Augaliniai baltymai moterims: griauname mitus ir siūlome receptus

Jei atidarytumėte „Instagram“ ir į paieškos laukelį įvestumėte žymą #protein, pamatytumėte stulbinantį skaičių – milijonus įrašų. Tarp sporto salės asmenukių ir tobulai suformuotų kūnų pamatytumėte begalę maisto nuotraukų: baltyminiai blynai, kietai virti kiaušiniai dėžutėse, įvairiausi kokteiliai ir batonėliai. Mes gyvename laikais, kai baltymai tapo savotiška manija.

Natūralu, kad moterims, kurios rūpinasi savo sveikata, odos būkle ir energijos lygiu, kyla klausimas: „Ar aš gaunu pakankamai baltymų, jei nevalgau mėsos kiekvieną dieną?“ Šis nerimas dažnai tampa kliūtimi pereiti prie augalinės mitybos. Tačiau Anna Jones savo knygoje „One Pot, Pan, Planet“ mus ramina: mityba neturi būti sudėtinga, o baltymų trūkumas Vakarų pasaulyje yra labiau mitas nei realybė.

Šiame straipsnyje, remdamiesi naujausiais duomenimis ir knygos įžvalgomis, sugriausime populiariausius mitus apie augalinius baltymus ir pasidalinsime receptu, kuris įrodys, kad be mėsos galima pavalgyti ne tik sočiai, bet ir karališkai.

Mitas nr. 1: Mums reikia milžiniško kiekio baltymų

Baltymai iš tiesų yra gyvybiškai svarbūs – jie yra mūsų ląstelių, raumenų, odos ir kraujo statybinė medžiaga. Tačiau kiek jų iš tikrųjų reikia moteriai, kuri nėra profesionali kultūristė?

Tiesa ta, kad vidutiniškai mes suvartojame beveik dvigubai daugiau baltymų nei mums reikia. Pagal oficialias rekomendacijas, suaugusiam žmogui per dieną reikia apie 0,75 g baltymų vienam kūno kilogramui. Pavyzdžiui, vidutinei moteriai tai sudaro apie 45 g per dieną. Tai yra maždaug dvi saujos riešutų, tofu, mėsos ar žuvies per dieną.

Jungtinėje Karalystėje atlikti nacionaliniai mitybos tyrimai rodo, kad dauguma žmonių suvartoja 45–55 % daugiau baltymų, nei jiems būtina. Net sportininkams, kurie treniruojasi daugiau nei kartą per dieną, reikia tik dvigubai daugiau baltymų nei vidutiniam suaugusiajam – kiekį, kurį daugelis iš mūsų ir taip suvartoja net nesportuodami.

Mokslininkai vis dažniau pabrėžia, kad idėja, jog raumenims auginti reikia didelio papildomo baltymų kiekio (per mėsą ar kokteilius), yra mitas. Svarbiausia – subalansuota mityba.

Mitas nr. 2: Tik mėsa yra „tikras“ baltymas

Ilgą laiką mėsa buvo laikoma pagrindiniu ir nepakeičiamu baltymų šaltiniu. Tačiau Britų širdies fondas (British Heart Foundation) įspėja, kad per didelis mėsos vartojimas ir pasikliovimas ja kaip pagrindiniu baltymų šaltiniu yra siejamas su padidėjusia įvairių ligų rizika.

Priešingai, augaliniai baltymai ateina kartu su gausybe skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurių mėsos produktuose dažnai trūksta. Daugybė aukščiausio lygio sportininkų – nuo tenisininkės Venus Williams iki „Formulės-1“ čempiono Lewiso Hamiltono – renkasi augalinę mitybą, kad pasiektų geriausių rezultatų. Jei tai veikia jiems, esant didžiuliam fiziniam krūviui, tai tikrai gali veikti ir mums, siekiančioms tiesiog geros savijautos.

Kas yra „pilnas“ baltymas?

Dažniausiai girdimas argumentas prieš augalinę mitybą yra tas, kad augalai neturi visų reikiamų aminorūgščių. Baltymai sudaryti iš 20 skirtingų aminorūgščių, kurios jungiasi į grandines. Mūsų organizmas pats pasigamina 11 iš jų, o likusias 9 – vadinamąsias nepakeičiamas aminorūgštis – turime gauti su maistu.

Produktas, turintis visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis, vadinamas „pilnu“ baltymu (angl. complete protein). Nors mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai yra pilni baltymai, augalų pasaulyje jų taip pat netrūksta:

• Sojos produktai (tofu, tempeh, edamame): Tai yra pilnaverčiai baltymai, savo kokybe prilygstantys gyvūniniams, tačiau turintys mažiau riebalų ir daugiau skaidulų. Vos 25 g sojos baltymų per dieną gali padėti sumažinti cholesterolio lygį.
• Bolivinė balanda (Quinoa): Nors verdama kaip kruopos, techniškai tai yra sėkla, gimininga špinatams ir burokėliams. Ji turi visas nepakeičiamas aminorūgštis, ko negalima pasakyti apie daugelį kitų grūdų.

Net jei valgote produktus, kurie nėra „pilni“ baltymai (pavyzdžiui, pupeles ar riešutus), jaudintis neverta. Skirtingi augaliniai baltymai papildo vienas kitą. Tai vadinama „baltymų papildymo“ (angl. complementary action) principu. Pavyzdžiui, suvalgius duonos (grūdai) su pupelėmis (ankštiniai), gaunate visą aminorūgščių spektrą. Jums nereikia sudėtingai skaičiuoti kiekvieno kąsnio – tiesiog valgykite įvairų maistą per dieną.

Geriausi augalinių baltymų šaltiniai jūsų lėkštėje

Jei nusprendėte sumažinti mėsos kiekį, štai kuo galite praturtinti savo racioną, kad jaustumėtės sočios ir energingos:

1. Pupelės ir ankštiniai: Tai tikros maistinių medžiagų „elektrinės“. Jose gausu skaidulų ir antioksidantų. Viena porcija ankštinių per dieną gali padėti sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį, o keturios porcijos per savaitę – sumažinti širdies ligų riziką.
2. Riešutai ir sėklos: Lengviausias būdas padidinti baltymų kiekį. Sauja riešutų turi apie 15–20 g baltymų 100-e gramų.
3. Grūdai: Viso grūdo duona, ryžiai ar makaronai turi daugiau baltymų, skaidulų ir geležies nei jų baltieji atitikmenys. Rudieji ryžiai su pupelėmis gali suteikti tiek pat baltymų, kiek ir mėsos gabalėlis.
4. Graikiškas jogurtas: Jei vartojate pieno produktus, rinkitės graikišką jogurtą. Jame yra tris kartus daugiau baltymų nei įprastame jogurte, be to, gausu probiotikų ir kalcio.

Pastaba apie „mėsą be mėsos“

Parduotuvių lentynose vis dažniau matome veganiškus mėsainius ar dešreles. Nors tai gali būti patogu pereinamuoju laikotarpiu, Anna Jones pataria būti atidiems. Kai kurie iš šių produktų yra stipriai perdirbti, o jų ekologinis pėdsakas (dėl transportavimo ar gamybos procesų) gali būti net didesnis nei vietinės mėsos. Geriausia rinktis produktus, pagamintus iš atpažįstamų ingredientų, ir pirmenybę teikti daržovėms, o ne jų imitacijoms.

Receptas: Saldžiųjų bulvių, imbiero ir kokosų troškinys

Šis troškinys – puikus pavyzdys, kaip viename puode suderinti skonį, sotumą ir pilnavertę mitybą. Jis įkvėptas Rastafarių Ital virtuvės tradicijų ir yra kupinas baltymų dėka pupelių, o kokosų pienas suteikia malonų kreminį pojūtį.

Jums reikės (4-6 porcijoms):

• 1 a.š. maltų kvapiųjų pipirų (arba 2 grūdeliai).
• 2 v.š. alyvuogių aliejaus.
• Ryšulėlio svogūnų laiškų (susmulkintų).
• 4 skiltelių česnako.
• Nykščio dydžio imbiero gabalėlio (nulupto ir susmulkinto).
• Kelių čiobrelio šakelių.
• Didelio ryšulėlio kalendros (koteliai smulkiai supjaustyti, lapeliai atidėti).
• 2 žaliųjų citrinų (laimų) sulčių ir žievelės.
• 2 lauro lapų.
• ½ aštriosios paprikos (pvz., Scotch bonnet), jei mėgstate aštriau.
• 1 skardinės (400ml) kokosų pieno.
• ½ moliūgo (apie 600g), nulupto ir supjaustyto gabalėliais.
• 2 saldžiųjų bulvių, nuluptų ir supjaustytų gabalėliais.
• 1 skardinės (400g) juodųjų pupelių (arba black-eyed beans), nuskalautų
• Didelės saujos žalumynų (kale kopūsto ar špinatų), susmulkintų.

Pabarstymui:

• 75 g kepintų moliūgų sėklų.
• Šiek tiek alyvuogių aliejaus ir druskos.

Gaminimo eiga:

1. Jei naudojate kvapiuosius pipirus grūdeliais, trumpai pakepinkite juos sausoje keptuvėje. Tuomet maisto smulkintuve sutrinkite svogūnų laiškus, česnaką, imbierą, čiobrelius, kalendros kotelius, pusę kvapiųjų pipirų, vienos žaliosios citrinos sultis bei žievelę ir šaukštą aliejaus iki pastos konsistencijos. Pagardinkite druska ir pipirais.
2. Dideliame puode įkaitinkite likusį aliejų ir pakepinkite paruoštą pastą keletą minučių, kol pakvips.
3. Įdėkite lauro lapus, aštriąją papriką (jei naudojate), supilkite kokosų pieną ir apie 500 ml vandens. Užvirkite. Sudėkite moliūgą ir saldžiąsias bulves. Pupeles lengvai patrinkite šakute (kad sutirštintų padažą) ir taip pat sudėkite į puodą. Troškinkite ant nedidelės ugnies apie 30–40 minučių.
4. Kol troškinys verda, paruoškite pabarstymą: sumaišykite kepintas moliūgų sėklas su šlakeliu aliejaus, druska ir antrosios žaliosios citrinos žievele.
5. Kai daržovės suminkštės, o padažas sutirštės, išimkite lauro lapus ir aštriąją papriką. Ant viršaus uždėkite žalumynus (nemaišykite), uždenkite dangčiu ir leiskite jiems pasitroškinti garuose porą minučių, kol taps ryškiai žali.
6. Nuimkite nuo ugnies, išspauskite likusios žaliosios citrinos sultis. Patiekite dubenėliuose, gausiai apibarstę moliūgų sėklomis ir kalendros lapeliais. Galite valgyti su ryžiais ar papločiais.

Šis patiekalas yra puikus įrodymas, kad augalinis maistas gali būti sotus, turtingas baltymų ir nerealiai skanus. Nebijokite eksperimentuoti ir atminkite – kiekvienas jūsų pasirinkimas valgyti daugiau augalų yra dovana ne tik jūsų kūnui, bet ir planetai.