Nutukimas: kaip keisti mitybą ir įveikti antsvorį sveikai?

Kai nusivelkami žieminiai drabužiai, pamatome, kiek daug aplink nutukusių, sunkiai judančių žmonių. Kasmet jų daugėja visame pasaulyje, o amžius jaunėja katastrofiškai. Nutukimas – tai ne estetinė problema, o lėtinė liga, kuri sukelia daugybę kitų sveikatos sutrikimų ir tampa tiek asmenine, tiek valstybine problema.

Kodėl nutukimas yra pavojingas?

Nutukęs žmogus iš pradžių gali jaustis patenkinamai, tačiau ilgainiui atsiranda rimtų komplikacijų:

• Širdies ir kraujagyslių ligos: Padidėjęs kraujospūdis (tiesiogiai susijęs su kūno mase), stenokardijos priepuoliai.
• Medžiagų apykaitos sutrikimai: Cukrinis diabetas.
• Sąnarių problemos: Dėl didelio krūvio atsiranda sąnarių skausmai, osteochondrozė.
• Sutrumpėjusi gyvenimo trukmė: Tyrimai rodo, kad nutukę žmonės gyvena vidutiniškai aštuoneriais metais trumpiau.

Asmeninės problemos ne mažiau skaudžios: nepilnavertiškumo jausmas, sunkumai santykiuose, prastesnis žaizdų gijimas po operacijų. Todėl pradėjus tukti, būtina rimtai pagalvoti apie pasekmes.

Kas lemia svorio augimą?

Nors kartais svoris auga dėl ligų, dažniausiai nutukimas yra gyvenimo būdo pasekmė. Rizika padidėja, kai:

• Fizinį darbą pakeičia protinis.
• Baigiama aktyviai sportuoti.
• Dažnai vartojamas alkoholis.
• Gausiai valgoma antroje dienos pusėje, ypač prieš miegą.

Didelę įtaką turi ir šeimos mitybos įpročiai. „Šeiminis“ nutukimas dažnai yra ne paveldimumo, o valgio kulto ir ydingos mitybos pasekmė. Svarbu suprasti – tukti pradedama, kai su maistu gaunama daugiau energijos, negu jos išeikvojama. Net ir vienas sumuštinis virš normos kasdien per metus gali virsti 8–10 papildomų kilogramų.

Kaip maitintis norint sulieknėti: praktiniai patarimai

Svorį mažinti reikia lėtai ir nuosekliai, keičiant mitybos įpročius, o ne griebiantis drastiškų priemonių. Badavimas, sulčių dietos ar vidurius laisvinantys vaistai gali sukelti daugiau žalos nei naudos.

Pagrindinės mitybos taisyklės

• Valgykite lėtai ir sąmoningai. Sotumo jausmas smegenis pasiekia tik maždaug po 20 minučių. Valgykite mažais kąsniais, ilgai kramtydami, darykite pertraukėles.
• Valgykite dažnai, bet po mažai. 5–6 nedidelės maisto porcijos per dieną padeda sureguliuoti apetitą ir išvengti persivalgymo vakare.
• Mažos lėkštės. Dėkite maistą į mažas lėkštes – vizualiai atrodys, kad porcija didesnė.
• Gerkite vandenį. Jei kamuoja alkis tarp valgymų, išgerkite stiklinę vandens ar nesaldintos arbatos.
• Mažiau druskos ir aštrių prieskonių. Jie žadina apetitą.

Ką valgyti?

Visos didžiosios tiesos yra paprastos. Mityba turi būti paprasta, valgiai – neįmantrūs.

• Baltymai: Rinkitės liesą mėsą, paukštieną (iki 100 g per dieną), liesus pieno produktus (varškę, sūrį, pasukas, kefyrą). Pasukose gausu lecitino, kuris padeda mažinti cholesterolio kiekį.
• Angliavandeniai: Per dieną galima suvalgyti iki 100 g ruginės duonos, porą bulvių. Ypač vertinga sėlenų duona, kurioje gausu skaidulų ir B grupės vitaminų.
• Daržovės ir vaisiai: Tai turėtų būti jūsų raciono pagrindas. Juose esančios maistinės skaidulos slopina alkį, gerina virškinimą, o kalorijų gaunama nedaug. Tiesa, venkite didelio kiekio saldžių vaisių (bananų, vynuogių).
• Riebalai: Vartokite saikingai, pirmenybę teikite nerafinuotiems augaliniams aliejams (saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių), kuriuos geriausia pilti ant jau paruoštų patiekalų.

Fizinis aktyvumas – būtina sąlyga

Vien dietos nepakanka. Būtina ir fizinė mankšta.

• Kasdien atlikite rytinę mankštą.
• Stenkitės kuo daugiau vaikščioti – bent po 30 minučių kelis kartus per dieną.
• Rinkitės jums patinkančią veiklą: slidinėkite, važinėkite dviračiu, plaukiokite, dirbkite sode.

Psichologinis pasirengimas ir tikslai

Prieš pradedant gydytis, nutukęs žmogus turi aiškiai sau atsakyti, kodėl nori suliesėti. „Noriu ilgai ir sveikai gyventi“, „Noriu, kad nepaliktų vyras“, „Noriu jaustis geriau“ – aiškiai suformuluotas tikslas padeda sutelkti valią. Svoris turi mažėti lėtai – ne daugiau kaip 1–2 kg per mėnesį. Svarbiausia – kantrybė ir nuoseklumas. Jei vienas šeimos narys mažina svorį, kiti jam turi padėti ir jį palaikyti. Patikimos informacijos apie antsvorį ir nutukimą galite rasti ir ligos.lt portale.