Geležies trūkumas: kodėl vargina nuovargis ir kaip sau padėti?

Mikroelementas kurio dažnai trūksta, tai ne auksas ir netgi ne sidabras. Šįkart kalbėsime apie geležį – mikroelementą, be kurio mūsų kūnas negali normaliai funkcionuoti, o jo stygius, vadinamas mažakraujyste, pasireiškia itin nemaloniais simptomais. Geležies trūkumas – viena dažniausių mitybos nepakankamumo formų pasaulyje, ypač paplitusi tarp moterų.

Anemija – ne liga, o simptomas

Jeigu su maistu geležies patenka mažai arba organizmas prastai ją pasisavina, kraujyje sumažėja hemoglobino ir eritrocitų. Ši būklė vadinama ferodeficitine anemija, arba mažakraujyste dėl geležies trūkumo. Svarbu suprasti, kad anemija dažniausiai yra ne atskira liga, o kitos, gilesnės problemos ar ligos simptomas.

Kas yra ferodeficitinė anemija ir kokie jos požymiai?

Būdingiausi šios anemijos požymiai:

• Greitas nuovargis, nuolatinis energijos stygius.
• Galvos skausmai ir svaigimas, ūžesys ausyse.
• Padažnėjęs širdies plakimas.
• Išblyškusi oda.
• Noras valgyti keistus dalykus, pvz., kreidą ar molį.
• Jautresnės nervų sistemos žmonėms, ypač moterims, gali pasireikšti nemiga, nervingumas, depresija.
• Sumažėjęs organizmo atsparumas infekcinėms ligoms.

Pasak statistikos, geležies trūkumo sukelta anemija yra labiausiai paplitusi (apie 80 % visų anemijų). Ja dažniausiai serga jaunos moterys, kurios netenka geležies per mėnesines, nėštumą ir maitindamos krūtimi, taip pat sportininkai, vaikai ir paaugliai augimo šuolio metu.

„Geležinis“ maistas: kur ieškoti šio mikroelemento?

Gana daug geležies yra kepenyse, blužnyje, kiaušinio trynyje, avižose, rupioje juodoje duonoje, ankštiniuose augaluose (pupelėse, lęšiuose), grybuose, vaisiuose (kriaušėse, persikuose, obuoliuose, slyvose) ir visose tamsialapėse daržovėse (špinatuose, lapiniuose kopūstuose). Mažai šios medžiagos piene, riebaluose ir baltų miltų gaminiuose.

Svarbūs faktai apie geležies pasisavinimą

• Gyvūninė vs. augalinė geležis. Iš gyvūninės kilmės maisto produktų mūsų organizmas pasisavina 25–30 % geležies. Tuo tarpu iš augalų absorbuojamos geležies kiekis neviršija 10 %. Todėl vegetarams ir veganams ypač svarbu atidžiai planuoti savo mitybą.
• Kava ir arbata – priešai. Jeigu suvalgysite daug geležies turinčio maisto ir tuoj pat išgersite kavos ar stiprios arbatos, mikroelemento pasisavinimas sumažės net 40–70 %! Šiuos gėrimus gerkite likus bent valandai iki valgio arba praėjus valandai po jo.
• Geriausi geležies „draugai“. Geležis pasisavinama daug lengviau, kai kartu vartojamas vitaminas C. Todėl valgydami geležies gausų maistą (pvz., lęšius ar špinatus), pagardinkite jį citrinos sultimis, paprika ar suvalgykite apelsiną.
• Kiek reikia geležies? Suaugusiai moteriai geležies norma per parą – apie 15 mg, vyrui – apie 10 mg. Nėščiosioms, žindyvėms ir gausiai kraujuojančioms per menstruacijas moterims šio mikroelemento reikia daugiau. Dėl papildų vartojimo būtina pasitarti su gydytoju, nes perdozavimas gali sukelti pykinimą ir vidurių užkietėjimą.

Liaudies medicinos patarimai

Nuo seno geležies trūkumas buvo gydomas ne tik maistu, bet ir vaistingaisiais augalais bei bičių produktais.

• Medus. Geriausia jį ištirpinti drungname vandenyje, piene ar sultyse. Suaugusiam žmogui patariama vartoti po valgomąjį šaukštą 3 kartus per dieną.
• Bičių pienelis. Sumaišytas su medumi santykiu 1:100, vartojamas 2–3 kartus per dieną po 1/2 arbatinio šaukštelio, laikant po liežuviu, kol ištirps.
• Žiedadulkės arba bičių duonelė. Tai puikus biostimuliatorius, vartojamas 2–3 kartus per dieną po 1/2–1 šaukštelį. Kursas – apie mėnesį.

Jei jaučiate anksčiau išvardintus simptomus, nedvejokite ir kreipkitės į savo šeimos gydytoją. Paprastas kraujo tyrimas padės nustatyti, ar jums netrūksta geležies, ir laiku užkirsti kelią rimtesnėms problemoms.