas padeda, o kas trukdo?
- Vakarienė. Negulkite miegoti nei alkanos, nei perpildytu skrandžiu. Paskutinį kartą valgykite likus 2–3 valandoms iki miego. Vakarienei rinkitės lengvą maistą.
- Kofeinas ir alkoholis. Antroje dienos pusėje venkite kavos, stiprios arbatos, energetinių gėrimų. Nors alkoholis gali padėti užsnūsti, jis sutrikdo miego kokybę vėlesnėje nakties dalyje.
- Raminanti arbata. Prieš miegą puikiai tinka puodelis ramunėlių, pipirmėčių ar melisų arbatos.
Kai atsibusti sunku: švelnaus ryto paslaptys
Daugeliui žadintuvo čirškimas yra pats nemaloniausias garsas. Kad rytas būtų lengvesnis, pabandykite atsikelti 15 minučių anksčiau. Neskubėkite šokti iš lovos. Atsibudusios ramiai pasirąžykite, pajudinkite rankas ir kojas, atverkite langą ir kelis kartus giliai įkvėpkite. Šis trumpas ritualas padės kūnui švelniai pabusti.
Kada kreiptis į gydytoją?
Jei nemiga tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, yra lėtinė ir stipriai veikia jūsų kasdienį gyvenimą, būtina kreiptis į šeimos gydytoją ar miego specialistą. Niekada nepradėkite vartoti migdomųjų vaistų nepasitarusios su gydytoju! Priklausomybė nuo jų gali tapti dar viena sunkiai sprendžiama problema.
