Vandens vaidmuo sporte: 7 priežastys gerti daugiau
Intensyviai treniruodamiesi, dažnai pamirštame patį svarbiausią elementą. Sužinokite, kodėl vanduo yra gyvybiškai svarbus jūsų raumenims, riebalų deginimui ir bendrai savijautai.
- Vanduo yra būtinas visiems metaboliniams procesams, įskaitant baltymų sintezę ir riebalų virtimą energija.
- Pakankamas vandens vartojimas padeda inkstams šalinti toksinus, ypač laikantis daug baltymų turinčios dietos.
- Dehidratacija skatina organizmą kaupti vandenį, todėl geriant daugiau vandens, mažėja pabrinkimas.
- Priešingai populiariam mitui, gėrimai su kofeinu, vartojami saikingai, taip pat prisideda prie bendro skysčių balanso.
Sportininkams reikia gerti labai daug vandens, tačiau daugelis tai pamiršta. Vanduo – tai gyvenimo šaltinis. Apie 70 % žmogaus organizmo sudaro vanduo, jis yra būtinas visiems metaboliniams procesams, įskaitant ir raumenų augimui svarbią baltymų sintezę. Vandens nauda sportuojant yra didžiulė, ir tai yra pati svarbiausia „pagalbos“ priemonė jūsų organizmui intensyvių treniruočių metu.
7 priežastys, kodėl vanduo yra būtinas sportuojantiems
1. Vanduo padeda metabolizuoti riebalus
Jei inkstai negauna pakankamo vandens kiekio, jie tinkamai nefunkcionuoja. Kai taip atsitinka, dalis jų darbo tenka kepenims. Pagrindinė kepenų funkcija – paversti sukauptus riebalus energija, tačiau kai jos turi atlikti ir inkstų darbą, jos sudegina daug mažiau riebalų. Be to, vanduo yra natūralus apetito slopintojas.
2. Vanduo gerina pačią treniruotę
Net ir nedidelė dehidratacija (1–2 % kūno masės) gali drastiškai pabloginti jūsų sportinius rezultatus. Tyrimai rodo, kad skysčių trūkumas mažina ištvermę, jėgą, blogina koordinaciją ir gebėjimą susikaupti. Geriant pakankamai vandens, jūsų raumenys veikia efektyviau.
3. Vanduo šalina toksinus iš organizmo
Vanduo išplauna visus toksinus ir kitus nereikalingus medžiagų apykaitos likučius. Ypač svarbu gerti daug vandens, jei laikotės dietos, kurioje dominuoja didelis baltymų kiekis. Vanduo padeda inkstams pašalinti azoto perteklių, karbamidą ir ketonus. Jei valgote daug maisto, kad priaugtumėte svorio, gerkite daugiau vandens – taip padėsite inkstams atlikti jų sunkų darbą.
4. Vanduo mažina skysčių kaupimąsi
Priešingai populiariam mitui, vandens vartojimas padeda atsikratyti nereikalingo „vandens“ svorio. Jei organizmas gauna mažai vandens, jis tai traktuoja kaip grėsmę ir, įjungęs „taupymo režimą“, pradeda kaupti vandens atsargas. Dėl to oda atrodo suglebusi ir paburkusi. Geriant pakankamai vandens, organizmas atsipalaiduoja ir nustoja kaupti skysčius.
5. Vanduo užtikrina gerą virškinimą
Jei kūnas gauna per mažą vandens kiekį, jis „pasiima“ jį iš kitų organų, įskaitant žarnyną. Kai tai įvyksta, žmogui užkietėja viduriai. Vanduo padeda geriau virškinti maistą. Tai ypač svarbu, kai sportuojant suvartojate 4000– 4500 kalorijų per parą.
6. Vanduo pagerina maisto papildų poveikį
Tokie papildai kaip kreatinas veikia efektyviausiai tada, kai raumenų ląstelės yra gerai hidratuotos. Vanduo padeda sukurti sąlygas baltymų sintezei. Be to, daugelis vitaminų (B grupė, vitaminas C) yra tirpūs vandenyje, todėl būtent vanduo padeda juos pasisavinti ir atskleisti jų potencialą.
7. Vanduo padeda subalansuoti druskos kiekį
Jei vandens kaupimasis yra jūsų problema, galbūt vartojate per daug druskos (natrio). Kuo daugiau druskos, tuo daugiau vandens organizmas sulaiko, kad sumažintų druskos koncentraciją. Tokiu atveju turite du pasirinkimus: arba drastiškai sumažinti druskos kiekį, arba pradėti gerti daugiau vandens, kad perteklius pasišalintų.
Kiek vandens gerti ir ar kava „skaitosi“?
Įprastai teigiama, kad per dieną užtenka išgerti 6– 8 stiklines vandens, tačiau jei intensyviai treniruojatės, šis kiekis didėja. Vidutiniškai sportuojančiam žmogui reikėtų išgerti apie 2–4 litrus skysčių per dieną, priklausomai nuo fizinio krūvio ir kūno masės.
O kaip su kava? Dažnai sakoma, kad kava ir kiti gėrimai su kofeinu „nesiskaito“, nes skatina skysčių šalinimą. Tačiau tai yra pasenęs mitas. Kaip teigia Mayo Clinic specialistai, nors kofeinas turi silpną diuretinį poveikį, skysčio kiekis, kurį gaunate su kava ar arbata, kompensuoja šį nedidelį praradimą. Todėl saikingas kavos ar arbatos vartojimas prisideda prie jūsų bendro dienos skysčių balanso.
