Vandens aerobika: mankšta vandenyje grožiui ir sveikatai
Atraskite, kodėl treniruotės baseine yra vienas saugiausių ir veiksmingiausių būdų stiprinti raumenis, deginti kalorijas ir tausoti sąnarius. Tai mankšta, kurią pamilsite!
- Vandens aerobika yra itin veiksminga treniruotė, nes vandens pasipriešinimas verčia raumenis dirbti intensyviau.
- Dėl vandens keliamosios jėgos ši mankšta yra labai saugi ir tausojanti sąnarius, todėl tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms.
- Treniruotės vandenyje gerina kraujotaką, masažuoja audinius ir padeda kovoti su celiulitu.
- Prieš ir po treniruotės baseine svarbu tinkamai pasirūpinti oda, apsaugant ją nuo chloro poveikio.
Ieškote sporto, kuris būtų ne tik veiksmingas, bet ir malonus? O gal norite sustiprinti kūną, bet vargina sąnarių skausmai? Atsakymas gali slypėti baseine. Vandens aerobika – tai unikali treniruočių rūšis, jungianti gimnastikos pratimus su vandens pasipriešinimu. Ji padeda ne tik dailinti problemines šlaunų, klubų, pilvo ir sėdmenų sritis, bet ir stiprina sveikatą, tausodama jūsų kūną.
Kodėl specialistai rekomenduoja vandens aerobiką?
Treniruotės vandenyje yra kur kas daugiau nei tiesiog mankšta baseine. Kineziterapeutai ir sporto treneriai vertina šį sportą dėl kelių unikalių vandens savybių, kurios suteikia jam išskirtinių privalumų.
- Hidrostatinė jėga (plūdrumas). Vandenyje mūsų kūnas tampa iki 90 % lengvesnis. Tai reiškia, kad sąnariams (keliams, klubams, stuburui) tenka minimalus krūvis. Būtent todėl vandens aerobika yra ideali mankšta turintiems antsvorio, kenčiantiems nuo artrito, atsigaunantiems po traumų ar nėščiosioms.
- Vandens pasipriešinimas. Vandens slėgis yra maždaug 12 kartų didesnis už oro slėgį. Dėl to kiekvienam judesiui atlikti reikia daugiau jėgų nei sausumoje. Taip vienu metu yra treniruojama ir jėga, ir ištvermė, o kalorijos dega itin efektyviai.
- Hidrostatinis slėgis. Vanduo natūraliai spaudžia kūną, veikdamas kaip švelnus masažas. Tai aktyvina kraujotaką ir limfos drenažą, padeda mažinti patinimus ir yra puiki priemonė kovojant su celiulitu. Be to, treniruotis vandenyje labai malonu – kūnas neperkaista ir beveik nejaučiamas prakaitavimas.
Kam ypač tinka treniruotės vandenyje?
Dėl savo saugumo ir veiksmingumo vandens aerobika tinka beveik visiems, tačiau ypač rekomenduojama:
- Pradedantiesiems, kurie nori pradėti sportuoti, bet bijo didelių krūvių.
- Turintiems antsvorio, nes vanduo sumažina apkrovą sąnariams.
- Vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems palaikyti raumenų tonusą ir lankstumą.
- Nėščiosioms (pasitarus su gydytoju), nes mankšta padeda sumažinti nugaros skausmus ir patinimus.
- Kenčiantiems nuo sąnarių ar nugaros skausmų.
7 pratimų programa jūsų grožiui ir sveikatai
Visi pratimai atliekami stovint vandenyje iki krūtinės. Svarbu išlaikyti tiesią nugarą ir įtemptus pilvo raumenis. Kiekvieną pratimą kartokite bent po 15–20 kartų.
- Apšilimas: ėjimas vietoje. Kelias minutes energingai eikite vietoje, aukštai keldamos kelius ir aktyviai dirbdamos rankomis.
- Pratimas kojoms ir sėdmenims. Įsikibkite rankomis į baseino kraštą. Vieną koją ištieskite atgal, pakelkite kiek galima aukščiau ir nedidele amplitude spyruokliuokite aukštyn-žemyn. Pakartokite su kita koja.
- Pratimas šlaunims. Atsistokite tiesiai, kelius pakaitomis aukštai kelkite iki vandens paviršiaus, suplojaant delnais po pakelta koja.
- Pratimas klubams. Atsistokite šonu prie baseino sienelės, viena ranka įsikibkite į kraštą. Išorinę koją plačiai atmeskite į šalį ir lėtai sukite ja ratus. Pakartokite su kita koja.
- Pratimas nugarai ir pilvo presui. Atsistokite nugara į baseino kraštą, rankomis įsikibkite už jo. Stipriai įtempkite pilvo raumenis, kojas ištieskite ir pakelkite horizontaliai. Atlikite „žirkles“ – kryžiuokite kojas.
- Pratimas rankoms ir krūtinei. Atsistokite tiesiai, rankas sulenkite per alkūnes 90 laipsnių kampu, delnus suglauskite priešais krūtinę. Lėtai stumkite rankas į šalis ir vėl suglauskite, jausdamos vandens pasipriešinimą.
- Pratimas liemeniui. Atsistokite plačiai, rankas ištieskite į šalis. Lėtai sukite liemenį į vieną ir į kitą pusę, stengdamosi klubus išlaikyti vietoje.
Praktiniai patarimai pradedančiosioms
Kaip apsaugoti odą ir plaukus nuo chloro?
Chloras baseine būtinas dezinfekcijai, tačiau jis gali sausinti odą ir plaukus.
- Prieš lipdamos į baseiną, nusiprauskite po dušu – drėgni plaukai ir oda sugers mažiau chloruoto vandens.
- Naudokite plaukimo kepuraitę, kad apsaugotumėte plaukus.
- Po treniruotės būtinai kruopščiai nusiprauskite po dušu su prausikliu ir ištrinkite galvą šampūnu. Po to visą kūną patepkite drėkinamuoju pieneliu.
Ką pasiimti į pirmąją treniruotę?
Jums reikės patogaus, judesių nevaržančio maudymosi kostiumėlio, plaukimo kepuraitės, rankšluosčio, šlepečių ir prausimosi priemonių. Kai kurios treniruotės vyksta naudojant specialų inventorių (pvz., putplasčio lazdas ar svarmenis), tačiau jį dažniausiai suteikia sporto klubas.
