Pusryčiai, kurie pakeis Jūsų dieną: 5 sveikos pusryčių idėjos, kaip pradėti rytą energingai
Nuo greito avokado skrebučio iki sotaus saldžiųjų bulvių dubenėlio – sužinokite, kaip tinkamai pasirinktas maistas ryte gali transformuoti Jūsų savijautą.
- Kokybiški pusryčiai yra būtini norint suaktyvinti medžiagų apykaitą, aprūpinti smegenis maistinėmis medžiagomis ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, išvengiant energijos nuosmukių.
- Sveikos pusryčių idėjos neturi būti nuobodžios – jos gali varijuoti nuo greitų ir patogių (kaip avokado skrebutis ar iš anksto paruošti batonėliai) iki jaukių ir maistingų (kaip šiltas batatų dubenėlis ar orkaitėje kepti kiaušiniai).
- Galingų pusryčių pagrindą sudaro trijų komponentų balansas: lėtieji angliavandeniai (viso grūdo produktai, batatai), sveikieji riebalai (avokadai, riešutai, sėklos) ir baltymai (kiaušiniai, riešutai, tahini).
- Rytinio valgymo pavertimas sąmoningu ir maloniu ritualu, o ne skubota pareiga, yra esminis žingsnis siekiant geresnės fizinės ir emocinės savijautos visos dienos metu.
Prisipažinkime, kiek iš mūsų šįryt vėl paspaudėme žadintuvo snaudimo mygtuką? O tada, lyg iššokusios iš patrankos, lėkėme per namus, bandydamos viena ranka išsivalyti dantis, kita – rasti raktus, ir galiausiai išbėgome pro duris, geriausiu atveju griebdamos puodelį kavos? Rytinė skuba ir praleisti pusryčiai tapo tokia norma, kad apie 11 valandą ryto atslenkantį energijos badą ir irzlumą priimame kaip neišvengiamą dienos dalį.
Tačiau kas, jei pasakyčiau, kad vos 15 minučių, skirtų sąmoningiems pusryčiams, gali radikaliai pakeisti Jūsų dienos kokybę? Tai nėra tik banali frazė. Tai – sąmoningas pasirinkimas ir mažas meilės sau aktas, duodantis toną viskam, kas Jūsų laukia. Kai pradedame dieną maitindamos save, o ne tik skubėdamos, mes siunčiame savo kūnui ir protui galingą žinią: „Aš esu svarbi. Mano energija yra svarbi.“
Atraskime penkias įkvepiančias ir sveikas pusryčių idėjas, paremtas „Power Food“ (liet. „Galingas maistas“) principais, kurios padės Jums susigrąžinti rytus ir jaustis žvalioms visą dieną.
Kodėl pusryčiai vis dar yra svarbiausias dienos valgis?
Dešimtmečius trunkantys mitybos specialistų debatai „valgyti ar nevalgyti pusryčius“ pagaliau krypsta į vieną pusę. Viskas priklauso ne nuo to, ar valgote, bet ką valgote. Po nakties „pasninko“, mūsų organizmas atsibunda išeikvojęs energijos atsargas. Kokybiški pusryčiai veikia kaip starto mygtukas visoms gyvybiškai svarbioms sistemoms.
Garsiosios Mayo klinikos (angl. Mayo Clinic) mitybos ekspertai pabrėžia, kad protingai pasirinkti pusryčiai išjudina medžiagų apykaitą ir padeda kūnui efektyviau deginti kalorijas dienos metu. Be to, pusryčiai yra tiesioginis maistas mūsų smegenims. Tyrimai, publikuoti PubMed Central, JAV nacionalinės medicinos biliotekos svetainėje rodo, kad visavertišką maistą ryte gavę žmonės pasižymi geresne koncentracija, atmintimi ir gebėjimu spręsti problemas.
Praleisdami pusryčius, mes rizikuojame ne tik sulėtinti metabolizmą, bet ir pasmerkiame save staigiems cukraus kiekio kraujyje svyravimams. Būtent jie kalti dėl energijos nuosmukio prieš pietus, nekontroliuojamo potraukio saldumynams ir prastos nuotaikos. Tinkamai subalansuoti pusryčiai – geriausias draudimas nuo „piktos alkanos moters“ sindromo.
5 pusryčių idėjos Jūsų energingam rytui
Sveiki pusryčiai nereiškia nuobodžios avižinės košės kiekvieną rytą. Įvairovė yra raktas ne tik į maistinę pilnatvę, bet ir į malonumą valgyti. Štai penki skirtingi tipai iš „Power Food“ knygos idėjų lobyno, pritaikyti skirtingiems Jūsų ryto scenarijams.
1. Greitiems rytams: Avokado skrebutis kitaip
Taip, avokado skrebutis jau tapo klasika, tačiau mes siūlome jį pakelti į naują lygį. Pamirškite paprastą baltą duoną. Rinkitės viso grūdo duoną su sėklomis, kuri suteiks lėtųjų angliavandenių ir skaidulų.
Vietoj įprasto sviesto, pabandykite duoną patepti… tahini (sezamų pasta). Šis Artimųjų Rytų ingredientas ne tik suteiks netikėto, sodraus skonio, bet ir papildys valgį baltymais bei kalciu. Ant viršaus, žinoma, keliauja prinokęs, šakute lengvai pagrūstas avokadas – nepakeičiamas sveikųjų omega-3 riebalų šaltinis, taip reikalingas mūsų odai ir smegenims.
O dabar – svarbiausias akcentas: vietoje druskos ir pipirų, apiberkite skrebutį specialiu riešutų ir sėklų mišiniu. Knygos autoriai siūlo pasigaminti dukkah stiliaus pabarstus iš skrudintų lazdyno riešutų, sezamo, kumino ir kalendros sėklų . Tai ne tik suteiks fantastiškos tekstūros, bet ir pavers paprastą skrebutį tikru maistinių medžiagų užtaisu.
2. Energijos bomba dubenėlyje: Saldžiųjų bulvių ir lapinių kopūstų pusryčių dubenėlis
Skamba neįprastai? Patikėkite, tai vienas tų atradimų, prie kurių norisi grįžti. Tai šiltas, jaukus ir neįtikėtinai sotus pusryčių variantas, puikiai tinkantis žvarbesniam orui ar tada, kai laukia itin aktyvi diena.
Šio dubenėlio pagrindas – garintos saldžiosios bulvės (batatai) ir lapiniai kopūstai (kale). Batatai suteikia mums kompleksinių angliavandenių, kurie lėtai atpalaiduoja energiją, ir gausybę beta karoteno, o lapiniai kopūstai – vitaminų K, C ir geležies. Daržovės lengvai apkepinamos keptuvėje su trupučiu kokosų aliejaus ir indiškais prieskoniais – kuminu, garstyčių sėklomis ir ciberžole .
Subalansuotam patiekalui būtini baltymai. Čia tobulai tinka be lukšto virtas kiaušinis (poché) ir dosni sauja skrudintų graikinių riešutų, migdolų bei moliūgų sėklų . Tai tikras supermaistas viename dubenėlyje – sotus, šildantis ir pilnas skaidulų.
3. Skubantiems iš namų: Supermaisto pusryčių batonėliai
Jei esate iš tų moterų, kurios tiesiog negali rasti laiko atsisėsti prie pusryčių stalo, šis variantas – Jūsų išsigelbėjimas. Tai daug geresnė alternatyva nei degalinėje pirkta bandelė. Pasigaminusios juos savaitgalį, turėsite sveiką ir maistingą užkandį visai savaitei.
Šių batonėlių esmė – jokių tuščių kalorijų. Pagrindą sudaro avižiniai dribsniai , kokosų aliejus ir juodosios melasos sirupas – pastarasis yra nuostabus B grupės vitaminų ir geležies šaltinis.
Maistingumą užtikrina priedai: pekano riešutai , kakavos pupelių gabalėliai (cacao nibs) ir mėlynės. Kakavos pupelės suteikia energijos be kofeino piko ir yra vienas galingiausių antioksidantų šaltinių, o mėlynės – tikra vitaminų bomba smegenims. Tai puikus būdas gauti visaverčius pusryčius tiesiog pakeliui į darbą.
4. Jaukiems savaitgalio rytams: Špinatais ir muskatu kepti kiaušiniai
Savaitgalio rytai sukurti lėtiems malonumams. Užuot kepus įprastą kiaušinienę, palepinkite save ir artimuosius elegantišku, bet juokingai lengvai paruošiamu patiekalu – keptais kiaušiniais.
Paslaptis – individualūs keraminiai indeliai (ramekinai). Jų dugną išklojame pakepintais šalotiniais svogūnėliais, česnaku ir, žinoma, šviežiais špinatais. Špinatai – tikras maistinių medžiagų tankio čempionas. Ant šios žalios pagalvėlės įmušame porą kiaušinių, viską pabarstome šviežiai tarkuotu muskato riešutu (klasikinis derinys su špinatais!) ir šauname į orkaitę.
Kad kiaušiniai iškeptų tolygiai ir liktų kreminiai, indeliai statomi į gilesnę kepimo skardą, pripildytą karšto vandens. Rezultatas – prabangiai atrodantys pusryčiai, kuriuos tereikia patiekti su viso grūdo duonos skrebučiu.
5. Vitaminų užtaisas: Rytinis superkokteilio dubenėlis
Jei ryte norisi kažko lengvo, gaivaus ir suteikiančio odai švytėjimo, kokteilio dubenėlis yra tobulas pasirinkimas. Svarbu tai, kad mes jį valgome šaukštu, o ne geriame – taip skatinamas virškinimas, smegenys greičiau gauna sotumo signalą.
Šio ryškiai rožinio dubenėlio pagrindas – tai trintos uogos (braškės, gervuogės, avietės), bananas, šlakelis kanapių pieno ir šaukštelis kokosų aliejaus . Toks derinys aprūpina antioksidantais, kaliu ir sveikaisiais riebalais, kurie padeda pasisavinti vitamine.
Tačiau visas smagumas – puošyba. Ant viršaus dailiomis eilutėmis dėliojami griežinėliai kivi, smulkintas mangas, ispaninio šalavijo (chia) sėklos, graikiniai riešutai ir sezamo sėklos . Kiekvienas šaukštas – vis kitoks skonis ir tekstūra. Tai pusryčiai, kurie džiugina ne tik skrandį, bet ir akis.
Kaip paversti pusryčius maloniu ritualu, o ne pareiga?
Sveikos pusryčių idėjos yra tik pusė darbo. Kita pusė – tai Jūsų nusiteikimas ir ritualas, kurį aplink jas sukuriate. Juk galime valgyti patį sveiklausią avokado skrebutį, bet jei jį kramtome bėgdamos ir tuo pačiu tikrindamos elektroninį paštą, naudos bus mažai.
Pasiruoškite iš vakaro
Jei žinote, kad ryte neturėsite laiko, pasiruoškite ingredientus iš anksto. Susipjaustykite daržoves kiaušinienei, išsiimkite kokteilio dubenėlio ingredientus į vieną lentyną šaldytuve ar išsikepkite batonėlius visai savaitei. Nuimsite nuo savęs rytinio sprendimo naštą.
Sukurkite ramią aplinką
Skirkite pusryčiams bent 10-15 minučių. Atsisėskite prie stalo. Padėkite telefoną į šalį. Valgykite iš gražaus dubenėlio, pasimėgaukite kava ar arbata. Leiskite sau tiesiog būti su savo maistu. Tai puiki proga pabūti su savo mintimis prieš pradedant dienos maratoną.
Klausykite savo kūno
Nebūtina prisiversti suvalgyti didžiulę porciją, jei ryte nejaučiate didelio alkio. Kartais užtenka supermaisto batonėlio ar nedidelio kokteilio. O kartais, ypač po intensyvios treniruotės, kūnas reikalaus sotaus dubenėlio su kiaušiniais ir saldžiomis bulvėmis. Išmokite atpažinti kūno siunčiamus signalus – jis geriausiai žino, ko jam reikia.
Pradėkite dieną ne skubėdamos, o maitindamos save – ir stebėkite, kaip keičiasi Jūsų energija, nuotaika ir visas pasaulis.
