Alkoholis ir sportas: kada taurė vyno jau per daug?

Taurė vyno ar kokteilis čia, treniruotė ar dešimties kilometrų bėgimas ten. Daugelis mūsų bando suderinti aktyvų gyvenimo būdą su socialiniais malonumais, į kuriuos dažnai įeina ir alkoholiniai gėrimai. Bet kada reikėtų apsvarstyti galimybę atsisakyti alkoholio dėl geresnių sporto rezultatų ar bendros savijautos? Viena maratonininkė prisiminė akimirką, kai pradėjo kvestionuoti alkoholio vaidmenį savo gyvenime. Tai nutiko dieną po to, kai ji pasiekė savo sportinės karjeros viršūnę – dalyvavo Olimpinių žaidynių maratono atrankoje.

Kaip ir daugelis bėgikų, ji atšventė mėnesių trukmės intensyvių treniruočių kulminaciją keliais gėrimais su draugais. Ir nors ji niekada nejautė priklausomybės nuo alkoholio, pradėjo suvokti, kad jos sprendimas kelis kartus per savaitę išgerti taurę vyno ar pakelti tostą ypatinga proga neprideda vertės jos gyvenimui. „Sėdėjau oro uoste, laikydama savo 18 mėnesių vaiką, šiek tiek pagiringa,“ – prisiminė ji. „Pamaniau, ar tikrai taip noriu jaustis po vieno didžiausių ir didžiausią pasididžiavimą keliančių momentų mano gyvenime? Ar noriu būti pagiringa su savo vaikais? Tai mane tiesiog nuliūdino.“ Būtent tada ji pradėjo eksperimentuoti su blaivybės periodais.

Visuomenės pokyčiai: „blaiviai smalsių“ judėjimas

Ši istorija nėra pavienė. Vis daugiau žmonių, sąmoningai ar ne, prisijungia prie vadinamojo „blaiviai smalsių“ (angl. sober curious) judėjimo. Tai platus terminas, apibūdinantis alkoholio vartojimo mažinimą – nuo visiško atsisakymo iki paprasčiausio saiko. Koncepcija nėra nauja (prisiminkime „Sausą sausį“ ar „Blaivų spį“), tačiau ji pritraukia mases, ko gero, labiau nei bet kada anksčiau. Pavyzdžiui, vienos ataskaitos rodo, kad nealkoholinių gėrimų pardavimai auga, o bendri alkoholio pardavimai mažėja, o viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl vartotojai riboja alkoholį – geresnė savijauta.

Pasak specialistų, džiugu, kad žmonės pradeda žvelgti į alkoholį per sveikatos prizmę ir kad tampa vis labiau socialiai priimtina negerti – ar tai būtų dėl „Sauso sausio“, ar todėl, kad bėgate maratoną. Bet koks alkoholio vartojimo sumažinimas yra naudingas, nes gali padėti būti aktyvesniam ar konkurencingesniam dėl geresnio miego, daugiau energijos ir bendros fizinės funkcijos.

Kaip alkoholis veikia tavo kūną ir treniruočių rezultatus?

Tai kaip gi ta taurė vyno ar kokteilis veikia jūsų sportinius pasiekimus? Poveikis priklauso nuo individualių savybių ir veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, kūno masė ir kiti kintamieji. Tačiau bendrai tariant, kai geriate, jūsų kūnas yra užsiėmęs alkoholio perdirbimu, kuris neturi jokios kalorinės (t. y. energinės) vertės. Alkoholis trukdo raumenų atsistatymui ir hidratacijai – tai pagrindiniai atsigavimo komponentai, leidžiantys prisitaikyti prie treniruočių streso ir tęsti pratimus. Be to, kuo daugiau geriate, tuo daugiau šlapinsitės, o tai lėtina hidratacijos procesą.

Alkoholis taip pat slopina angliavandenių ir baltymų įsisavinimą, o tai stabdo raumenų atsistatymą bei riboja hormonų, padedančių auginti raumenis, gamybą. Ir nors po kokteilio galite užmigti šiek tiek greičiau, jis iš tikrųjų sumažina bendrą nakties miego kokybę – o tai yra svarbiausias sportininkų atsigavimo aspektas. Vartojant alkoholį, kepenys naktį metabolizuoja alkoholį; kraujo alkoholio kiekiui mažėjant, didėja tikimybė, kad miegas bus sutrikdytas.

Galiausiai, nors mokslas tiksliai nepasako, kad atsisakius alkoholio X dienų nubėgsite ar pakelsite X kiekiu greičiau ar sunkiau, plačiai pripažįstama, kad nevartojimas – dieną, savaitę, metus ar amžinai – greičiausiai teigiamai paveiks jūsų sportinius rezultatus.

Kas yra „saikingas vartojimas“ ir kodėl verta mažinti?

Realybė tokia, kad ne visi sportuojantys svarsto atsisakyti alaus bokalo po žygio ar taurės vyno prie vakarienės siekdami geresnės treniruotės. Saikingas alkoholio vartojimas – vienas gėrimas ar mažiau per dieną moterims, pagal JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento rekomendacijas – paprastai nesukels ilgalaikės rizikos sveikatai, nors kuo mažiau geriate, tuo mažesnė tikimybė patirti rimtų pasekmių, tokių kaip kepenų ligos, krūties vėžys, kognityvinių funkcijų smukimas ar širdies ligos.

Vis dėlto, ekspertai gali išvardyti daugybę įtikinamų priežasčių, ne tik naujo asmeninio rekordo siekimas, kodėl moterims verta apsvarstyti galimybę sumažinti alkoholio vartojimą. Viena mitybos specialistė ir sportininkė pasakojo, kad anksčiau, treniruodamasi „Ironman“ triatlonams, nevengdavo ir „laimingų valandų“ kultūros. Ji išgerdavo kelis kokteilius ir kitą dieną eidavo treniruotis, net jei jausdavosi pagiringa. Vėliau, gyvenimo aplinkybėms pasikeitus ir socializacijai sumažėjus, ji greitai pastebėjo, kaip daug geriau jaučiasi be alkoholio.

Ji galėdavo atsibusti sekmadienio rytais ir nenorėti visą dieną likti lovoje. Duomenys taip pat patvirtino tai, ką ji jautė – jos sporto laikrodis fiksavo statistinius duomenis, tokius kaip širdies ritmo variabilumas (HRV), rodiklį, kuris didėjo mažiau geriant, rodydamas geresnę fizinę formą ir atsigavimą. (Šis skaičius paprastai krenta, jei sergate, esate pavargę, stresuojate ar kitaip sunkiai jaučiatės.) „Kai gerdavau, mano širdies ritmas būdavo aukštesnis, ir aš tiesiog vilkdavausi per treniruotes,“ – sako ji. Dabar ji alkoholį vartoja labai ribotai ir sąmoningai.

Kaip rasti balansą? Praktiški patarimai

Moterims, svarstančioms sumažinti alkoholio vartojimą, specialistai pirmiausia rekomenduoja įvertinti, kiek jos šiuo metu geria, vedant dienoraštį ar naudojant vieną iš daugelio programėlių, leidžiančių sekti suvartotus gėrimus. Kai kurios programėlės netgi leidžia užsirašyti priežastis, kodėl atsisakote alkoholio – tai primena jūsų „kodėl“, kai prisijungiate pasižiūrėti, kiek dienų jau praleidote be gėrimo.

Pasekusios savo gėrimus mėnesį ar panašiai, nustatykite, kuriuos gurkšnius galėtumėte pagrįstai sumažinti. Kai kurios moterys, pavyzdžiui, pasirenka negerti alkoholio darbo dienomis arba įsipareigoja išgerti vieną taurę vyno prie vakarienės vietoj dviejų. Ir planuokite iš anksto. Jei stebite bendrą gėrimų kiekį per savaitę ir žinote, kad artėja renginys, kuriame norėsite pasimėgauti, atitinkamai pakoreguokite, kiek suvartojate likusią savaitės dalį.

Pabaigai: sąmoningas pasirinkimas

Sprendimas, kiek ir kada vartoti alkoholį, ypač derinant tai su aktyviu gyvenimo būdu ir fitneso tikslais, yra labai asmeniškas. Alkoholis ir sportas nebūtinai yra nesuderinami, tačiau svarbu įsiklausyti į savo kūną, stebėti savijautą ir priimti sąmoningus sprendimus, kurie atitiktų jūsų sveikatingumo ir sportinių rezultatų lūkesčius. Kartais mažiau tikrai yra daugiau.