Ėjimas lieknėjimui: kiek žingsnių ir kaip teisingai eiti?

Dešimt tūkstančių žingsnių per dieną – toks dažniausiai girdimas patarimas tiems, kas nori būti aktyvesni ar net numesti svorio. Daugelis tiki, kad šis magiškas skaičius yra raktas į sėkmę. Bet ar tikrai? Koks iš tiesų turėtų būti ėjimas lieknėjimui ir į ką svarbiausia atkreipti dėmesį? Atskleidžiame paslaptis.

Tiesa kiek kitokia: 10 000 žingsnių tėra labiau vykęs rinkodaros šūkis nei griežtai moksliškai pagrįsta norma norint sulieknėti. Didžiausia jo vertė – paskatinti žmones judėti daugiau. Kur kas svarbiau yra ne tik nueitų žingsnių kiekis, bet ir tai, kaip einate, bei jūsų pastangų reguliarumas. Įsivaizduokite: lėtai vaikštinėjate po parką, skaičiuodami žingsnius, o grįžę suvalgote bandelę. Energijos sudeginama mažiau, nei gaunama su maistu. Ar tokiu atveju ėjimas padeda lieknėti? Žinoma, ne. Sėkmingo lieknėjimo paslaptis – kalorijų stygius ir tinkamai parinktas ėjimo tempas, kuris „užkuria“ riebalų deginimo procesus.

Kiek reikia eiti, norint sulieknėti? Ne tik žingsniai svarbu!

Nors 10 000 žingsnių yra puikus tikslas bendram fiziniam aktyvumui palaikyti, pats žingsnių skaičius nėra pagrindinis sėkmingo svorio metimo veiksnys. Be to, svarbu atminti, kad vieniems 10 000 žingsnių gali būti per didelė apkrova (ypač pradedantiesiems, turintiems antsvorio ar vyresnio amžiaus žmonėms), o kitiems – nepakankama (sportuojantiems, geros fizinės formos asmenims). Svarbu didinti krūvį palaipsniui, atsižvelgiant į savo galimybes.

Kad riebalai pradėtų realiai degti, reikia sukurti tinkamą krūvį: eiti tokiu greičiu ir taip dažnai, kad organizmas pradėtų aktyviai naudoti riebalus kaip energijos šaltinį. Žinoma, nepamirškite ir mitybos – skaičiuokite ne tik sudegintas, bet ir suvartotas kalorijas, nes būtent kalorijų deficitas yra bet kokio svorio metimo pagrindas.

Kad ėjimas lieknėjimui taptų jūsų sąjungininku kovoje su kilogramais, verta žinoti keletą treniruočių subtilybių:

• Nepertraukiamo ėjimo trukmė turėtų būti bent 45–60 minučių per vieną treniruotę. Pirmąsias 20–30 minučių kūnas dar tik „įšyla“, suaktyvėja medžiagų apykaita, o tikrieji riebalų deginimo procesai prasideda kiek vėliau.
• Optimalus treniruočių dažnumas – 5 kartai per savaitę. Pradedantiesiems gali pakakti 3-4 kartų.
• Svarbiausia – greitis: Reikšminga ne tiek tai, kiek kilometrų nueisite, o kokiu greičiu tai darysite. Efektyviausias tempas riebalams deginti – intensyvus, 5-6 km/h ir spartesnis (intervalinėms atkarpoms idealu 6-9 km/h). Toks tempas aktyviau įdarbina raumenis, o ne tiesiog naudoja juos kaip stabilizatorius. Kai krūvis viršija lengvo pasivaikščiojimo tempą, organizmas ima reikalauti daugiau energijos ir pradeda aktyviau naudoti sukauptus riebalų rezervus.
• Kontroliuokite pulsą! Tinkamo intensyvumo rodiklis – širdies susitraukimų dažnis (ŠSD) tarp 100 ir 120 dūžių per minutę (tai sudaro maždaug 65–85 % jūsų maksimalaus ŠSD). Tai vadinamoji riebalų deginimo pulso zona. Naudokite pulsometrą, išmaniąją apyrankę ar laikrodį.
• Intervalinis ėjimas: Jei sunku nuolat išlaikyti aukštą tempą – išbandykite „intervalinį ėjimą“ (greitų ir vidutinių atkarpų kaitaliojimas, pvz., 1 minutė greitai / 2-4 minutės lėčiau). Tai padidina treniruotės veiksmingumą 15 % ir daugiau, nes sudeginama daugiau energijos ir paspartėja medžiagų apykaita.
• Paįvairinkite maršrutą: Jei įprastas lygus kelias pabodo, išbandykite ėjimą į kalną ar laiptais. Tai puikus būdas staiga padidinti treniruotės intensyvumą ir kojų raumenų apkrovą, taip sudeginant daugiau kalorijų (net iki 500–700 kcal per valandą).
• Planuokite ir didinkite krūvį palaipsniui: Geriau treniruotėms skirti konkretų laiką, o ne tikėtis naudos iš pavienių „atsitiktinių“ pasivaikščiojimų. Taip pat svarbu pamažu didinti krūvį (laiką, atstumą), kad išvengtumėte traumų (nugaros, kojų skausmų, uždegimų). Būtina avėti patogią sportinę avalynę.

Teisinga ėjimo technika: kaip išnaudoti kiekvieną žingsnį?

Norint iš ėjimo gauti kuo daugiau naudos, išvengti traumų ir paversti šį užsiėmimą malonumu, svarbu atkreipti dėmesį į techniką. Tai yra efektyvios ir saugios treniruotės pagrindas.

• Stebėkite laikyseną! Nugara turi būti tiesi, pečiai nuleisti ir atpalaiduoti. Pilvo raumenis lengvai įtempkite, tarsi norėtumėte pritraukti bambą prie stuburo, sėdmenis taip pat švelniai aktyvuokite. Tai sukuria natūralų „korsetą“, saugantį juosmenį.
• Žingsnis turi būti minkštas, su sklandžiu perritimu nuo kulno ant pirštų galiukų. Žingsniuokite dažnai (idealiu atveju 2-3 žingsniai per sekundę esant dideliam intensyvumui). Pėdai atsispiriant nuo žemės, stenkitės tai daryti energingai. Atminkite, kad ritmingas ir sklandus žingsnis ne tik didina efektyvumą, bet ir paverčia ėjimą malonesniu bei saugesniu.
• Nepamirškite rankų, laikykite jas sulenktas per alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu. Judinkite jomis energingai pirmyn ir atgal, priešinga kryptimi nei juda kojos. Neleiskite rankoms kaboti ar mojuotis į šalis – alkūnes laikykite arti kūno, o plaštakas laisvai, nesugniaužtas į kumščius.
• Ypatingą dėmesį skirkite kvėpavimui! Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Kvėpavimo gylis turėtų būti vidutinis (pvz., įkvėpimas per 2-3 žingsnius, iškvėpimas per 3-4 žingsnius). Svarbu, kad nepradėtumėte dusti!
• Ir svarbiausia paslaptis – liemens posūkiai. Leiskite kūnui atlikti lengvus, natūralius posūkius į šonus žingsnių ritmu. Tai sustiprins liemens raumenų darbą ir paskatins riebalų deginimą juosmens srityje.

Ištobulinta ėjimo technika suteiks daugiau lengvumo, efektyvumo ir malonumo kiekviename žingsnyje, paversdama ėjimą savotiška dinamine meditacija ir prisidėdama prie bendros sveikatos būklės gerinimo.

Kada ir kaip geriausia eiti? Auksinės taisyklės

• Kada eiti? Jums patogiu laiku, tačiau stenkitės neiti vėliau nei 2 valandos prieš miegą. Venkite eiti per didelius karščius.
• Nepamirškite apie mitybą! Nesitreniruokite visiškai tuščiu skrandžiu (lengvas užkandis likus 30-60 minučių iki ėjimo yra gerai) ir venkite eiti iškart po sočių pietų ar vakarienės.
• Klausykite savo kūno. Nedelsdami sumažinkite tempą arba sustokite, jei pajutote skausmą (ypač širdies ar galvos srityje), stiprų dusulį ar galvos svaigimą.
• Paverskite ėjimą savo gyvenimo būdo dalimi! Atsisakykite lifto ar eskalatoriaus, kai galite lipti laiptais, trumpus atstumus įveikite pėsčiomis, o ne automobiliu. Eikite pėsčiomis į parduotuvę, pasivaikščiokite gryname ore. (Papildomos 2 valandos ėjimo per dieną gali padėti sudeginti iki 2000 kcal per savaitę, o tai prilygsta maždaug 200 g riebalų).
• Formuokite įprotį. Pradėkite nuo jums komfortiškos trukmės ir tempo (pradedantiesiems gali tikti 3-4 km/h). Palaipsniui didinkite ėjimo laiką, greitį ir maršruto sudėtingumą. Stenkitės eiti tuo pačiu metu – tai padės kūnui greičiau priprasti prie reguliaraus krūvio.

Ėjimas ant bėgimo takelio: ar veiksminga?

Jei nemėgstate vaikščioti lauke ar tiesiog oro sąlygos nedžiugina, galite rinktis ėjimą sporto salėje ant bėgimo takelio. Taisyklės išlieka panašios:

• Būtinai atlikite apšilimą;
• Eikite 30–60 minučių bent tris kartus per savaitę;
• Gerkite pakankamai vandens ėjimo metu;
• Stebėkite pulsą, kaip ir eidami lauke;
• Avėkite tinkamą sportinę avalynę;
• Galite paįvairinti treniruotę intervalais (pvz., 5 minutės greitu tempu, 5 minutės – vidutiniu) arba pasirinkti ėjimą su nuolydžiu.

Ar tikrai galima sulieknėti einant? Taip, bet…

Tikrai taip. Tačiau lieknėjimo greitis priklauso nuo daugelio individualių veiksnių (amžiaus, pradinio svorio, fizinio pasirengimo lygio, medžiagų apykaitos). Gera savijauta ir energijos antplūdis po teisingo ėjimo – tai taip pat svarbus rezultatas, motyvuojantis ne mažiau nei skaičiai svarstyklėse. Iš pradžių galite ir nepastebėti ryškaus svorio sumažėjimo, bet tai nereiškia, kad rezultato nėra! Kantriai laikantis pagrindinių principų (reikiamos trukmės, intensyvumo, reguliarumo ir subalansuotos mitybos), jūs galiausiai pasieksite savo tikslus!

Daugiau nei lieknėjimas: ėjimo nauda kūnui ir sielai

Ėjimas – tai ne tik fizinis aktyvumas ar fitneso rūšis. Tai laikas sau, galimybė atsijungti nuo kasdienės rutinos, praskaidrinti mintis ir sumažinti stresą. Tai taip pat visiems prieinamas, saugus ir efektyvus būdas ne tik lieknėti, bet ir stiprinti širdį, kraujagysles, kvėpavimo sistemą bei raumenis. Raktas į sėkmę – ne tiesiog „surinkti magiškus 10 000 žingsnių“, o sąmoningos, reguliarios, pakankamai ilgos ir intensyvios treniruotės, derinamos su tinkama technika ir mitybos kontrole. Ėjimas lieknėjimui gali tapti ne prievole, o malonia ir naudą teikiančia jūsų gyvenimo dalimi, pripildyta judesio ir sąmoningumo. Klausykite savo kūno, krūvį didinkite pamažu – ir rezultatai tikrai nudžiugins!