Taisyklinga laikysena: kodėl tai kur kas svarbiau, nei manote

Dažnas iš mūsų apie savo laikyseną susimąsto tik tada, kai pajunta pirmuosius nugaros ar kaklo skausmus. Tačiau taisyklinga laikysena – tai ne tik estetikos klausimas, bet ir vienas iš esminių geros sveikatos bei savijautos pamatų. Šiuolaikinis gyvenimo būdas, kai didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami prie kompiuterio ar palinkę virš išmaniojo telefono, daro didžiulę žalą mūsų stuburui. Kodėl taip svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną ir kaip sau padėti?

Netaisyklingos laikysenos pasekmės: ne tik nugaros skausmas

Ilgą laiką ignoruojama netaisyklinga kūno padėtis gali sukelti virtinę sveikatos problemų, kurios neapsiriboja vien tik maudžiančia nugara.

• Lėtinis skausmas. Tai dažniausia pasekmė. Nuolatinė įtampa tam tikrose raumenų grupėse ir stuburo srityse sukelia lėtinį nugaros, pečių juostos ir kaklo skausmą.
• Galvos skausmai. Įtempti kaklo ir pečių raumenys, ypač dėl vadinamojo „technologinio kaklo“ (angl. tech neck), kai galva nuolat palenkta pirmyn, gali tapti dažnų įtampos tipo galvos skausmų priežastimi.
• Sumažėjęs plaučių tūris. Susikūprinus spaudžiama krūtinės ląsta, todėl diafragma negali laisvai judėti. Dėl to kvėpavimas tampa paviršutiniškas, o organizmas gauna mažiau deguonies, kas gali lemti nuolatinį nuovargį.
• Virškinimo sutrikimai. Netaisyklinga sėdėsena spaudžia pilvo ertmės organus, todėl gali sutrikti normali virškinimo sistemos veikla, lėtėti metabolizmas.
• Sąnarių dilimas. Dėl netaisyklingos laikysenos kūno svoris pasiskirsto netolygiai, todėl tam tikriems sąnariams (kelių, klubų, stuburo) tenka didesnė apkrova. Ilgainiui tai spartina sąnarių dilimą ir didina osteoartrito riziką.
• Prasta nuotaika ir energijos stygius. Tyrimai rodo, kad susikūprinusi laikysena gali būti susijusi su prastesne nuotaika ir net depresijos simptomais. Tiesi nugara ir atvira krūtinė, priešingai, siunčia smegenims pasitikėjimo savimi signalus ir didina energijos lygį.

Pagrindiniai „kaltininkai“: kas labiausiai kenkia mūsų laikysenai?

Dažniausiai netaisyklingą laikyseną lemia ne viena, o visuma kasdienių įpročių.

• Sėdimas darbas. Ilgos valandos prie rašomojo stalo, ypač jei darbo vieta įrengta neergonomiškai, yra viena pagrindinių priežasčių.
• Išmanieji įrenginiai. Nuolatinis žiūrėjimas žemyn į telefono ar planšetės ekraną sukuria didžiulę apkrovą kaklo slanksteliams.
• Raumenų disbalansas. Dėl sėdimo gyvenimo būdo dažnai susilpnėja gilieji pilvo ir nugaros raumenys (korsetas), o sutrumpėja ir įsitempia krūtinės bei klubų raumenys. Šis disbalansas traukia pečius į priekį ir verčia kūprintis.
• Neteisingas svorių kėlimas. Keliant sunkius daiktus lenkiant nugarą, o ne kojas, stuburui tenka ekstremali apkrova.
• Stresas. Patiriant stresą, kūnas nesąmoningai įsitempia, pečiai pakyla link ausų – tai taip pat prisideda prie netaisyklingos laikysenos formavimosi.

Praktiniai patarimai, kaip pagerinti laikyseną

Gera žinia ta, kad laikyseną galima pagerinti bet kuriame amžiuje. Tai reikalauja sąmoningų pastangų ir kantrybės.

• Ugdykite sąmoningumą. Pirmas žingsnis – nuolat stebėti save. Sėdėdami įsivaizduokite, kad viršugalvį virvutė tempia į viršų, pečius nuleiskite žemyn ir atgal, pėdas pilnai padėkite ant žemės.
• Susikurkite ergonomišką darbo vietą. Monitoriaus viršus turėtų būti akių lygyje. Kėdė turi turėti atramą juosmeniui. Sėdint keliai turėtų būti šiek tiek žemiau arba viename lygyje su klubais.
• Darykite reguliarias pertraukas. Bent kartą per valandą atsistokite, pasirąžykite, pavaikščiokite kelias minutes. Tai padės atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
• Atlikite tikslinius pratimus. Į savo dienotvarkę įtraukite pratimus, stiprinančius nugaros ir pilvo raumenis bei tempiančius krūtinės raumenis. Net ir keli paprasti pratimai gali duoti puikių rezultatų:
  • Mentės suvedimas: Atsistokite tiesiai, rankas nuleiskite šalia kūno. Lėtai suveskite mentes, tarsi norėtumėte tarp jų suspausti pieštuką. Palaikykite kelias sekundes ir atpalaiduokite.
  • Krūtinės tempimas: Atsistokite tarpduryje, rankas (sulenktas 90 laipsnių kampu) atremkite į staktas. Ženkite nedidelį žingsnį į priekį, kol pajusite tempimą krūtinės ir pečių srityje.
  • „Lentos“ pratimas (plank): Stiprina visą kūno korsetą.

Kada kreiptis į specialistus?

Jei jaučiate nuolatinį stiprų skausmą, o laikysena akivaizdžiai pakitusi, vien pratimų gali neužtekti. Tokiu atveju rekomenduojama kreiptis į šeimos gydytoją, kineziterapeutą ar fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoją. Specialistas įvertins jūsų būklę, nustatys pagrindines problemas ir sudarys individualų pratimų bei procedūrų planą.

Taisyklingos laikysenos puoselėjimas yra ilgalaikė investicija į savo sveikatą, geresnę savijautą ir pasitikėjimą savimi.