Jaučiate įtampą? 5 pratimai, kurie padės atsipalaiduoti per kelias minutes darbo vietoje

Ilgos valandos prie kompiuterio, nuolatinis susikaupimas ir stresas neišvengiamai palieka pėdsaką mūsų kūne – įsitempę pečiai, maudžiantis kaklas, pavargusios akys. Norint išlikti darbingiems ir gerai jaustis, būtina daryti trumpas pertraukėles. Pateikiame penkis greitus ir paprastus pratimus, kuriuos galite atlikti tiesiog sėdėdami prie savo darbo stalo.

1. Kaklo ir pečių atpalaidavimas

Tai viena labiausiai įsitempusių kūno zonų dirbant sėdimą darbą. Šis pratimas padės atpalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą.

• Kaip atlikti: Atsisėskite tiesiai, atpalaiduokite pečius. Lėtai palenkite galvą į dešinę pusę, tarsi norėtumėte ausimi pasiekti petį. Palaikykite 15-20 sekundžių, jausdami švelnų tempimą kairėje kaklo pusėje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę. Po to atlikite 5 lėtus pečių judesius atgal ir 5 į priekį, tarsi pieštumėte ratus.
• Svarbu: Nedarykite staigių judesių ir nekelkite pečių link ausų.

2. Nugaros ir menčių tempimas

Nuolatinis sėdėjimas skatina kūprinimąsi, todėl svarbu aktyvuoti nugaros raumenis ir ištempti krūtinę.

• Kaip atlikti: Sėdėdami tiesiai, kojas laikykite ant žemės. Rankas sunerkite už nugaros. Lėtai suveskite mentes ir kelkite rankas aukštyn, kol pajusite tempimą krūtinės ir pečių srityje. Krūtinę stenkitės „atverti“. Palaikykite 15 sekundžių, tada atpalaiduokite. Pakartokite 3-4 kartus.

3. Akių poilsis pagal 20-20-20 taisyklę

Nuolatinis žiūrėjimas į ekraną vargina akių raumenis ir gali sukelti skaitmeninę akių įtampą. Ši taisyklė – itin paprastas būdas to išvengti.

• Kaip atlikti: Kas 20 minučių atitraukite akis nuo ekrano ir 20 sekundžių žiūrėkite į objektą, esantį maždaug už 20 pėdų (apie 6 metrus). Tai padeda atpalaiduoti akių raumenis, kurie būna įsitempę fokusuojant vaizdą iš arti.

4. Riešų ir pirštų mankšta

Ilgas spausdinimas ir darbas su pele apkrauna riešus bei plaštakas. Ši trumpa mankšta padės pagerinti kraujotaką ir išvengti nemalonių pojūčių.

• Kaip atlikti: Ištieskite vieną ranką į priekį delnu į viršų. Kitos rankos pirštais švelniai lenkite ištiestos rankos pirštus žemyn, link grindų. Palaikykite 15 sekundžių. Tada apverskite ranką delnu žemyn ir vėl švelniai palenkite pirštus. Pakartokite su kita ranka. Po to atlikite 10 lėtų riešų sukamųjų judesių į vieną ir į kitą pusę.

5. Sąmoningas kvėpavimas (dėžutės technika)

Stresas ir įtampa verčia kvėpuoti paviršutiniškai. Gilus, sąmoningas kvėpavimas – vienas greičiausių būdų nuraminti nervų sistemą.

• Kaip atlikti: Atsisėskite patogiai, užmerkite akis. Lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki keturių. Sulaikykite kvėpavimą, skaičiuodami iki keturių. Lėtai iškvėpkite per burną, skaičiuodami iki keturių. Vėl sulaikykite kvėpavimą, skaičiuodami iki keturių. Kartokite ciklą 1-2 minutes.

Šiuos pratimus paverskite savo kasdieniu įpročiu. Net kelios minutės, skirtos sau, gali ženkliai pagerinti jūsų savijautą, sumažinti įtampą ir padidinti produktyvumą visai likusiai dienai.

Ši tema yra tik viena svarbi visos emocinės gerovės dėlionės dalis. Visą paveikslą ir praktinius patarimus rasite mūsų pagrindiniame straipsnyje „Psichinė Sveikata ir Emocinė Gerovė: Išsamus Gidas Šiuolaikinei Moteriai“.