10 slaptų nuovargio priežasčių: kodėl jaučiatės išsekę net ir pailsėję?

Mirtinai pavargote… Nieko nesinori daryti, viskas krinta iš rankų, o bendravimas su aplinkiniais neteikia jokio džiaugsmo – tik erzina. „Gerai būtų pabėgti nuo viso šito“, – pagalvojate. Mintis puiki – kelionės visada prablaško. Tačiau atostogos jau išnaudotos, o finansai neleidžia spontaniškų išvykų.

Ką daryti? Prieš kaltinant save tingumu ar ieškant stebuklingų vitaminų, svarbiausia suprasti, kas iš tiesų siurbia jūsų energiją. Nuovargis retai būna atsitiktinis – tai organizmo pagalbos šauksmas.

Žemiau pateikiame 10 slaptų nuovargio priežasčių, kurias patvirtina gydytojai ir gyvensenos ekspertai, bei patarimus, kaip susigrąžinti jėgas.

1 priežastis. Socialinis „Jetlag“: žadintuvas prieš biologinį laikrodį

Kiekvieno žmogaus organizmas gyvena pagal cirkadinį ritmą (biologinį laikrodį). Kai bandome jį apgauti, sukuriame būseną, kurią mokslininkai vadina „socialiniu laiko juostų pakeitimu“ (social jetlag). Organizmui nėra išeiginių dienų. Jei esate „pelėda“ ir darbo dienomis keliatės 7 valandą, o savaitgalį miegate iki vidurdienio, jūs išbalansuojate hormonų sistemą. Pirmadienio rytą jaučiatės ne pailsėjusi, o dar labiau „sudaužyta“, nes organizmas patiria šoką, panašų į skrydį per kelias laiko juostas.

• Patarimas: Laikykitės miego higienos. Kasdien (net ir savaitgalį!) gulkis ir kelkis panašiu metu (maksimalus nuokrypis – 1 valanda). Pabudusi savaitgalį, nesistenkite vėl užmigti – „atsimiegoti už savaitę“ neįmanoma, tai tik mitas. Geriau tą laiką skirkite lėtam rytui su knyga.

2 priežastis. Melatonino žudikai: per ryški šviesa

Tyrimai rodo, kad smegenys jautriai reaguoja į šviesos spektrą. Mėlynoji šviesa (kurią skleidžia telefonai, kompiuteriai ir LED lempos) slopina melatonino – miego hormono – gamybą. Jei vakare, norėdama atsipalaiduoti, įsijungiate ryškias vonios šviesas ar naršote telefone, jūsų smegenys gauna signalą: „Dabar diena, būdrauk!“. Rezultatas – prastesnė miego kokybė, net jei miegate 8 valandas. Giliojo miego fazės sutrumpėja, todėl ryte jaučiatės nepailsėjusi.

• Patarimas: Likus 2 valandoms iki miego, venkite ekranų arba naudokite „mėlynos šviesos“ filtrus. Vonios kambaryje ir miegamajame įsukite šiltos (gelsvos) spalvos, mažesnio intensyvumo lemputes.

3 priežastis. Hipotonija: kai kraujospūdis per žemas

Daugelis bijo aukšto kraujospūdžio, tačiau žemas kraujospūdis (hipotonija) yra viena dažniausių lėtinio nuovargio, mieguistumo ir galvos svaigimo priežasčių jaunoms moterims. Kai spaudimas per žemas, organai (įskaitant smegenis) prasčiau aprūpinami deguonimi. Tyrimai rodo sąsają tarp lėtinio nuovargio sindromo ir ortostatinio netoleravimo (kai spaudimas krinta atsistojus).

• Patarimas: Jei nuolat jaučiate silpnumą, svaigsta galva staigiau atsistojus, pasimatuokite spaudimą. Jei jis žemesnis nei 90/60 mmHg, būtina pasitarti su šeimos gydytoju. Kartais padeda paprasti pokyčiai: daugiau skysčių, šiek tiek sūresnis maistas ar kontrastinis dušas.

4 priežastis. Paslėpta dehidratacija

Vanduo dalyvauja visuose energijos gamybos procesuose. Net nedidelė dehidratacija (vos 2 proc. skysčių netekimas) gali sukelti nuovargį, dėmesio sutrikimus ir galvos skausmą. Kraujas tampa tirštesnis, širdžiai sunkiau jį varinėti, todėl deguonis lėčiau pasiekia raumenis ir smegenis. Kava ir alkoholis veikia kaip diuretikai – jie šalina skysčius iš organizmo, todėl jais troškulio malšinti negalima.

• Patarimas: Stebėkite ne stiklinių skaičių, o savijautą ir šlapimo spalvą (ji turi būti šviesiai gelsva). Taisyklė paprasta: vienas puodelis kavos = viena papildoma stiklinė vandens.

5 priežastis. „Cukraus kalneliai“: angliavandenių spąstai

Angliavandeniai yra energija, tačiau svarbu, kokie jie. Greitieji angliavandeniai (bandelės, saldumynai, saldi kava) sukelia staigų gliukozės šuolį kraujyje. Pajutote energijos pliūpsnį? Deja, jis trumpas. Po jo seka staigus insulino išsiskyrimas ir cukraus kiekio kritimas, sukeliantis mieguistumą ir dar didesnį norą valgyti. Serotonino gamyba taip pat svarbi, tačiau „raminantis“ jo poveikis darbo metu gali virsti tiesiog mieguistumu.

• Patarimas: Pusryčiams rinkitės produktus, turinčius žemą glikemijos indeksą. Baltymai (kiaušiniai, varškė) ir lėtieji angliavandeniai (košės, daržovės) užtikrina tolygų energijos lygį be staigių kritimų.

6 priežastis. Vaistų šalutinis poveikis

Jei gydytojas paskyrė vaistų, atidžiai perskaitykite informacinį lapelį. Nuovargį dažnai sukelia:

• Antihistamininiai vaistai (nuo alergijos);
• Vaistai nuo kraujospūdžio (beta blokatoriai);
• Kai kurie antidepresantai;
• Raumenis atpalaiduojantys vaistai.
• Patarimas: Jei pradėjusi vartoti vaistus jaučiatės kaip „maišų prikulta“, nenutraukite jų vartojimo savavališkai. Kreipkitės į gydytoją – galbūt įmanoma pakeisti vaistą kitu arba pakoreguoti dozę bei vartojimo laiką (pvz., gerti prieš miegą).

7 priežastis. Netaisyklingas kvėpavimas ir stresas

Stresas eikvoja milžiniškus energijos resursus. Tačiau yra ir fizinis aspektas: įtampą jaučiantis žmogus nesąmoningai pradeda kvėpuoti paviršutiniškai (krūtine, o ne pilvu) arba dažnai sulaiko kvėpavimą. Tai sukelia lengvą hipoksiją (deguonies badą) ir raumenų įtampą. Po svarbaus susitikimo jaučiatės „išsunkta“, nes jūsų kūnas visą tą laiką buvo kovinės parengties būsenoje.

• Patarimas: Kelis kartus per dieną atlikite „kvėpavimo patikrą“. Padėkite ranką ant pilvo ir lėtai, giliai įkvėpkite. Diafragminis kvėpavimas siunčia signalą klajokliui nervui, kad pavojus praėjo, ir padeda atsipalaiduoti.

8 priežastis. Foninis triukšmas

Jei dirbate atvirame biure (open-space) ar namuose, kur nuolat veikia televizorius, jūsų smegenys niekada nesiilsi. Jos priverstos filtruoti kiekvieną garsą, net jei jums atrodo, kad jų negirdite. Tai vadinama kognityviniu krūviu. Dienos pabaigoje šis nuolatinis foninis apdorojimas sukelia didžiulį psichinį nuovargį.

• Patarimas: Jei negalite pašalinti triukšmo šaltinio, naudokite triukšmą slopinančias ausines. Namuose įveskite „tylos valandą“, kai išjungiami visi prietaisai.

9 priežastis. Kompiuterinis regos sindromas

Akys tiesiogiai susijusios su smegenimis. Nuolatinis žiūrėjimas į ekraną reikalauja didelių akių raumenų pastangų fokusuoti vaizdą. Kai akys pervargsta, smegenys gauna signalą apie bendrą organizmo išsekimą. Skaitymas važiuojant automobilyje taip pat vargina, nes akis nuolat bando „sugauti“ judantį tekstą.

• Patarimas: Taikykite 20-20-20 taisyklę: kas 20 minučių padarykite 20 sekundžių pertrauką ir žiūrėkite į objektą, esantį už 20 pėdų (apie 6 metrų). Tai atpalaiduoja akomodacinį akies raumenį.

10 priežastis. Aplinkos psichologija: spalvos ir tvarka

Nors istorijos apie savižudžių tiltus dažnai tėra mitai, aplinkos psichologijos mokslas patvirtina: spalvos ir aplinka veikia mūsų energiją. Tamsios, niūrios patalpos, netvarka ir natūralios šviesos trūkumas skatina melatonino gamybą dienos metu, todėl jaučiamės apsnūdę. Raudona spalva stimuliuoja, bet ilgainiui gali varginti ir kelti agresiją. Mėlyna ir žalia – ramina ir padeda susikaupti.

• Patarimas: Jums nebūtina perdažyti sienų. Svarbiau yra vizualinė higiena. Susitvarkykite darbo stalą (netvarka kelia pasąmoningą stresą) ir pasirūpinkite geru apšvietimu. Įneškite į interjerą augalų – žalia spalva natūraliai mažina akių nuovargį.

Svarbu: Jei nuovargis nepraeina pailsėjus, tęsiasi ilgiau nei 2 savaites ir jį lydi kiti simptomai (plaukų slinkimas, svorio kaita, dusulys), tai gali būti mažakraujystės (anemijos) ar skydliaukės sutrikimų požymis. Tokiu atveju būtina kreiptis į gydytoją ir atlikti kraujo tyrimus