Kaip numesti svorio? Išsamus gidas.


Lieknėjimas ar svorio metimas jau yra tapę iki skausmo pažįstamomis frazėmis dažnam iš mūsų. Tai yra suprantama – kas gi nenorėtų atrodyti gražiau, jaustis patraukliau ir sveikiau. Tačiau prieš pradedant vykdyti reikšmingus mitybos ir kūno pokyčius svarbu žinoti pagrindines taisykles, kaip tai daryti efektyviai ir nepakenkiant savo sveikatai.

Šis straipsnis – tai išsamus gidas, kurio pagalba rasite atsakymus į daugelį su sveika mityba ir dailiu kūnu susijusių klausimų.

Taigi, pasiruoškite puodelį karšto gėrimo ir per pusvalandį sužinokite, kaip nesudėtingai atsikratyti nepageidaujamų kilogramų.

Kaip numesti svorio?

Tai – bene pirmasis klausimas, kuris šauna į galvą nusprendus įgyti dailesnes kūno formas. Svorio metimas, atliekamas pagal „taisykles“, pagerins Jūsų savijautą, sveikatą ir pasitikėjimą savimi.

Pradėkime nuo pagrindinių lieknėjimo terminų. Žemiau pateikiame informaciją apie dažniausiai ekspertams užduodamus klausimus ir atsakymus į juos:

Kaip sulieknėti? Išsamią informaciją apie šį klausimą rasite šiame straipsnyje, tačiau pagrindinės taisyklės – išsikelti protingą ir sveikatai palankų tikslą, sudaryti mitybos planą ir imtis aktyvios veiklos.

Kokie geriausi papildai lieknėjimui? Specialistai rekomenduoja ypač atsargiai elgtis su įvairiais maisto papildais lieknėjimui, mat tikrai ne visi jie yra naudingi ir sveiki. Pageidautina apie Jus sudominusį papildą perskaityti kiek įmanoma daugiau informacijos ir pasiteirauti mitybos eksperto nuomonės.

Ar efektyvi svorio metimo programa? Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo to, kaip ji sudaryta. Jei ši programa yra parengta pagal Jūsų individualius poreikius, kūno tipą, sveikatos būklę ir judėjimo įpročius, tuomet atsakymas – taip, greičiausiai tokia svorio metimo programa bus efektyvi.

Kaip numesti svorio namuose? Tai – aktualus klausimas daugeliui žmonių, kurie neturi galimybių užsiimti sportu klubuose ar skirti tam daugiau laiko. Numesti svorio namuose yra tikrai įmanoma, tačiau rekomenduojama pasirinkti tokius sporto tipus, kuriais užsiimant būtų minimali traumų galimybė. Tam dažniausiai puikiai tiks įvairi kardio veikla, tokia kaip pritūpimai, atsilenkimai, šuoliukai, laipiojimas, vaikščiojimas ar bėgiojimas. Atkreipiame dėmesį, kad sportuojant namuose būtina pasidomėti apie kvėpavimą sporto metu.

Vis minime, kaip svarbu yra sveikata, o pradėti apie ją galvoti ypač svarbu tuomet, kai sprendžiate, kiek norite sulieknėti.

Daugelio ekspertų nuomone, sveikas svorio kritimas yra nuo 0,4 kg iki 0,9 kg per savaitę.  Jei vis dar svarstote, kaip greitai numesti svorio, to daryti mitybos specialistai nerekomenduoja.

Greitas svorio metimas gali sukelti šias nepageidaujamas pasekmes:

  • įrodyta, jog svoris tokiu atveju labai greitai sugrįš ir lieknėjimą vėl teks pradėti nuo pradžių;
  • padidėja rizika rimtai pakenkti sveikatai – gali sutrikti hormonų ir virškinimo veikla, nukentėti plaukai, nagai, sutrikti miegas ir kt.;
  • svorį metant sporto pagalba, galimos traumos ar sveikatos sutrikimai dėl naudojamų papildų.

Kaip matote, atsakymo į klausimą, kaip numesti 10 kg per savaitę, šiame straipsnyje pateikti nenorėtume – esame tikri, kad Jūsų sveikata yra pirmoje vietoje.

Vietoje to, siūlome akcentuoti savo dėmesį į tai, kaip efektyviai numesti svorio per savaitę, pamatuoti šį rezultatą ir siekti tolimesnės, tolygios sporto naudos.

Skaitykite toliau, ir mes Jums papasakosime kaip tai padaryti.

Kaip numesti svorio nuo pilvo?

Kaip numesti pilvą pradedame galvoti artėjant vasaros sezonui, naujiems metams, gimtadieniui ar kitoms progoms. Tiesa ta, kad ši mintis nuolatos sukasi daugelio mūsų galvose – tad kodėl gi pagaliau nesuradus atsakymo į ją?

Žemiau pateikiame Jums 4 būdus, kurie išsklaidys mitus ir įvardins, kaip numesti riebalus nuo pilvo moterims ir vyrams:

1. Nesveika mityba. Taip, žinome, kad esate tai girdėję jau daugybę kartų – tačiau tiesa ta, kad būtent maitinimasis yra pagrindinė priežastis, dėl kurios didėja pilvo riebalai. Pagrindiniai Jūsų kūno priešai, greičiausiai auginantys nereikalingus kilogramus, yra šie:

  1. cukrus;
  2. gazuoti gėrimai;
  3. paprastieji angliavandeniai;

2. Sveika mityba. Jūsų „draugai“, padėsiantys pasisotinti ir įgyti organizmui naudingų maistinių medžiagų yra šie:

  1. daržovės;
  2. vaisiai;
  3. baltymai (mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai);
  4. skaidulos (linų sėmenys, saldžios bulvės, grūdinės kilmės produktai);
  5. vanduo (jis ne tik padeda sukurti tinkamą virškinimo balansą, tačiau ir išvalo nereikalingas toksines medžiagas).

3. Tolygus sportavimas. Kas ir kaip tai gundytų, specialistai nerekomenduoja daryti pratimų vien tik pilvui. Norint greitai numesti nuo pilvo riebalus Jūs turite sudeginti daugiau kalorijų nei per dieną suvartojate, o tai padės padaryti tolygiai stiprėjantis viso kūno raumenynas. Kitaip tariant, jei treniruosite tik pilvą, tai nepadės greitai numesti nereikalingo svorio – tam būtinas subalansuotas visų raumenų treniravimo planas.

4. Tinkamas miegas. Miego svarba svorio metimui įrodyta jau seniai, tačiau gana dažnai pamirštame jį priskirti prie savo sporto programos. Tiek nepakankamas, tiek perteklinis miegas kaupia riebalus, tad labai svarbu išsimiegoti tinkamai – Jūsų poilsis naktį turi trukti apie 7 valandas ir privalo būti kokybiškas. Stenkitės miegoti tamsiame ir vėsiame kambaryje, bent valandą prieš miegą nenaudoti mobilių įrenginių ar kompiuterio.

5. Pasiruošimas sportui – apšilimas. Daugelis praleidžia šią treniruotės dalį, nors būtent apšilimas padeda pasiruošti Jūsų kūnui palankiau priimti fizinį krūvį, o taip pat apsaugo nuo galimų traumų. Ar sportuotumėte namuose, ar sporto klube, būtinai apšilkite prieš treniruotę.

6. Treniruočių programos svorio metimui. Nors kardio pratimus (šuoliukai, pritūpimai, atsilenkimai, bėgimas ir kt.) galite lengvai atlikti savo namuose, norint numesti svorio nuo pilvo greitai rekomenduojame kreiptis į specialistus ir susidaryti specialią treniruočių programą, skirtą svorio metimui. Ji greičiausiai apims tiek kardio, tiek jėgos pratimus, raumenų tempimą ir stiprinimą. Toks sportas ypač efektyvus, mat augdamas raumuo aktyvina viso kūno metabolizmą ir gerina medžiagų apykaitą net 48 valandas po treniruotės – tai reiškia, kad mesite svorį net miegodamas, dirbdamas ar ilsėdamasis po sporto.

Norite sužinoti, kaip efektyviai ir greitai numesti svorio nuo kitų kūno vietų? Skaitykite toliau!

Kaip numesti svorio nuo šlaunų, kojų ir sėdmenų?

Stipresni ir dailesni sėdmenys bei kojos nėra tik estetinės savybės ­– jie suteikia didžiąją dalį atramos Jūsų kūnui ir padeda jaustis tvirčiau. Prieš pradėdami svarstyti, kaip numesti svorio nuo kojų, rekomenduojame įvertinti šias apatinės kūno dalies funkcijas:

  • Sėdmenys padeda išlaikyti tiesią laikyseną. Didysis sėdmens raumuo ištiesina Jūsų kūną, jam taip pat tenka didelė dalis kūno svorio, tad kuo jis stipresnis, tuo lengviau bus išlikti tiesiems, „nesikūprinti“.
  • Visapusiškas tvirtumas. Sėdmenys sudaro didžiausią raumenų grupę mūsų kūne, jie taip pat dalyvauja visuose mūsų atliekamuose judesiuose. Tvirti sėdmenys leis visapusiškai tvirčiau jaustis.
  • Stabilus stuburas. Būtent jis daugelio iš mūsų kūnuose anksčiau ar vėliau tampa problemine vieta – pradedame jausti skausmus, „kūprintis“, tampa sunkiau judėti. Tvirta apatinė kūno dalis ne tik padės šių skausmų išvengti, tačiau ir ištiesins Jūsų kūną.
  • Sveikesni sąnariai ir sausgyslės. Kuo tvirtesnis bus Jūsų kojų ir sėdmenų raumenynas, tuo mažesnis krūvis teks sąnariams ir sausgyslėms. Tai padės išsaugoti šias kūno dalis ilgiau nepažeistas ir išvengti nepageidaujamų skausmų jose.

Dalį atsakymo į klausimą „kaip numesti svorio nuo šlaunų, kojų ir sėdmenų?“ pateikėme ir pastraipoje apie svorio metimą nuo pilvo. Svorio kritimui ir kūno linijų pasikeitimui būtina sureguliuoti savo mitybą, užtikrinti kokybišką miegą bei tinkamai treniruotis.

Jei visu tuo jau pasirūpinote, atėjo laikas sudaryti specialiai šiam tikslui pritaikytą treniruočių programą, kuri padės numesti svorio nuo klubų, sustiprinti sėdmenis bei pakoreguoti šlaunų apimtį. Jei nuspręsite treniruotis sporto klube, ten treneriai Jums padės parengti šią programą ir tinkamai jos laikytis. Klubuose yra daugybė treniruoklių, kurie skirti apatinei kūno daliai stiprinti ir liekninti, belieka periodiškai atlikti pratimus ir neilgai trukus pradėsite pastebėti norimą rezultatą.

Jei vis tik nusprendėte sportuoti namuose, rekomenduojame kelis populiarius pratimus svoriui nuo kojų ir sėdmenų numesti:

Pritūpimai. Ne paslaptis, kad tai – geriausias būdas stiprinti sėdmenims ir kojoms. Nors pritūpimus atlikti lengva, tačiau būtina atkreipti dėmesį į keletą dalykų: laikykite tiesią nugarą, prijunkite kvėpavimą, tūpiant kelius sukite į šonus ir, žinoma, darykite šį pratimą pilna amplitude.

Įtūpstai. Dėl daugybės galimų šio pratimo variacijų jis tobulai tinka visai apatinei kūno daliai stiprinti. Darykite įtūpstus į priekį, atgal ir į šoną. Po kurio laiko galima pratimą pasunkinti pasitelkiant į pagalbą svarmenis ar štangą.

Kojų kėlimas. Puikus pratimas sėdmenims ir šlaunims. Kojas galite kelti atsigulus ant šono arba stovint ant kelių. Taip pat į pagalbą galima pasitelkti svarmenis ar gulint kartu su koja kelti ir tos pačios pusės ranką.

Šuoliukai. Atliekant šį pratimą būtina tiksliai laikytis nurodymų, mat galite ne juokais pakenkti savo keliams. Avint patogią ir specialiai sportui skirtą avalynę, pašokite į viršų kuo aukščiau. Nusileisti ant žemės galima tik su pritūpimu – taip, kad sėdmenys beveik siektų žemę. Šiuo būdu stiprinsite raumenis ir tausosite sveikatą.

Jei užsiimsite specialia fizine veikla, skirta apatinės kūno dalies raumenynui, anksčiau ar vėliau Jums pavyks pasiekti norimo rezultato. Kaip greitai tai atsitiks, priklauso nuo keleto dalykų:

  • Genetika. Tai yra pirmasis ir svarbiausias faktorius, nulemsiantis, kaip stipriai Jums teks sportuoti. Jei nuo prigimties turite plokščius sėdmenis, greičiausiai teks gerokai pasistengti, kad jie taptų pilni ir apvalūs. Ir priešingai, jei Jūsų šlaunys ir klubai yra putlūs, pasiekti rezultatą bus lengviau.
  • Treniruočių intensyvumo. Čia galioja taisyklė, kad įdėtos pastangos tiesiogiai susijusios su kūno pokyčiais. Kitaip tariant, kuo intensyviau sportuosite, tuo greičiau pavyks numesti svorio nuo šlaunų ar kitų vietų. Primename, kad treniruotis rekomenduojame tik pagal specialistų paruoštą programą – taip nešvaistysite tuščiai savo energijos ir išvengsite galimų traumų.
  • Net ir nuolatinės treniruotės nepadės išlaikyti standaus užpakaliuko jei maitinsitės nesveikai. Naudingi maisto produktai turi tapti Jūsų kasdieniniu įpročiu, kurio pagalba sukursite norimas kūno linijas.

Šioje vietoje galime drąsiai daryti išvadą, kad bet kurio treniruočių tikslo sėkmės paslaptis – disciplina. Jei jau nusprendėte, kad norite pakeisti savo kūną, imkitės to nedelsiant. Ne rytoj, ne nuo pirmadienio ar naujų metų – padarykite tai šiandien! Skambutis į sporto klubą, viešas pasižadėjimas draugui ar sveikesnė vakarienė jau dabar padės Jums lengviau pasukti šiuo pastangų reikalaujančiu keliu. Svarbiausia yra pradėti, o motyvacija augs su kiekvienu pakitusiu kūno centimetru.

Kitoje pastraipoje pasidalinsime su Jumis mitybos patarimais sportuojant – galbūt pasigaminsite kažką sveiko ir skanaus jau šiandien?

Sveika mityba sportuojant

Sveika mityba sportuojant dažnai siejasi su tokiais klausimais, kaip „ką valgyti po treniruotės metant svorį?“, „koks teisingiausias mitybos planas sportuojant metant svorį?“ ir netgi „kaip numesti svorio sportuojant?“.

Atsakymas į visus šiuos klausimus gana paprastas, tačiau labai svarbus – rekomenduojame nedelsiant susidaryti mitybos planą, parengtą atsižvelgiant į Jūsų konkrečius poreikius. Pagrindinės mitybos taisyklės sportuojant yra šios:

  • Rinkitės sveikus produktus. Jau minėjome, kad būtina atsižvelgti į Jūsų suvartojamo maisto racioną ir kiek įmanoma iš jo pašalinti netinkamus elementus (cukrų, alkoholį, paprastuosius angliavandenius ir kt.).
  • Valgykite 5 kartus per dieną. Intensyviai sportuojant kūnui prireiks gerokai daugiau energijos nei įprastai, tad Jūsų užduotis yra aprūpinti organizmą reikiamomis medžiagomis visą dieną. Peralkimas nepadės deginti riebalų, priešingai – paskatins kūną juos kaupti. Tad visuomet valgykite pusryčius, pietus ir vakarienę, o taip pat pasistenkite įterpti sveiką užkandį priešpiečiams ir pavakariams.
  • Planuokite, ką valgysite. Esant dideliam gyvenimo tempui gali būti sunku užtikrinti, kad maitinsitės tik sveikai. Dėl to savo dienos racionu rekomenduojame pasirūpinti iš vakaro – pasigaminkite pietus ir neškitės juos į darbą, nusipirkite ir visuomet po ranka turėkite sveikų užkandžių, tokių kaip vaisiai ar riešutai.
  • Pasikonsultuokite su specialistais. Būtent jie geriausiai patars ir padės pasiruošti mitybos programą, kuri atitiks Jūsų treniruočių intensyvumą, kūno tipą ir norimą rezultatą. Mitybos specialistą galite rasti dažname sporto klube.

Primename, kad sveikos mitybos tikslas nėra padėti numesti svorio per savaitę, mėnesį ar metus. Pagrindinė Jūsų užduotis – aprūpinti kūną tinkamu „kuru“, kuris suteiks energijos tiek sportui, tiek kasdienei veiklai, o taip pat ir panaikins nepageidaujamus centimetrus bei sustandins raumenis.

Tačiau tai – dar ne viskas; žemiau atskleisime dar vieną „paslaptį“, kuri padės priartėti prie norimo tikslo daug lengviau.

Netradicinis požiūris

Dietos ir sveika mityba, žinoma, yra būtinos sąlygos numesti svorio, tačiau norint pasiekti ilgalaikį rezultatą, rekomenduojame išbandyti ir kitą metodiką. „Klausykite savo kūno“ – turbūt esate tai girdėję ir anksčiau, bet ar susimąstėte, ką tai iš tiesų reiškia?

Šia tema galite rasti daug įdomios literatūros, tačiau bene išsamiausią savo kūno pažinimo gidą parašė garsi mokslininkė ir knygų autorė Lise Bourbeau. Knygoje „Valgyk ir klausyk“ ji kalba apie būtinybę išgirsti kūno poreikius, pasakoja, kaip tai padaryti, įvardija kūno tipus ir pateikia atsakymus, kaip sėkmingai įvykdyti norimus kūno pokyčius, tuo pačiu pažįstant save. Šiai nuomonei pritaria ir dietologai.

Duoti kūnui tai, ko jam reikia – pagrindinė taisyklė, kuri padės Jums pasiekti norimą svorį ir atsikratyti nereikalingų centimetrų be kančios. Tai nereiškia, kad reikia suvalgyti 3 pyragėlius iš eilės, tačiau įsigilinus į savo vidų, Jūs galiausiai suprasite, kad pernelyg didelis saldumynų poreikis atsiranda ne iš alkio, o dėl psichologinių priežasčių.

Šis pažinimas ne tik palengvins Jūsų dietą, tačiau ir padės efektyviau siekti užsibrėžto rezultato.

Tikimės, kad perskaičius šį Jums parengtą sporto ir mitybos gidą liko kur kas mažiau neatsakytų klausimų ir gerokai daugiau motyvacijos pradėti kelionę norimo kūno link jau dabar.

O tam reikia ne tiek ir daug – mankštinkitės bent 2­0 minučių kasdien, valgykite tai, kas sveika Jūsų kūnui ir sielai ir nepastebėsite, kaip greitai Jūsų gyvenime stresą ir niūrią nuotaiką pakeis pasitikėjimas savimi, puiki sveikata ir gražus kūnas!